Bár a rostdús táplálkozás előnyeit már Hippokratész is ismerte, hiszen az előkelőbbnek számító fehér kenyér fogyasztása helyett - a belekre kifejtett kedvező hatása miatt - a korpakenyér fogyasztását javasolta, az élelmi rostok táplálkozás-élettani szerepére irányuló kutatások csak az 1950-es éveket követően kezdődtek meg. Ekkor kerültek nyilvánosságra ugyanis azok a megfigyelések, amelyek kimutatták, hogy összefüggés van a rostbevitel és számos krónikus nem fertőző megbetegedés kialakulása között. Afrikában, ahol nagy az élelmirost-bevitel, ritkán fordul elő a vastagbél-divertikulózis (nyálkahártya-kiöblösödés), aranyeres csomó, és nincs annyi vastagbél-daganatos megbetegedés, mint a civilizált országokban, ahol rostszegény a táplálkozás.
Élelmi, más néven diétás rostnak nevezik a növényi eredetű táplálkozási ballasztanyagokat, nem emészthető szénhidrátokat és egyéb, az emésztőnedveknek ellenálló élelmiszer-összetevőket. Az étkezési rostok nem emésztődnek meg, ezért nem szívódnak fel, érintetlen formában jutnak le az alsó bélszakaszba. Egy részüket a vastagbélben található baktériumok enzimjei kisebb, főként szerves savas molekulákra bontják, ezáltal a széklet vegyhatását savas irányba tolják el, elnyomva a rothasztó baktériumok szaporodását. Nagy vízkötő képességük révén és saját tömegük segítségével megnövelik a béltartalom mennyiségét, serkentik a bélmozgást, rövidítik a salakanyagok áthaladási idejét, a tranzitidőt, lágyabbá, könnyen üríthetővé teszik a székletet.
Az élelmi rostok csoportosítása
Az étkezési rostokat oldhatóságuk és táplálkozás-élettani viselkedésük szerint két csoportra osztjuk:
- vízben oldhatatlan (cellulóz, hemicellulóz, lignin) és
- vízoldékony (pektin, növényi gumik és gyanták) rostok.
A szervezetnek mindkét típusú rostra szüksége van. Ezek általában együtt találhatók a legtöbb növényi eredetű élelmiszerben.
Vízoldékony rostban különösen gazdagok: az alma, a citrusfélék, a legtöbb friss és aszalt gyümölcs, a zöldségek, a hüvelyesek és a zabpehely.
Fáradtan ébredsz? Töltsd ki alvászavar tesztünket!
Vízben oldhatatlan rostban különösen gazdagok: a gabonafélék (korpa), a rizs, a kukorica, az eper stb.
Az élelmi rostok szerepe a krónikus megbetegedések és kóros állapotok kialakulásában
A vízoldékony rostok élettani hatása már a felső bélszakaszokban is érvényesül. Az oldható rostok vizes oldatban (gélt képezve) igen nagy adszorpciós (folyadékmegkötő képességű) felülettel rendelkeznek, megkötik a cukrot, ezáltal lassítják a cukorfelszívódást, csökkentik a cukorbeteg szervezet inzulinigényét. Az oldható rostok megkötik az epével (epesavak formájában) ürített koleszterin egy részét, amely így nem szívódik fel újra, ilyen módon csökkentik a vér koleszterinszintjét. A megfelelő élelmirost-bevitelnek védő szerepet tulajdonítanak az érelmeszesedés és a szív-ér rendszeri megbetegedések vonatkozásában. A vastagbélben bakteriális bontás, fermentáció hatására a szervezet számára fontos, rövid szénláncú zsírsavak keletkeznek, melyek kedvezően befolyásolják a bélflórát, megnövelik a béltartalom folyadékmennyiségét, ami lágy, könnyű székletürítést eredményez.
A vízben nem oldódó rostok segítségünkre lehetnek az elhízás megelőzésében is, mivel lassítják a gyomorürülést, tovább tartják fenn a jóllakottság érzését. A dús ételek kiadósabb rágást igényelnek, elfogyasztásuk hosszabb időt vesz igénybe, és nagy duzzadóképességüknek köszönhetően a jóllakottságérzés hamarabb jelentkezik.
Egyenletesebbé teszik a szervezet étkezést követő terhelését azáltal, hogy lassítják a tápanyagok felszívódását. A kétfajta élelmi rost élettani hatása nem választható el élesen egymástól. Mindkettőnek fontos szerepe van a székrekedés megelőzésében és étrendi kezelésében. Ha a vastagbélnek kemény székletet kell továbbítania, az erőlködés hatására a nyálkahártya kitüremkedik az izomzat közé, ún. divertikulózis alakul ki, mely a továbbiakban igen sok panaszt okozhat. A civilizált országokban a lakosság 30-35 százaléka divertikulózisban szenved. A vastagbéldaganatok kialakulásában is jelentős szerepet játszik a rostszegény táplálkozás. A rostok védőhatásukat úgy fejtik ki, hogy megnövelik a béltartalom térfogatát, felhígítják a keletkező káros (rákkeltő) anyagok koncentrációját, és mivel lerövidítik a tranzitidőt, a béltartalom áthaladásának idejét, ezek az anyagok rövidebb ideig érintkeznek a bélfallal. Nagy felületükön a rákkeltő anyagokat megkötik, s csökkentik annak a lehetőségét is, hogy pl. az epesavakból rákkeltő anyagok keletkezzenek.
Nemcsak a rosthiány, hanem a rost túlzott mennyiségű bevitele is hátrányos. Azt gondolhatnánk, hogy ha a rost hiánya ennyi bajt okoz, akkor annál jobb, minél nagyobb a rostbevitel. Azonban a túlzás itt sem kívánatos, ugyanis a rostok képesek megkötni egyes ionokat, és a nélkülözhetetlen tápanyagok (kalcium, vas, réz, magnézium, foszfor, cink, aminosavak és számos vitamin) felszívódását is csökkenthetik.
Az ajánlott rostbevitel felnőtteknek napi 25-30 g (max. 40 -45 g), gyermekeknek 0,5 g/100 kcal (max. 25 g).
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
IX.évf./6.szám
Legjobban: