A tavaszi fáradtság részben hormonháztartásunk évszakos változásának köszönhető. A nappalok hosszabbodásával a több napfény hatására az alvást szabályozó melatonin szintje csökken, míg a hangulati állapotunkra kiható szerotoninszint növekszik. Ez megváltoztatja a cirkadián ritmusunkat, vagyis testünk úgynevezett belső biológiai óráját. A természetes átalakulási folyamat nappali álmosságban, fáradékonyságban, kedvtelenségben mutatkozhat meg – hívja fel a figyelmet portálunkhoz eljuttatott közleményében a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Testünk vitamin- és ásványianyag-készletének tél végi kimerülése szintén felelőssé tehető a panaszokért. D-vitamin-termelésünk is kisebb, hiszen télen kevesebb napfény éri a bőrünket. Egyrészt azért, mert kevesebb időt töltünk a szabadban, és akkor is több réteg ruhában megyünk ki, így alig marad szabad bőrfelületünk, amelyet érhetnek a napsugarak. Másrészt a napfény beesési szöge kisebb, így a bőrre gyakorolt hatása is csekélyebb.
Téli időszakban a hideg és a sötétség kihatással van étkezésünkre is: a laktatóbb, energiadúsabb fogásokra vágyunk, jobban esnek a nehezebb, tartalmasabb ételek. Figyelembe véve továbbá az ország éghajlati adottságait és a szezonalitást, jóval kevesebb friss hazai zöldséghez és gyümölcshöz juthatunk hozzá.
Mit (t)együnk a tavaszi fáradtság ellen?
Fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás, amely biztosítja a szervezetünk számára szükséges energiát és tápanyagokat. Jobb, ha nem az extra koffeinbevitelre és speciális diétákra gondolnunk, hanem a hazai táplálkozási ajánlás, az Okostányér javaslatait és irányelveit követve szervezetünk hatékony működését támogatjuk. Ahogy tavaszodik, megjelennek a piacokon és a boltokban is a hazai szezonális zöldségek és gyümölcsök. Készítsünk változatos formában friss salátákat, mártásokat, főtt, sült, párolt köreteket, leveseket, rakott, töltött ételeket, italokat, vagy akár desszerteket is! Ezek felhasználásával sokat tehetünk a fenntarthatóbb étrendért és a környezetünkért. Töltsünk minél több időt a szabadban is, hiszen ahogy megnő a napsütéses órák száma, úgy tudjuk fokozni szervezetünk D-vitamin-termelését.
Számos kutatásban vizsgálták, hogy egyes ásványi anyagok hiánya milyen hatással lehet hangulatunkra. A jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy az egészséges táplálkozási minták betartása, bizonyos tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok) bevitele vagy meghatározott élelmiszerek (olajos magvak, hüvelyesek) fogyasztása segíthet megelőzni és kezelni a depressziós és a szorongásos tüneteket, melyek részei lehetnek a tavaszi fáradtságnak. Amellett, hogy a hangulatunkat javítják, az immunvédelmünkre gyakorolt hatásuk sem elhanyagolandó. Az alábbiakban a magnéziumot és a cinket vesszük közelebbről is górcső alá.
Magnézium
A magnézium szervezetünkben nagyon komplex feladatot ellátó elem. Nélkülözhetetlen a csont- és fogképzéshez, számos enzim alkotórésze, és fontos szerepet játszik az ingerületátvitelben és az izomösszehúzódásban. A magnézium ajánlott beviteli mennyisége felnőtteknek naponta 300-350 milligramm, de várandóság vagy egyéb nagyobb fizikai megterhelés esetén 450 milligramm is lehet. Magas magnéziumtartalmú élelmiszereink közé tartoznak az olajos magvak, száraz hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, a csipkebogyó és az étcsokoládé. Amennyiben étrend-kiegészítővel szeretnénk pótolni a napi bevitt magnéziummennyiséget, a magnézium-biszglicinátot tartalmazó készítményeket érdemes választani a legmagasabb fokú felszívódás érdekében.
Cink
A cink nélkülözhetetlen nyomelem, amely döntő szerepet játszik különféle biológiai folyamatokban, mint amilyen például a sejtjelátvitel, a génexpresszió, a fehérjeszintézis, továbbá szabályozza az immunsejtek és hormonok termelését is. Férfiak esetén napi 10 milligramm cink bevitele javasolt, nők esetén kicsit kevesebb, 9 milligramm is elegendő. Táplálékaink közül legjobb cinkforrásnak a húsfélék, a tojás, a máj, az olajos magvak, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a száraz hüvelyesek számítanak. Az állati eredetű termékekben levő cink könnyebben hasznosul szervezetünkben, mint a növényi forrásból származó cink. Étrend-kiegészítők esetén is érdemes a szerves cinket tartalmazókat választani. A cink felszívódását csökkenti a nagy mennyiségű kalcium- és vasbevitel.
Hogyan előzhető meg a tavaszi fáradtság?
Legyünk előrelátóak, már a nyár során készüljünk az őszi-téli időszakra! Amíg bőséges a zöldség- és gyümölcskínálat, őrizzük meg ezeket tartósítással! Fagyasszunk le zöldségeket és gyümölcsöket, készítsünk savanyúságot, aszalványokat, lekvárt.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Ha télen is friss ízekre vágyunk, érdemes kipróbálni a csíráztatást. Tápérték tekintetében a csírák nem mindig kelnek versenyre a kifejlett növényekkel, bár általában a maghoz képest gazdagok könnyen emészthető tápanyagokban, például aminosavakban, rostokban. Mennyiségileg igen sokat kellene viszont belőlük fogyasztanunk, ha például egyes vitaminokból napi szükségletünket csírákkal szeretnénk fedezni. Ezzel együtt színesíthetik, ízben gazdagíthatják étrendünket, hozzájárulhatnak tápanyagbevitelünk kiegyensúlyozottabbá tételéhez a friss zöldségfélékben szegény időszakokban. Fontos leszögezni, hogy csak kifejezetten csíráztatásra szánt, vagy megbízható forrásból származó magot használjunk fel, továbbá tartsuk be az előírt csíráztatási körülményeket az esetleges szennyeződések elkerülése érdekében. Hasznos tanács, ha nem tudjuk a friss csíranövényt pár napon belül elfogyasztani, érdemes azt megszárítva/aszalva, illetve megőrölve dúsításra használni ételeinkben.
Ez is érdekelhet
A D-vitamin-, valamint az előzőekben említett magnézium- és cinkpótlásról ma már az étrend-kiegészítők mellett dúsított élelmiszerekkel is tudunk gondoskodni. Érdemes például olyan joghurtokat, joghurtitalokat beépíteni a mindennapokba, amelyek vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak dúsítva. Ezzel is tudjuk támogatni az immunrendszerünket. Végezzünk továbbá örömmozgást egész évben rendszeresen, az évszaknak megfelelően, ez frissíti a testet, lelket, és segíthet megelőzni, csökkenteni a téli, tél végi időszakra jellemző melankóliát is.
