Energiát önmagukban nem adnak, mégis létfontosságú funkcióval bírnak testünk működésében – ma tizenhárom vitamint ismerünk, amelyeket szervezetünk nem tud előállítani, így külső forrásból kell bevinnünk azokat. Két nagyobb csoportot lehet köztük megkülönböztetni, így beszélhetünk vízben és zsírban oldódó vitaminokról. Előbbiek közé tartozik a C-vitamin, valamint a B-komplex összesen nyolc tagja. Az alábbiakban az egyes B-vitaminok legalapvetőbb jellemzőit vesszük sorra, beleértve főbb szerepeiket, legjobb forrásaikat, illetve hiányuk lehetséges következményeit egyaránt.
B1-vitamin, avagy tiamin
A tiamin közreműködik a vérben keringő cukor (glükóz) energiává alakításában, így tehát energiaháztatásunk nélkülözhetetlen eleme, azon keresztül pedig a gyermekek testi fejlődésére, valamint számos sejt működésére hatással van. Ugyancsak részt vesz az idegek ingerületvezetésében. B1-vitaminhoz elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből, olajos magvakból, élesztőből, illetve sertéshúsból juthatunk hozzá. Hiányállapot a nyugati világban többnyire alkoholbetegség következtében és súlyos alultápláltság esetén alakulhat ki, kezdeti tünetei között pedig olyan általános panaszokat lehet említeni, mint a zavartság, ingerlékenység, gyenge végtag-koordináció, fáradtság és izomgyengeség. Súlyos B1-vitamin-hiány esetén fájdalmas izomgörcsökkel járó, akár halálos kimenetelű betegség is felléphet, amelyet beri-berinek nevezünk. Sérülhet továbbá a központi idegrendszer működése, ezáltal egy demenciához hasonló tünetegyüttes, Korszakov-szindróma jöhet létre az érintetteknél.
B2-vitamin, avagy riboflavin
Elsősorban testünk energiatermelő folyamataiban van szükség riboflavinra, de a látásban és bőrünk egészségének megőrzésében is fontos szerepe van. A tojás, állati belsőségek, sovány húsok, valamint tej- és tejtermékek egyaránt gazdag forrásai, ahogy egyes növényi eredetű élelmiszerekben is megtalálható, például a zöld leveles zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban. A B2-vitamin-hiány önmagában nagyon ritka, ha elő is fordul, általában más B-vitaminok hiányához társul, illetve főként túlzott alkoholfogyasztáshoz és a tej- és tejtermékek fogyasztásának mellőzéséhez köthető.
B3-vitamin, avagy niacin
Metabolikusan aktív formája több mint 400 enzim működésében játszik közre katalizátorként. Valamennyi makrotápanyag (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) energiává alakításához fontos, de támogatja az emésztést, az idegek működését és a bőr egészséges állapotának fenntartását egyaránt. Ellentétben a vitamincsalád többi tagjával, a B3-vitamin a hőhatásokkal szemben is ellenálló, azaz ételeink elkészítése során viszonylag kis mennyiség bomlik le belőle csupán. Legjobb forrásai között említhetjük a tőkehúsokat, baromfihúsokat és halakat, továbbá a tejet és tejtermékeket, tojást, teljes kiőrlésű gabonákat, olajos magvakat és gombákat. Általánosságban elmondható, hogy minden fehérjedús élelmiszerben jelen van. Niacinhiány szintén alkoholbetegséggel és alultápláltsággal hozható leggyakrabban összefüggésbe, súlyos esetben pedig pellagrát, egy bőrgyulladással, emésztési és idegrendszeri panaszokkal járó betegséget okozhat.
B5-vitamin, avagy pantoténsav
Ugyancsak elsősorban anyagcsere-folyamatok nélkülözhetetlen eleme, részt vesz a zsírsavak szintézisében és lebontásában. A bélflóra baktériumai is képesek kis mennyiségben előállítani, de ez önmagában nem elegendő szervezetünk szükségletének kielégítésére. Mivel azonban a vitamin szinte az összes élő sejtben megtalálható, így valamennyi élelmiszerünk tartalmazza, legyen szó akár növényi, akár állati eredetű táplálékokról. Különösen jó forrásai az állati belsőségek, a marha- és csirkehús, a gombák, az avokádó, illetve az olajos magvak. Mivel szinte minden ételben jelen van, így a B5-vitamin-hiány is nagyon ritka, jellemzően súlyos alultápláltság esetén fordul elő. Hiányállapotra olyan általános tünetek hívhatják fel a figyelmet, mint a gyakori fejfájás, folytonos kimerültség, ingerlékenység, nyugtalanság, alvászavarok, gyomorgörcsök és émelygés, végtagi bizsergés, izomgörcsök.
