A koronavírus-járvány idején az otthoni karanténban sokan a korábbi gyakorlatuknál jóval többet sütöttek-főztek, és bizony ezek a finomságok mind el is fogytak. Márpedig ez tetemesen megnövelte a cukorfogyasztásunkat: a következményeket mindenki láthatja a mérlegen. A súlycsökkentéshez legegyszerűbb az elfogyasztott cukor mennyiségét mérsékelni, ehhez ad öt jól használható tippet a nonprofit amerikai fogyasztói szervezet, a Consumer Reports (CR) cikke.
A felnőttek számára ajánlott cukormennyiség a teljes elfogyasztott kalória 5 százaléka, vagyis naponta 100 kalória, azaz 25 gramm (mintegy 6 kiskanál) az ENSZ Egészségügyi Világszervezete (WHO) szerint. A magyarországi cukorfogyasztás a napi ajánlott szint felett, 7,6-8-6 százalékra tehető az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) korábbi adatai szerint. A gyümölcsökben és zöldségekben természetesen jelenlévő cukor mellé ugyanis nagy mennyiségű hozzáadott cukor is kerül az ételeinkbe, holott erre szervezetünknek nincs is szüksége.
Bizonyos idősekre különösen veszélyes a cukor
Uzsonnára egy fánk, vacsora előtt egy üdítő, és máris napi 400 kalóriával többet fogyasztunk a szükségesnél a hozzáadott cukor miatt. Ezek az üres (tehát tápértékkel, vitamintartalommal nem rendelkező) kalóriák gyorsan súlygyarapodáshoz vezetnek, ami viszont a cukorbetegség , szívbetegség és bizonyos daganatok kockázati tényezője.
Különösen a vékony alkatú időseknél idézhet elő fokozottan kockázatos állapotot, mint amilyen az esendőség-szindróma (angol nevén frailty syndrome). Ennek jellemző tünetei: az időskorú személy nem rokkant, de csökkent a fizikai kapacitása: fél az eleséstől, erőnléte minimális (nem képes lépcsőzni vagy sétálni), folyton fáradt, krónikus betegségei vannak, vesztett a súlyából. Szervezetének törékeny egyensúlyát egy hirtelen sérülés vagy betegség felbillentheti, ami végzetes következményekkel járhat. Hetvenezer 60 évesnél idősebb amerikai nő körében folytatott vizsgálat szerint azoknál, akik naponta kettőnél több adag cukros üdítőt fogyasztottak, 32 százalékkal nagyobb volt az esendőség-szindróma előfordulása - idézi a CR a 2020-as adatot.
Az elfogyasztott cukor hatására szervezetünkben hirtelen megugrik a vércukorszint , és azzal párhuzamosan a vércukorszintet csökkentő inzulin hormon kiválasztása is fokozódik. Ha túl sok cukrot eszünk, tovább marad magas az inzulinszintünk, amitől viszont romlik az inzulin vércukorszintet mérséklő hatékonysága, és kialakul a cukorbetegség.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Lépésről lépésre az alacsonyabb cukorszintért
A kereskedelemben kapható édességeket és üdítőitalokat magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal édesítik. A fruktóz a gyömölcsökben is előforduló cukor, lebontását májunk végzi, amelyben a fruktóz hatására nő a zsírtermelés és -raktározás. A májban lévő túl sok zsír krónikus gyulladás kialakulásához, magas koleszterinszinthez, inzulinrezisztanciához és májbetegséghez vezethet.
A gyümölcsökben természetes módon jelenlévő fruktóz esetén nem kell ilyen kockázatoktól tartanunk, ugyanis az ezekben az ételekben előforduló rostok, vitaminok és nyomelemek bőven ellensúlyozzák az amúgy is csekély fruktóz-tartalmat. S mivel a gyümölcscukrot a rostokkal együtt dolgozza fel emésztőrendszerünk, a cukor felszívódása is lassabb, kevésbé terheli meg szervezetünket és inzulintermelésünket.
A cukorfogyasztást nem szerencsés egyik napról a másikra szélsőséges módon csökkenteni. Inkább a napi mennyiség apránkénti mérséklését végezzük, és csak akkor vonjunk el újabb grammokat, ha már szervezetünk megbarátkozott a csökkentett cukorszinttel, máskülönben hirtelen falásrohamokat okozhat a cukor utáni sóvárgás, int a CR, amely öt tippel szolgál a cukorcsökkentéshez.
1. Határozzuk meg a napi mennyiséget
Tekintsük át, a nap folyamán mikor és mennyi nassolnivalót fogyasztunk, és ezeknek mennyi a cukortartalma. Különösen a szokássá vált tevékenységekre ügyeljünk, mint például a reggeli kávé mellé bekapott fánk, az uzsonnára vett édesség, a vacsora utáni desszert. Hetente érdemes egyet-egyet elhagyni ezekből. A túlédesített süteményeket próbáljuk édes gyümölcsökre és zöldségekre cserélni.
2. Olvassukel az élelmiszerek címkéjét
Az élelmiszeripar sok sós termékében is találunk hozzáadott cukrot, amely állományjavító, ízfokozó, tartósító és más szerepet tölthet be. Érdemes ezért a tésztaszószok, salátaöntetek , sós snack termékek esetében megnézni a címkét, és a legalacsonyabb cukortartalmút választani.
3. Ellenőrizzük az italokat
A nyugati világra jellemző étrendben cukros üdítőitalokkal vesszük magunkhoz a legtöbb hozzáadott cukrot. De persze az ízesített kávés és teás italokban is több napi cukor lehet. Ezeket az italokat nem könnyű a sokkal egészségesebb vízre cserélni. Érdemes kipróbálni az ízesített ásványvizeket, illetve a kávét fahéjjal vagy szerencsendióval tehetjük kalóriamentesen finomabbá.
4. Végezzük magunk a cukrozást
Egyszerű módja a cukorfogyasztás csökkentésének, ha cukor nélkül kérjük a kávét vagy teát, és mi édesítjük a saját szánk íze szerint. Ugyanezt megtehetjük a reggeli kukoricapehely vagy gyümölcsjoghurt esetében is, ha natúr változatot vásárolunk. Minden héten csökkentsünk fél-fél kiskanállal a hozzáadott cukor vagy méz mennyiségét.
5. Gondoljuk újra a receptjeinket
Ez is érdekelhet
Házisütemények készítésekor kísérletezzünk a receptben megadott cukormennyiség csökkentésével. Minden 10 százalékos csökkentés 5 kiskanállal kevesebb cukrot jelent. Fokozatosan eljuthatunk akár 25 százalékos csökkentésig, amit nem fogunk megérezni a sütemény ízén, különösen, ha ezt a cukormennyiséget almaszósszal helyettesítjük. Szoktassuk hozzá ízlelőbimbóinkat a kevésbé édes süteményekhez, fogyasszunk azokból ritkábban és kisebb szeleteket, összegzi tanácsait a CR cikke.
