Az egészséges táplálkozás kiemelten fontos eleme a zöldség, s azon belül saláták nagy választékban és mennyiségben való fogyasztása. A magyar saláta szó olasz megfelelője az insalata. Az 'in' előtag jelentése 'be', a 'salata' utótag pedig a 'sale', azaz só szó továbbképzett formája, sózottat jelent. Vagyis az 'insalata' szó az elkészítés módjára utal, egy sóval, ecettel és olajjal készített ételt jelentett, majd a 'salata' szót később bizonyos növényekre ruházták át, így alakult ki a mai elnevezés.
Magyarországon a legutóbbi időkig a saláta automatikusan a halványzöld színű fejes salátával volt egyenlő. Az elmúlt években, követve a salátafogyasztásban kifinomultabb ízlésű nemzeteket, egyre többféle saláta érhető el a hazai piacokon és boltokban.
A saláták színben és formában is igen változatosak, azonban széles körben még nem igazán közismert, hogy mennyiféle salátatípus létezik, és hogy a magyar konyhában klasszikus fejes salátán kívül is bőven vannak képviselői ezeknek a levélzöldségeknek.
Ezt kell tudni a különféle salátákról
Fejes saláta
A legrégebben ismert és termesztett, Európában és Magyarországon a legelterjedtebben fogyasztott salátaféleség. Egykoron primőr terméknek számított, az első szedéseket többnyire a húsvéti időszakra időzítették. Hazánkban napjainkra idényzöldségből egész évben termesztett áruféleséggé vált, többféle termesztési módja és sok fajtatípusa miatt egész évben fogyasztható friss salátaként. Több száz különböző változata létezik, különbség leginkább formájukban, színükben, mintsem ízükben van.
A saláták színük alapján eltérő tulajdonságokat mutatnak, a zöld változatokban nagyobb mennyiségben találhatóak kávésav származékok, míg a vörös levelekben flavonok és antocianinek vannak, amelyeknek a legnagyobb antioxidáns-aktivitásuk van.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A számos országban kedvelt salátaszív (Salatherz, Coeur de Laitue) a sűrű, zömök és tömött fejű fajtákból készíthető legjobban. Alacsony energia- és magas víztartalma van, ásványi anyagok közül megemlítendő a kalcium és a kálium, valamint számottevő mennyiségben tartalmaz biotint (vízben oldódó, kéntartalmú vitamin), C-vitamin tartalma 3,7 mg/100g.
Jégsaláta
A fejes salátához képest rövidebb történetre tekint vissza, egy batávia típusból nemesítették tovább Amerikában az 1940-es években. Nyugat-Európában a hetvenes évek óta termesztik, hazánkban a második számú salátaféleség. Általában halványzöld színű, tömör fejet képező, az egészen nagy fejek káposztára hasonlítanak. A jégsaláta levelei sárgászöldek, a fejes saláta leveleinél vastagabbak, erősebbek, roppanósak, magasabb a víztartalmuk, jobban ellenállnak a sérülésnek, ízük enyhén édeskés. Más típusokhoz képest hosszabban eltartható, nem esik össze, továbbá a hőhatást is jobban tűri. A gyorséttermek és a salátabárok előszeretettel alkalmazzák szendvicsekben, hamburgerekben alapanyagként, és salátakeverék sem létezik nélküle. A jégsaláta energiatartalma alacsony, bővelkedik jótékony tápanyagokban, valamennyi vitamint tartalmazza a B12- és a D-vitamin kivételével. Több klorofill és karotinoid található benne, mint a fejes salátában, ásványi anyagok tekintetében meg kell említeni a kalciumot, vasat és a foszfort.
Madársaláta
Egész Európában elterjedt salátaféle, hazánkban is vadon él. Levelei a fejes salátáénál vastagabbak, keményebbek, ropogósak. Beltartalmi értékeit tekintve a salátafajok közül kiemelkedően magas a vitamin- és ásványi anyag tartalma. A fejes salátához viszonyítva nagyobb az energia-, fehérje-, vas-, kálium- és cink tartalma, valamint jóval több A-provitamin és C-vitamin tartalma (38,2 mg/100g) van.
