Elöljáróban érdemes röviden kitérni arra, hogy mennyi cukor férhet bele egy gyerek egészséges étrendjébe. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) hivatalos ajánlása szerint az általános cél az, hogy az úgynevezett szabad cukrok legfeljebb napi energiabevitelünk 10 százalékát tegyék ki, de még jobb, ha ez az arány az 5 százalékot sem éri el. (Szabad cukornak nevezzük a hozzáadott cukrot, valamint a mézben és szirupokban, gyümölcs- és zöldséglevekben, lékoncentrátumokban természetesen jelen lévő cukrot.) Mindez a következő mennyiségekre fordítható le korcsoport szerinti bontásban:
- napi legfeljebb 10 gramm szabad cukor 1-2 éves korban;
- napi legfeljebb 14 gramm szabad cukor 2-3 éves korban;
- napi legfeljebb 19 gramm szabad cukor 4-6 éves korban;
- napi legfeljebb 24 gramm szabad cukor 7-10 éves korban;
- napi legfeljebb 30 gramm szabad cukor 11 éves kor felett.
Az összehasonlítás kedvéért: egyetlen kisebb keksz körülbelül 4 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, egy kis zacskó cukorka 13 grammot, egyetlen nyalóka mintegy 10 grammot. Magyarán, ha egy gyermek az édességvadászat után hazaérve azonnal elkezdi befalni a zsákmányát, akár többszörösen túllépheti a fenti ajánlást. Ezzel együtt Rachel Woods, a Lincoln Egyetem táplálkozástudományi kutatója a The Conversation oldalán arra hívja fel a figyelmet, hogy az alkalomszerű túlevés nem feltétlenül ad okot aggodalomra. Kockázatot sokkal inkább az jelent, ha egy gyermek rendszeresen túllépi a cukorbevitelre vonatkozó limitet. Persze a köztudatban így is inkább a hirtelen cukorsokkról szóló félelmek terjednek, és kerülnek elő újra és újra egyes ünnepek előtt. Woods összefoglalta, mit érdemes tudni ezekről.
Tévhit: a cukor hiperaktivitást okoz
Noha hosszú ideje tartja magát a köztudatban, a szakember szerint ezt a hiedelmet nem támasztják alá tudományos bizonyítékok. Az eddig lefolytatott kutatások csekély kapcsolatot találtak a cukorbevitel és a gyermekek körében előforduló hiperaktivitás között. A jelenség főként a várakozások okozta torzításra vezethető vissza: amikor a szülők arra számítanak, hogy gyermekük a cukor miatt izgatottabbá válik majd, nagyobb valószínűséggel észlelik is ennek jeleit a viselkedésében. Csakhogy az igazsághoz hozzátartozik, hogy a gyerekek természetszerűleg energikusabbak, mint a felnőttek. Továbbá édességet is gyakran olyan ingergazdag környezetben fogyasztanak nagyobb mennyiségben, mint a születésnapi zsúrok vagy éppen a halloweeni édességvadászat, ahol amúgy is izgatottabban viselkedhetnek. Ilyen módon tehát a mítosz önmagát tudja erősíteni. Beszédes eredményekkel zárult ugyanakkor egy korábbi kísérlet. Gyerekeknek cukormentes üdítőt adtak a kutatók, a szülők egyik felének viszont azt mondták, hogy az innivalóban van cukor. A szülők ezen csoportja pedig hiperaktívabbnak is látta saját gyermekeit, mint a kontrollcsoportba tartozó szülők.
Tévhit: a cukor feldob, majd gyorsan kimerít
Bár a cukor valóban gyors energiaforrás, fontos hangsúlyozni, hogy a szervezet erősen szabályozza a vércukorszint alakulását, így pusztán az édességfogyasztás nem eredményez eufórikus állapotot. Több tanulmány is igazolja, hogy a szénhidrátok, így a cukor bevitele nem mutat összefüggést a hangulat átmeneti fokozódásával. Az ellenkező végletben – a hirtelen kimerülésben – sincs sok igazság, bár annak van némi alapja. Ha a gyermek sok édességet eszik, a vércukorszintje gyorsan megemelkedik, majd hamar vissza is zuhan a normál szintre – sőt, olykor kissé az alá is. Mindazonáltal ez a fluktuáció természetes élettani jelenség, és nem szükségszerűen jár észlelhető hatásokkal. Felnőtteknél ugyan születtek olyan megfigyelések, hogy a szénhidrátbevitel egy órán belül fáradtságot és csökkent éberséget idéz elő, de egyrészt ez a hatás nem mindenkinél jelentkezik, másrészt jellemzően amúgy is nagyon enyhe.