B6-vitamin, avagy piridoxin
A B6-vitamin a fehérje- és szénhidrát-anyagcsere folyamatai mellett közreműködik a vörösvértestek és immunsejtek képződésében, szteroid hormonok működésében, illetve gyermekkorban az idegrendszer fejlődésében. Jó forrása a marhamáj, a tonhal és lazac, a csicseriborsó, a csirkehús, továbbá olyan zöldségek és gyümölcsök, mint egyes zöld leveles zöldségek, a banán, a papaja, a narancs és a sárgadinnye. B6-vitamin-hiány ritkán alakul ki, legtöbbször olyankor, ha egyéb B-vitaminok szintje is alacsony, különös tekintettel a folsavra és a B12-vitaminra. A hiányállapot kockázata elsősorban vesebetegeknél, bélrendszert érintő betegséggel (cöliákia, Crohn-betegség, fekélyes vastagbélgyulladás) élőknél, valamint alkoholbetegeknél magasabb. Súlyos B6-vitaminhiány esetén mikrocitás vérszegénység, bőrproblémák, hangulati zavarok, csökkent immunfunkció léphet fel tünetként.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
B7-vitamin, avagy biotin
A korábbiakhoz hasonlóan a B7-vitamin is kulcsszerepet tölt be számos anyagcsere-folyamatban, akárcsak a génszabályozásban és a sejtkommunikációban. Többféle élelmiszerben is megtalálható, beleértve például állati belsőségeket, kiemelten a májat, továbbá a tojássárgáját, baromfihúst, élesztőt, gombákat, mogyorót és karfiolt. Ráadásul nem csupán könnyen juthatunk hozzá, de szervezetünknek csak kis mennyiségben van rá szüksége, így a hiány is nagyon ritka. A biotin felszívódását gátolhatja egy, a tojásfehérjében lévő fehérje, így akik gyakran és nagyobb mennyiségben fogyasztanak tojásfehérjét (például testépítők), azoknál könnyebben felléphet B7-vitamin-hiány. Hasonlóképpen zavart okozhat a túlzott alkoholfogyasztás is.
B9-vitamin, avagy folsav
A folsavnak kiemelt szerep jut a vörösvértestek képződésében, de az egészséges magzati fejlődéshez, a DNS-szintézishez és a sejtosztódáshoz is nélkülözhetetlen. Gazdag forrásai az olyan zöld leveles zöldségek, mint a spenót, római saláta, spárga, kelbimbó és brokkoli, de hüvelyesekben, magvakban, friss gyümölcsökben is megtalálható. Terhesség során ugyanakkor javasolt különösen gondosan törekedni a megfelelő bevitelre: nőgyógyászunkkal egyeztetve ebben táplálékkiegészítők nyújthatnak segítséget. A folsavhiány ritkán jelentkezik önmagában, mivel elsősorban alultápláltsághoz, alkoholizmushoz, felszívódási zavarokhoz köthető a kialakulása kockázata. A hiányállapot megaloblasztos vérszegénységet, szájüregi fekélyeket, bőr-, haj- és körömpanaszokat, emésztőrendszeri tüneteket idézhet elő. Várandósság esetén alacsony születési súly, koraszülés és magzati fejlődési zavarok lehetnek a szövődményei.
Ez is érdekelhet
B12-vitamin, avagy kobalamin
Nemcsak az idegrendszer fejlődésében és működésében kap kulcsszerepet, de a B12-vitamin – hasonlóan a folsavhoz – elengedhetetlen a vörösvértestek képződéséhez, illetve a DNS-szintézishez is. Ellentétben a vitamincsalád többi tagjával, a B12-vitamin kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg, legyen szó akár tengeri halakról, vörös és fehér húsokról, májról, tojásról, tej- és tejtermékekről. Hiánya így elsősorban olyanoknál állhat elő, akik vagy felszívódási zavarral küzdenek, vagy egyáltalán nem fogyasztanak állati eredetű élelmiszereket. Dacára annak, hogy vízoldékony vitaminokról van szó, májunk folsavat és B12-vitamint is tud raktározni. Az elégtelen B12-vitamin-pótlás következtében fellépő tünetek így általában hosszú idő alatt, fokozatosan alakulnak ki. Kezeletlenül a hiányállapot megaloblasztos vérszegénységhez vezet, azon keresztül pedig fáradékonysághoz, sápadtsághoz, gyengeséghez, fogyáshoz, szapora pulzushoz. Vegánok és vegetariánusok számára elérhetők olyan étrend-kiegészítők a B12-vitamin pótlására, amelyek nem tartalmaznak állati eredetű összetevőt.