Radicchio
A cikóriák egy elsősorban Olaszországban kedvelt, gyorsan terjedő típusa, külleme és különleges íze miatt is kiemelkedik zöld rokonai közül. Szorosan egymásra boruló levelei tömör, gömbölyű fejet alkotnak, és csak a külső borítólevelek maradnak zöldek, melyek nem ehetőek. A belső, ehető levei élénk-piros, bordó, lila színűek, fehér levélerekkel, emiatt látványa szépen kidolgozott olasz márványra emlékeztet. Ezek tökéletesen borítják a fejet, ugyanis napfénymentes körülmények szükségesek a belső levelek mélyvörös színének kialakulásához. A sötétben lebomolik a zöld klorofill, és a bordó/vörös szín kialakulásáért felelős vegyület, az intibin érvényesül. Az intibin egy keserű ízt okozó glikozid, mely serkenti az epeműködést, ezáltal az emésztést. Az erezett levelek rendkívül erősek, szilárdak, ropogósak, sokáig jól megőrzik alakjukat és víztartalmukat, így nem fonnyadnak. Íze pikánsan, kellemesen kesernyés, enyhén borsos. Vitaminok tekintetében kiemelendő E- és K-vitamin tartalma, valamint tartalmaz egy prebiotikus oligoszacharidot, az inulint is, amely a vastagbélflórában található jótékony, úgynevezett probiotikus baktériumok számára hasznosítható energiaforrás. Az inulinnak nagy szerepe van e baktériumok szaporodásának elősegítésében, s ezáltal az egészség megőrzésében.
Endívia
Számos salátaféléhez hasonlóan sok szín- és alakváltozata ismert, létezik sima és szeldelt levelű fajtakör is. Észak- és Nyugat-Európában a sötétebb zöld fajtákat fogyasztják inkább, míg a déli országokban a sárgás-világos zöld, széles levelű, úgynevezett escarole típust kedvelik jobban. Levelei a fejes salátáénál nagyobbak, masszívabbak, keményebbek és ellenállóbbak, fejesen hűtve sokáig jól tárolható. A széles levelű endíviákat frissen is fogyasztják, emellett a salátafeldolgozóknak is fontos alapanyaga. A cakkos, szeldelt levelű, mely a frisée típus, szintén a saláta mixek egyik legfőbb összetevője a dekorációs felhasználás mellett. Az erősen szeldelt, többdimenziós kiterjedésű levelek nem tapadnak egymáshoz a tasakban, könnyedebbé teszik a salátakeverékeket. A frisée saláta egyik különleges változata a Trés Fine Maraichiére (TFM), amely egy keskeny levelű frisée típus, levelei szinte tűvékonyak, különlegesen mutatósak. A cikóriákkal való szoros rokonságból kifolyólag található benne keserű anyag, a keserűség mértéke függ a fajtától, a termőhelytől, a vízellátástól, valamint a növény korától. Bővelkedik jótékony tápanyagokban, magas folát tartalma van, és nagyobb mennyiségben tartalmaz kalciumot, káliumot, magnéziumot és cinket (1. táblázat). Az endíviában is jellemző alkotóelem az inulin.
A zöldség- és salátafélék táplálkozás-élettani jelentősége
A kiegyensúlyozott táplálkozás egyik nélkülözhetetlen eleme a megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztás. A zöldségfélék kiemelt helyen szerepelnek a naponta elfogyasztandó élelmiszerféleségek között, legalább 4 adagnyit ajánlott fogyasztanunk belőlük minden nap, s ebből legalább 1 adagot friss vagy nyers formában. 1 adagnak felel meg 10 dkg friss, párolt vagy főtt zöldség (például 1 közepes paradicsom, paprika), egy kis tányér saláta vagy 2 dl 100%-os zöldséglé.
