Pokoli kínokat okozhat, ha rosszul futunk

Sok vagy kevés?

Felmérések szerint Magyarország lakosságának 12 százaléka mozog rendszeresen, a többségük fut. Így sok százezer, akár 1 millió is lehet a futók száma. Kétségtelenül ez ma a legnépszerűbb szabadidősport az országban és a fővárosban is. Éppen ezért gondoltuk úgy, hogy Európa Sportfővárosaként a futóknak adunk tanácsokat a minél hatékonyabb és eredményesebb edzésekhez, és egyúttal arra biztatunk mindenkit, hogy ismerkedjen meg a futás örömeivel.

"Méréseink szerint a magyar hobbifutók több mint fele panaszkodik rendszeres fájdalomról futás közben. Ez aligha jó jel, hiszen a fájdalom a szervezet üzenete arról, hogy valami nincs rendben. Régi közhiedelem szerint a fájdalom elviselése erény, az edzés akkor jó, ha fáj - ez a futásnál biztosan nincs így" - figyelmeztet dr. Lacza Zsombor, az MTA doktora, a Testnevelési Egyetem Sport- és Egészségtudományi Intézetének igazgatója, aki részletesen beszélt arról, hogy milyen panaszok jelentkezhetnek edzés közben, és azokat hogyan lehet kivédeni.

"Az egyik a sarokfájás, ez pokoli kínokat tud okozni, főleg reggel. Viszont elmulasztani is nehézkes, lassú folyamat. A nyújtás jót tesz neki, akár talpbetéttel, akár mechanikusan végezzük. Az is segít, ha ideiglenesen sarokemelőt használunk, vagy eleve emeltebb sarkú futócipőben futunk.

Jó tanácsok 1. Figyeljünk arra, hogy a szívverésünk, a légzésünk ne legyen túl szapora!
2. Ügyeljünk az ásványi anyagok, a magnézium, a nátrium, a kálium folyamatos pótlására!
3. Hirtelen mellkasi fájdalom, légszomj, szapora pulzus esetén azonnal kérjünk segítséget!
4. Nagy melegben lehetőleg csak reggel, vagy este végezzünk a szabadban testmozgást, az extrém meleg könnyen észrevétlenül is túlterheli a szervezetünket.

Az elülső térdfájdalom leggyakrabban a porckopás első jele, de fiataloknál inkább átmeneti jellegű, és magától elmúlik. Futás közben vagy utána a legrosszabb, gyakran meghatározott kilométerszám után jelentkezik, sokan ezért abba is hagyják a sportot. Fő oka a térdkalács mozgásának a szabálytalansága, amely egy ponton túlterheli az ízületi felszínt, és ezért begyullad. A pontos okot orvosi segítséggel meg lehet határozni, majd célzott tornával és a futótechnika javításával ki is lehet védeni.

Láb-bajok

"A következő probléma a bütyök. Aki hajlamos rá és sokat fut, az azt veszi észre, hogy a nagylábujj ízülete megvastagszik, a lábujj befelé fordul és előbb-utóbb fájni is fog terhelésre. Nem is különösebben csinos, ezért sokan szeretnének tőle megszabadulni. Természetesen van rá műtéti megoldás, de aktív korban lévőknek ez nem igazán ajánlott. Legyen inkább helyette kitartó torna, például mezítláb végzett jóga és szabadidőben flip-flop papucs viselése, amely a bütyök ellen hat. Futócipőben pedig válasszuk a kerek orrút, amely nem nyomja befelé a nagylábujjat minden egyes lépésnél. A futótérd olyan sérülés, amely a térd külső oldalán, terhelésre megjelenő fájdalommal jár. Pihenésre hamar elmúlik. Aztán a következő futásnál megint visszajön, elmúlik, de sosem lesz igazán jó. Ezt leginkább a comb oldalán végigfutó hosszú és lapos szalag okozza, amely ha túl feszes, akkor dörzsölődik a térd csontjainak gumóin. A megoldás a bemelegítés, majd a nyújtás, futás után. A helyes futótechnika kialakítása után már nem fog újra jelentkezni" - ad praktikus tanácsokat a szakember.

A 2019-es év a sport ünnepe lesz Budapesten "Azzal, hogy elnyertük az Európa Sportfővárosa címet lehetőséget is kaptunk arra, hogy minden eddiginél nagyobb hangsúlyt kapjon nálunk a sport és ennek köszönhetően a városban élőket nap, mint nap arra ösztönözhessük, hogy életük szerves részévé váljon a mozgás, ami révén egészségesebbek, boldogabbak, kitartóbbak, illetve aktívabbak lehetnek a jövőben" - olvasható az esemény honlapján .