Tévhit: a cukortól nem alszik éjszaka a gyerek
A tudományos bizonyítékok ebben az esetben vegyes képet mutatnak. Egy kisebb kutatás szerint azok a 8-12 éves gyerekek, akik lefekvés előtt cukros italt kaptak, gyakrabban ébredtek fel éjszaka. Egy másik, kisgyermekeken végzett vizsgálat viszont nem talált rövid távú hatást. Összességében tehát nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy az egyszeri cukortúladagolás komolyan megzavarná az éjszakai pihenést. Woods szerint valószínűbb, hogy a későbbre tolódó alvásidő és az olyan események körüli izgalom, mint a halloween, nagyobb szerepet játszanak az álmatlanságban, mint maga a cukor.
Mindez persze csak az alkalmi esetekre igaz. Hosszabb távon egészen más a helyzet. Egy metaanalízis kimutatta, hogy a túlzott mértékű gyermekkori cukorfogyasztás az alvásidő rövidüléséhez vezet. Egy másik, kétéveseket vizsgáló tanulmány pedig arra a következtetésre jutott, hogy a cukros üdítők, nassolnivalók és gyorsételek gyakori fogyasztása több éjszakai ébredéssel és rosszabb alvásminőséggel társult, míg azok a gyerekek, akik több zöldséget ettek, nyugodtabban aludtak. Nem mellesleg mindebből hamar kialakulhat egy ördögi kör: a kialvatlanság fokozza a cukor utáni vágyat, ami még több cukorfogyasztáshoz és újabb alvászavarokhoz vezethet. Idővel ez a körforgás jelentős megterhelést róhat a fejlődő szervezetre.
Tévhit: ha tiltjuk az édességet, csak jobban fogja kívánni
Van némi igazság abban, hogy a teljes tiltás fokozhatja az édesség iránti sóvárgást – de ez a hatás elsősorban a teljes tiltásra vonatkozik, nem pedig a következetes korlátozásra. A kutatások szerint azok a gyerekek, akik szülei ésszerű, következetes határokat szabnak a cukros ételek fogyasztásában, nem édesszájúbbak a megengedőbb szülők gyermekeinél. Sőt, általában kevesebb cukrot fogyasztanak, mint azok, akiknél lazábbak a szabályok. A szülők hatása hatalmas: elvégre ők döntik el, mi kerül az asztalra, és mi elérhető otthon. Lássuk be, a gyerekeket nem érdekli az anyagcsere-egyensúly kérdése – ők csak azt tudják, hogy az édesség finom.
Praktikus tippek szülőknek
„Egyetlen halloweeni nassolás nem okoz maradandó kárt. A gondot inkább a rendszeres, túlzott cukorfogyasztás jelenti” – hangsúlyozza Woods. Hozzáteszi, a túlzott cukorbevitel összefüggésbe hozható az elhízás, szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, de még akár olyan kognitív és érzelmi zavarok kialakulásának fokozott kockázatával is, mint a szorongás és a depresszió. Mi több, a cukor a fogaknak sem tesz jó, illetve a magas cukortartalmú ételek általában szegények megannyi fontos tápanyagban. Így aztán az eleve kisebb étvágyú gyermekeknél könnyen kiszoríthatják az étrendből a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, tejtermékeket, megfosztva őket számos létfontosságú vitamintól, ásványi anyagtól és rosttól.
Ezzel együtt a szakértőnek halloween estéjére is akadnak hasznos tippjei, amelyeket megfogadva mérsékelhetjük, mennyi édességet eszik meg gyermekünk az ünnep során. Először, mielőtt elindulnánk vele az édességvadászatra, készítsünk neki kiegyensúlyozott vacsorát. Így jóllakva vág majd neki az estének, ami segít, hogy könnyebben ellenálljon az édes ízek csábításának. Kisebbeknél hasznos lehet továbbá, ha eleve megszabjuk, hogy mennyi édességet gyűjthetnek, nagyobbaknál pedig jó módszer, ha több napra elosztva fogyaszthatják csak el a zsákmányukat. Ezzel két legyet ütünk egy csapásra: kordában tudjuk tartani a cukorbevitelüket, de nem érzik úgy, hogy bármitől is megfosztanánk őket.
„A legfontosabb azonban, hogy az egészséges étkezési szokások fokozatosan alakulnak ki. Nem az számít igazán, mi történik az év egyetlen, izgalmas éjszakáján – hanem az, hogy milyen döntéseket hozunk a mindennapokban. Szóval igen, hagyd, hogy élvezzék a halloweent. Az alkalmi cukorsokk (akár valós, akár képzelt) nem jelent problémát. Az viszont, hogy mi történik az év többi napján, annál inkább” – üzeni a szakember.
