Ez azért aggasztó, mert az egészségügyi szakemberek szerint a rossz alvás ronthatja az agy és keringési rendszer egészségét egyaránt. "Elég sok furcsa alvásszokást figyelünk meg manapság" - mondta dr. David Gozal, a columbiai Missouri Egyetem gyermekgyógyászati részlegének professzora és vezetője. Ő is egyike azoknak a kutatóknak, akik egyre több rosszul alvóval találkoznak a világjárvány kitörése óta - olvasható az Amerikai Szív Társaság oldalán .
"Az az egyik oka annak, hogy az alvás ennyire fontos, mert a szervezet sok rendszerével van szoros kapcsolatban" - mondta Michael Grandner, a Tucsonban lévő Arizonai Egyetem Alvás és Egészség Kutatási Programjának igazgatója, az egyetem pszichiáter docense.
Ha nem alszunk eleget, akkor gyengül az immunrendszerünk. Ez pedig csökkenti a védőoltások hatékonyságát is az Egyesült Államok Nemzeti Alvás Alapítványa szerint. Számos tanulmányban kimutatták már, hogy a nem megfelelő alvás legalább annyira megnövelheti a szívbetegségek kockázatát, mint az elhízás, a kettes típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás . Az Aging című folyóirat egyik friss tanulmánya szerint azok az idős felnőttek, akik éjszakánként öt óránál kevesebbet alszanak, megduplázódik a demencia és a korai halálozás kockázata.
Normális körülmények között évente 50 millió egyesült államokbeli felnőtt szenved a rossz alvás miatt . További 20-30 milliónál fordul elő alkalomszerű alvászavar. A világjárvány csak rontott ezen a helyzeten - mondta Gozal professzor. Megváltoztak a munkavégzési és iskolai szokásaink, növekedett a pénzügyi és a hétköznapi stressz, egyre nagyobb mértékű a társadalmi elszigeteltség, továbbá állandósult a vírus miatti aggodalom, hisz egyedül csak az Egyesült Államokban több mint félmillió ember halt bele a fertőzésbe. Ezek közül egyik tényező sem járul hozzá a jó alvásminőséghez - mondta a professzor. "Az alvás mindenre hat. Kisebb a fizikai aktivitásunk, kevesebb egészséges (és több egészségtelen) ételt fogyasztunk, mert ezzel kompenzáljuk a növekvő stresszt, és engedünk a csábításnak, hogy egyre közelebb kerüljünk a hűtőszekrényhez."
Alvás és evés
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A rossz alvás hozzájárul a káros étkezési szokásokhoz - mondta Chandra Jackson, az Egyesült Államok Nemzeti Környezetegészségügyi Kutatóintézetének munkatársa. Ha a szervezet alvásmegvonásban van, akkor több ghrelin hormont termel. Ez a hormon kapcsolatban van az éhségérzettel. Eközben kevesebb leptin termelődik, ez pedig ahhoz járul hozzá, hogy a szervezet az étkezés után jóllakottan érezze magát. A rossz alvás az agy azon területét aktiválja, amely a hedonista viselkedéssel függ össze, így például az egészségtelenül édes és sós ételek utáni vágyakozással.
Szakértők szerint sokat tehetünk azért, hogy még a stresszes időszakokban is javítsuk alvásminőségünket. Chandra Jackson szerint először is "legyen prioritás az alvás, és alakítsuk ki az alvási és ébredési napirendünket, ha lehet, mert az alvás legalább annyira fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a fizikai aktivitás." Az Egyesült Államok Nemzeti Alvás Alapítványának ajánlása szerint a 18-64 év közötti felnőtteknek napi 7-9 óra éjszakai alvásra van szükségük, míg a 65 évnél idősebbeknek naponta összesen van szükségük 7-9 óra alvásra. A jó minőségű alvást úgy határozzák meg, hogy éjszakánként egynél többször nem ébredünk fel, 30 percnél rövidebb idő alatt alszunk el, és az ágyban töltött időnek legalább a 85 százalékát alvással töltjük. Michael Grandner szerint ezeknek a tényezőknek nem feltétlenül kell egyszerre fennállniuk. "Az alvás olyan, mint a diéta: nem kell mindig tökéletesnek lennie ahhoz, hogy összességében tökéletes legyen" - mondta.
Alvás ebéd után
A szieszta is jó, ám van, akinek jólesik, van, akinek kevésbé. A 15-45 perces szieszta a legjobb Grandner szerint. "Még az előtt fel kell kelnünk, hogy mélyen elaludnánk. Ekkor működik jól, ekkor nem ébredünk zavarodottan, szédülő fejjel." Az alváskiegészítő szieszta más: az akkor hasznos, ha előző éjszaka nem aludtunk eleget. Ez egy teljes alvási cikluson keresztül is tarthat, ami akár két óra hossza is lehet. "Ez kevésbé hatékony, mint az éjszakai alvás, de azért jót tesz." A szieszta harmadik fajtája, amikor valaki elalszik nap közben (bebólint), mert annyira fáradt, hogy nem tud ellenállni az alvásnak - ez viszont nem regenerál, mondta Grandner.
Akinek sok gondja van az alvással, konzultáljon orvosával, hogy zárják ki vagy állapítsák meg és kezeljék az alvászavart, mint például az alvási apnoét vagy a kóros álmatlanságot. Ezek sokkal gyakoribbak, mint ahányszor észrevesszük, és nem tudjuk kezelni gyógyteával vagy melatoninnal. Ilyenkor orvoshoz kell menni. Egy valamit nem szabad csinálni - mondta Gozal professzor -, hogy gyógyszerrel biztosítsuk az elalvásunkat. A professzor kutatási jelentése szerint a világjárvány ideje alatt 20 százalékkal nőtt meg azoknak a száma, akik arról számoltak be, hogy altatót kezdtek szedni. Az altató, ha mindenképpen szükséges, csak rövid távú megoldás lehet. "Nem szabad, hogy kiüssük magunkat, és öntudatlanságba zuhanjunk."
Zavaró tényezők
Ez is érdekelhet
Akiknek nincs alvászavaruk, elég, ha megszüntetik az alvásuk elé tornyosuló akadályokat - magyarázza Gozal professzor. Ilyen akadály lehet a horkoló házastárs, a környezeti zaj, például egy közeli építkezés, a krónikus fájdalom, a túl sok vagy túl késői koffeinfogyasztás, vagy ha túl világos szobában próbálunk elaludni. Ha kijelző előtt dolgoztunk közvetlenül lefekvés előtt, az is nehezítheti az elalvást, mert ezek a fények nem engedik meg a szervezetnek, hogy felkészüljön az elalvásra - mondta Michael Grandner. Chandra Jackson olyan relaxálási módszert javasol, amelyet élvezünk, például a meditálást, nyomtatott könyv olvasását vagy kékfény-szűrővel ellátott e-könyv olvasását, nyugtató zene hallgatását, fürdést vagy zuhanyozást, amivel levezethetjük a napot. "A hálószóbát kizárólag alvásra és a párunkkal való együttlétre használjuk, mert így az agyunkban összekapcsolódik az ágyunk ezekkel az aktivitásokkal."