Dr. Gyimes Zsolt a Testnevelési Egyetem Atlétika Tanszékének egyetemi docense abban segít, hogy hogyan vágjunk bele a futásba. "Kezdetben heti kétszer, háromszor fussunk, ennél többet kezdőként nem érdemes. Lehetőleg iktassunk be 1-2 pihenőnapot két futás között. Ha tehetjük, válasszunk természetes futó felületet, erdei talajt, földutat, füves felületet. Mindig végezzünk 4-5 perces bemelegítést edzés előtt és utána nyújtsunk. Legyünk különös tekintettel a csípő körüli izmokra, a combfeszítőkre és -hajlítókra, valamint az nyújtsuk meg Achilles-ínt, lehetőleg dinamikus gyakorlatokkal.

A hosszabb, de könnyed futás kezdetben jóval kifizetődőbb, mint a rövidebb, de tempósabb. Fokozatosan növeljük az edzésen lefutni kívánt mennyiséget. Kezdjük annyival, amennyi még jólesik, és a tempó szigorúan a kényelmi zónán belül maradjon. A hetente lefutott kilométerszámot soha ne emeljük 15 százaléknál nagyobb mértékben, és heti egynél ne fussunk többször intenzíven. Ez az egyik legfontosabb szabály, amit sokan nem vesznek figyelembe. Az intenzív futás (akár erősebb tempó futás, akár interval edzés) 160-170-es pulzusszámot jelent."

Szívvel és ésszel!

És milyen tanácsai vannak a Magyar Kardiológusok Társaságának? Dr. Merkely Béla kardiológus professzor, a szervezet tiszteletbeli elnöke, a Semmelweis Egyetem rektora, a Városmajori Szív-és Érgyógyászati Klinika igazgatója mindenképp a fokozatosságra hívja fel a figyelmet, de a túl hosszú távokat egyáltalán nem javasolja senkinek.

"A sport hasznos, növeli a várható élettartamot, viszont, ha túlterheljük a szervezetünket, az visszaüt. A baj leginkább a 35 év fölötti korosztálynál van, ugyanis az idősebb szervezet már sokkal nehezebben viseli a hirtelen, illetve a túlzott terhelést. A futás ugyan csökkenti a koszorúér betegségek kockázatát, viszont növeli a szívritmuszavarok, a pitvarfibrilláció esélyét. A maratoni táv például hatszorosára emeli ezt, de olyannál, aki mondjuk 10 év teljes passzivitás után gondolja úgy, hogy most azonnal és sokat akar futni, akár ötven vagy ötszázszoros is lehet ez a rizikó. Mindenképpen fel kell készítenünk a szervezetünket, de még így is 5-10, de legfeljebb a 21 kilométeres táv az, ami orvosilag támogatható. A maraton semmi esetre sem. Az már olyan terhelés, ami túl nagy teher bármely szervezet számára. Azt mindenki érzi, hogy mikor fárad el, fontos, hogy semmit se csináljunk a végkimerülésig. Saját fittségünk egyébként abból könnyen lemérhető, hogy a pulzusunk milyen gyorsan rendeződik vissza a mozgás után. Ha a szívfrekvencia hosszú percekig nem áll vissza, akkor az azt jelzi, hogy erőnlétünkhöz képest túlvállaltuk magunkat" - figyelmeztet Merkely professzor.

Fontos a körültekintő állapotfelmérés, célzott vizsgálatok elvégzésével. Ezek a következőkre terjednek ki:

• meglévő vagy eddig nem diagnosztizált krónikus betegségek,
• kardiovaszkuláris betegségre utaló panaszok,
• az egyes szervrendszerek állapota,
• rendszeresen szedett gyógyszerek figyelembevétele,
• kognitív képességek vizsgálata,
• mozgásfunkciók vizsgálata.

Ez is érdekelhet

babakocsis futás

Babakocsit tolva döntött futórekordot az ukrán szuperanya

szívbetegség

5+1 tipp: ezt tedd a szíved egészségéért!

szívelégtelenség

Több százezer magyar küzd ezzel az egészségi problémával

éjszakai ébredés

Ezért ébredünk fel 2 óránként éjszaka: 6 gyakori, alig ismert ok a visszatérő jelenség hátterében

A futóedzések során, különösen nyári melegben rendkívül fontos a megfelelő hidratálás. Hosszabb edzés előtt fogyasszunk elegendő folyadékot, lehetőleg olyat, amely megfelelő mennyiségű szénhidrátot, sót és egyéb ásványi anyagokat tartalmaz. Edzés közben pedig gyakran igyunk néhány korty folyadékot, ezért a hosszabb futásokra mindig vigyünk magunkkal kulacsot, amelyet egyszerűen, gyorsan, a mozgás megszakítása nélkül tudunk használni. Hosszú futóedzések alkalmával ne csak vízzel hidratájuk szervezetünket, hanem gondoljunk az intenzív fizikai terhelés és az izzadtság során távozó energiaforrások, ásványi anyagok pótlására is, erre kiváló lehet például a sportital vagy az energiagél.