Ezt a mennyiséget könnyen elérhetjük, ha minden főétkezéshez eszünk minél többféle színű, például piros, narancs vagy sötétzöld színű friss, idényjellegű zöldségfélét. Fogyasztásukkal az egészségünk szempontjából kiemelten fontos védőfaktoroknak a különböző változataihoz jutunk hozzá, amelyek segítenek a betegségek megelőzésében, az egészség megőrzésében. Az egészség megtartásában játszott szerepük részben változatos és kedvező tápanyag összetételüknek, valamint számos egyéb, biológiailag aktív anyagaiknak (vitaminoknak, antioxidánsoknak, polifenol jellegű vegyületeiknek, fitoszterineknek stb.) köszönhető.
Alacsony zsiradék-, ebből következően alacsony energiatartalmuk mellett gazdagok ásványi anyagokban, vitaminokban, így nagymértékben hozzájárulnak szervezetünk vitamin- és ásványi anyag ellátásához, jótékonyan hatnak testünk sav-bázis egyensúlyának fenntartására. A levélzöldségek meghatározó jelentőségű összetevői a C-, az E- és a K-vitamin, a magnézium, a karotinoid vegyületek, a klorofill, a folsav, a biotin, valamint a rostok. A karotinoidok és a klorofillok a leveles zöldségek olyan fotoszintetikus pigmentjei, melyeknek fontos szerepük van az oxidatív stresszel kapcsolatba hozható betegségek megelőzésében, mint például a daganatos-, a szív- és érrendszeri-, valamint egyéb krónikus betegségek.
Kutatási eredmények szerint a zöldségfogyasztás mennyisége terén minden egyes adag növelésével a szív- és érrendszeri betegségek kockázata 4 %-kal csökkenthető, a zöldleveles zöldségek és saláták naponta fogyasztott mennyiségének növelése pedig a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát csökkentheti. A zöldségek és saláták nagy élelmi rost tartalma teltségérzetet biztosít, hozzájárul a jó bélműködéshez, valamint előnyösen befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét. Íz- és illatanyagaik az emésztőnedvek termelését serkentik, ezáltal segítve az emésztést. Jelentős víztartalmuk pedig a szervezet folyadékháztartásának egyensúlyát segíti.
Táplálkozás szempontjából a saláták jelentősége sokszínűségükben, valamint a téli, kora tavaszi szegényes zöldségválaszték bővítésében rejlik, ugyanis az évszakok változásával minden hónapban vannak friss salátafélék, melyek különböző fajtái elérhetőek a fogyasztók számára, így jelentős vitaminforrásaink egész éven át.
Saláta - Lactuca sativa különböző variánsai
- Fejes saláta
- Jégsaláta
- Batávia (megjelenésében, felépítésében a fejes- és a jégsaláta között helyezhető el)
- Kötözősaláta (ismertebb neve római saláta)
- Tépősaláta, melyen belül vannak úgynevezett lollo- és tölgylevelű típusok
Cikória - Cichorium intybus variánsai, levélzete és gyökérhajtásai
- Cikóriasaláta
- Radicchio (vörös vagy olasz cikóriaként is ismert)
- Witloof cikória
Endívia - Cichorium endivia kétféle változata
- Széles levelű endívia (escarole)
- Szeldelt levelű endívia (frisée)
Kárdi - Cynara cardunculus (a Földközi tenger környékén őshonos zöldségnövény, hazánkban nem igazán ismeretes, az articsóka közeli rokona)
A levélzöldségek közé több családból is tartoznak zöldségfélék, melyeket salátának is szokás fogyasztani: spenót, mángold, sóska, rebarbara, halványító és metélő zeller, gumós édeskömény, turbolya, kerti zsázsa, fejes káposzta, rukkola (magyar nevén borsmustár), madársaláta (több elnevezése is ismert, úgymint galambbegysaláta, mezei- vagy vadsaláta).
Ez is érdekelhet
Forrás: Táplálkozási Akadémia
