A bőség avagy a hőség zavara? Mit együnk nyáron?

Egészségvédő szilvás gombóc, lecsó és más nyári étkek

Ha a háziasszony beszabadul a piacra, nehezen tudja megállni, hogy ne vegyen még ebből is, aztán még abból is... Minden friss, színes, szinte kelletik magukat a zöldségek, szemünk előtt receptek suhannak el... "De jó lenne egy moussakát csinálni, vagy egy jó vagy főzeléket enne" - hallom magam mellett két fiatalasszony beszélgetését.

Friss saláták, gyümölcsös édességek rég elfeledett neve jut eszünkbe. És bár az ember lánya ebben a forróságban a tűzhely helyett inkább egy tengerparton álldogálna, mégis főzünk, készítjük a friss hozzávalókból a finom, mégis a télinél kalóriaszegényebb étkeket.

A környezetünkért is tehetünk azzal, hogy a közeli piacról veszünk zöldséget-gyümölcsöt. Így a szállítás és a csomagolás okozta környezetszennyezés nem nyomja annyira lelkünket! Merthogy nyáron különösen fontos, hogy a melegben inkább könnyen emészthető és kisebb energiatartalmú ételeket készítsünk. Egyrészt ne terheljük túl szervezetünket nehéz, zsíros, puffasztó fogásokkal, másrészt nyáron kevesebb az energiaigényünk, mint télen - hívja fel a figyelmet hírlevelében a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.

Lássuk csak, miként tudjuk csökkenteni a kalóriákat sok apró figyelmességgel, változtatással!

Nyári reggeli, tízórai

Válasszunk teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó péksüteményt, kenyeret, csökkentett zsírtartalmú margarint kenjünk rá, ha bírjuk a tejet, akkor nyáron is fogyaszthatjuk reggelihez, csak a frissességéről győződjünk meg!

Teljes kiőrlésű gabona esetében a gabonaszem egésze őrlésre kerül, tehát valamennyi vitamint, ásványi anyagot tartalmazza. A mag korpa részének rosttartalma segíti az emésztőrendszer működését, megelőzi a székrekedést. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú margarinok jótékony hatással vannak a szív- és érrendszer működésére. A (sovány) felvágott fontos vasforrás, a (sovány) sajt fontos kalciumforrás, mindkettő értékes aminosavakból felépülő fehérjéket is tartalmaz. A friss zöldségekben lévő ásványi anyagokra pedig szükségünk van nagy melegben! Sovány felvágottat vagy zsírszegény sajtot és sok zöldséget tegyünk még az asztalra. Jó választás lehet a teljes kiőrlésű gabonákból készült müzli vagy pehely.

Tízóraira végre annyi friss gyümölcsöt ehetünk, amennyit csak bírunk! A bőség zavarával küzdhetünk nyár derekán. Ha bírjuk, kombinálhatjuk tejjel, joghurttal, a már nem olyan szép gyümölcsökből pedig salátát vagy kompótot készíthetünk.

Kávéból mértékkel, naponta 1-2 csészével igyunk, nyáron teából is elsősorban a gyümölcs és zöld variációkat részesítsük előnyben, hidegen is nagyon élvezetesek!

Nyári ebéd

Ilyen melegben természetes, hogy csak naponta egyszer kívánunk főtt ételt. Igyekezzünk gyorsan elkészíthető, zöldség alapú fogásokat összeállítani. A magyar konyha bővelkedik főzelékek, receptjeiben! Mivel nyáron akár 15 százalékkal is kevesebb kalóriára van szükségünk, még inkább fogjuk vissza a zsiradékok használatát! A zsír és az olaj majdnem azonos energiatartalommal rendelkezik, mégis az olaj az egészségesebb, mert nem tartalmaz koleszterint. Leves, ragu, pörkölt, párolt vagy sült hús készítésénél 10 deka húsra körülbelül 5 ml, azaz 1 kiskanál olajat vagy 5 g főzőmargarint számítsunk.

Sovány húst vásároljunk, és ne vegyünk többet a kelleténél! Legalább heti egy-két alkalommal fogyasszunk grillezve, alufóliában sütve vagy mikróban készítve.

Azért nyáron sincs tiltva a nehéz étel - csak épp a mennyiséget fogjuk vissza! A szakemberek szerint a tiltás a legrosszabb dolog, amit tehetünk: ezért ha megkívánunk valami masszív, magyaros ételt, akkor mértékkel fogyaszthatunk belőle. A főzelékféléket hagyományos rántás helyett habarással készítsük, tehát zsírszegény tejföllel vagy kefirrel. Így lényegesen kisebb lesz a zsiradék-, ezáltal az energiatartalma is. Ha mégis szükség van rántásra, akkor készítsünk száraz rántást! A lisztet zsiradék nélkül pirítsuk! finomliszt helyett pedig használjunk teljes kiőrlésű vagy graham lisztet.

Ha magunk készítünk szilvás gombócot, , süteményt, akkor a finomlisztet részben, vagy egészben lecserélhetjük teljes kiőrlésű lisztre, így előnyösebbé tehetjük a hagyományos ételeinket is.

A szervezetünk tudja, hogy mi a jó neki: ebben a hőségben ritkábban kívánunk meg nehéz ételeket, szárazhüvelyeseket (lencsét, sárgaborsót, szárazbabot).

Nyári vacsora

Bár sokáig ébren vagyunk nyáron, igazán egészségesen akkor étkezünk, ha este 6-7 körül van vacsora, és az is könnyen emészthető.

A dietetikusok például nyárson sült, grillezett és alufóliában sült húst, halat, zöldségféléket ajánlanak friss .

A majonézzel, tartárral, készült saláták energiatartalma általában nagy, ezért salátaöntetként inkább kefirt vagy joghurtot, olíva- vagy más salátaolajat, például tökmagolajat használjunk! Élvezzük a zöldségfélék természetes, natúr ízét, kerüljük a sózást, azonban használjunk bátran friss vagy szárított fűszernövényeket!

Alkoholt csak mértékkel fogyasszunk, inkább az ételhez harmonizáló bort válasszunk, és gasztronómiailag élvezzük az alkohol hatását. Ha nappal, nagy melegben iszunk, akkor számítsunk arra, hogy az alkohol jobban "fejbe vág" minket! Aki már próbálta, az sosem felejti el, hogy a hűvös pincékben kóstolgatott borok hatása lent alig érződik - ám amint kilépünk a hőségbe, akár le is verhet a lábunkról az alkohol!

Ez is érdekelhet

sör

Sör, bor vagy röviditalok? Melyik tesz rosszabbat az egészségnek?

reteklevél

Eddig kidobtad, pedig a retek levele superfood: 3 finom étel a tápanyagbombából

mikrobiom

Így hozzák formába magukat az étkezéssel olimpikonjaink

a szív egészsége

A legjobb élelmiszerek, amelyek a szívünknek is jót tesznek

Felhasznált irodalom: Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének "Táplálkozási Akadémia" hírlevele