A WHO ajánlása szerint a napi energiabevitel 15-30 százalékát kell zsírokból fedezni: ez egy egészséges felnőtt nő számára nagyjából 70 gramm zsírt jelent. A magyarok azonban (elsősorban a hagyományok miatt) jóval több zsírt fogyasztanak. Azok pedig, akik bizonyos divatdiétákat követnek, ennél jóval kevesebbet juttatnak be a szervezetükbe ebből a létfontosságú tápanyagból.
Válasszon zsírt magának!
Ahhoz, hogy ki tudjuk választani a számunkra legmegfelelőbb zsírtípust, ismernünk kell az egyes zsírok közötti különbséget. Az első nagy eltérés a zsírok halmazállapotában figyelhető meg: az olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, míg a vajak és zsírok szilárdak. Az előbbiek (egy-két kivételtől eltekintve) növényi eredetűek, míg az utóbbiak (legalábbis a legtöbb) állati eredetű. Szerkezetüket tekintve pedig a zsírok telítettek és telítetlenek lehetnek.
A telítetlen zsírsavakat "jó" zsírsavaknak tartjuk, különösen a többszörösen telítetlen zsírsavak (azaz az esszenciális zsírsavak) fogyasztása elengedhetetlen az egészséghez. Ezeket a zsírokat az olajos magvakban, a halolajban és a zsíros tengeri halakban, a növényi eredetű olajokban - és a belőlük készülő jó minőségű margarinban - találhatjuk meg. A telített zsírsavak, melyek elsősorban az állati eredetű zsiradékokon, a vajon és a tejtermékeken keresztül jutnak be a szervezetünkbe, már kevésbé egészségesek, így ezeket inkább "rossz" zsíroknak nevezzük; a szakértők ajánlásai szerint ezek fogyasztását csökkenteni kell.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Esszenciális, azaz nélkülözhetetlen
A telítetlen zsírok közé tartozó két esszenciális zsírsav, a linolsav és az alfa-linolénsav (azaz az omega-6 és az omega-3) könnyen hasonlítható a vitaminokhoz. Ezeket sem tudja előállítani a szervezetünk, pótlásukról naponta gondoskodnunk kell, hiányuk betegségekhez, illetve a szervezet normális működésének zavaraihoz vezethet. Az esszenciális zsírsavak igen fontosak a sejteket körülvevő sejtmembránok felépítésében, de lényeges szerepük van a megfelelő agyműködés biztosításában, a gyermekek egészséges fejlődésében, az egészséges érrendszer fenntartásában és bizonyos hormonális működésekben is.
Mivel a telítetlen zsírsavak főként a növényi eredetű zsiradékokban, az olajokban és a margarinban találhatóak meg, ezek mennyiségét növelni kell az étrendben, míg az egészségre káros állati zsiradékokból pedig kevesebbet kellene fogyasztanunk. Ezt sokkal egyszerűbb megtenni, mint gondolnánk: a főzéshez használjunk olívaolajat, a kenyérre pedig margarint kenjünk - az állati eredetű telített zsírsavakat ugyanis a húsokból úgyis magunkhoz vesszük, így felesleges ezeket az ételek előkészítése során is használni.
Kis margarin-történet
A margarin igen modern találmánynak tűnik, pedig már a 19. század második felében is használták. Története 1813-ban kezdődik, mikor Michel Eugène Chevreul francia kémikus (akinek a nevéhez a koleszterin felfedezése és a modern szappan kitalálása is köthető) felfedezett egy új zsírsavat, melyet gyöngyházas színéről margarinsavnak nevezett el - később kiderült, hogy ez két másik zsírsav kombinációja.
A krími háború idején Franciaországban megcsappant a szarvasmarha-állomány, így a szükségesnél kevesebb vajat tudtak előállítani. A III. Napóleon vezette francia kormány éppen ezért pályázatot írt ki egy jól kenhető, energiadús, a vaj helyettesítésére alkalmas zsiradék receptjének elkészítésére. Ezt az új zsiradékot a vajat megfizetni nem tudó szegényebbeknek, illetve a nagy mennyiséget igénylő katonaságnak szánták. A győztes végül Hyppolyte Mège Moriès kémikus lett, aki a margarin nevet adta találmányának. Bár a díjat megkapta, az új zsiradék az ínyenc franciák körében nem lett sikeres, végül egy holland cég vásárolta meg a receptet és ők kezdték el először nagyüzemben gyártani és forgalmazni a margarint.
Több országban, így Kanadában és az Amerikai Egyesült Államokban a margarint nemkívánatos élelmiszernek tartották, sőt egy ideig be is tiltották a forgalmazását, hogy a tejtermelőket megvédjék. Végül a margarin olcsósága és elérhetősége miatt egyre elterjedtebbé vált. A vitaminokkal dúsított margarin ötlete is háborús időszakban született: a szegényes és rossz táplálkozás miatt 1940-ben törvény rendelte el, hogy a margarin tápértékét vitaminokkal (A, D, E) gazdagítsák. Húsz évvel a II. világháború után jelennek meg az első csészés margarinok, 1969-ben pedig már az alacsony zsírtartalmú margarin is megvásárolható. 1991-ben már kapható az első, olívaolajból készült margarin, ami egy újabb lépés az egészségesebb étrend felé.
Margarint otthon? Nem lehetetlen!
A margarin három fő összetevőből áll: növényi olajból (repce, napraforgó, lenmag), tiszta vízből és szilárd növényi zsiradékból (például pálma- vagy kókuszzsírból). Az utóbbi gondoskodik arról, hogy a margarin megfelelő állagú, kenhető legyen. A margarin készítése során az alapanyagokból egy vizes zsíremulziót alakítanak ki, melynek zsírtartalma 40-60 százalék (a light margarinokban több a víz és kevesebb a zsiradék, így annak zsírtartalma ennél jóval kevesebb). A keverés során a margarinba különböző adalékanyagok - például vitaminok - vagy ízesítők (joghurt vagy olívaolaj) kerülhetnek. A keverés után a kristályosítás következik; ez nem más, mint a margarin hűtése: ekkor nyeri el a végső formáját. A modern margarinokat már nem hidrogénezik - régebben ezzel keményítették a margarint.
A margarinkészítés meglepően egyszerű folyamat, akár mi magunk is készíthetünk otthon. Vegyünk 20 g növényi zsírt: a kókuszzsír és a pálmazsír sok bioboltban nálunk is megvásárolható. Ezt először egy tálba téve olvasszuk fel, majd adjunk hozzá 3 evőkanálnyi (30 g) növényi olajat. A keveréket jeges vízbe állított tálban egyre gyorsuló mozdulatokkal keverjük egybe, míg eléri a lágy, margarinhoz hasonló állagot! Vegyük ki az edényt a hideg vízből, és adjunk hozzá 2 teáskanál tejet, tejszínt valamint 2 teáskanál nyers vagy pasztőrözött tojássárgáját! Alaposan keverjük össze! Ezután sóval, citromlével, fokhagymával és zöldfűszerekkel ízlés szerint fűszerezhetjük a margarinunkat.
