Az elmúlt néhány évben a növényi étrend iránti érdeklődés jelentősen megnőtt mind a lakosság, mind a tudományos közösség körében. Egyre nagyobb népszerűségének oka egyebek mellett az, hogy egyre nagyobb számban jelennek meg az egészségre gyakorolt kedvező hatásairól beszámoló kutatási eredmények. De a pozitív egészségi hatás mellett az állat- és környezetvédelem, illetve a fenntarthatósági aspektusok is hozzátettek az elterjedéshez.
Színes tányérok, változatos ételek
A növényi étrendek igen széles skálán mozognak. Közös jellemzőjük, hogy alapjukat a növényi eredetű alapanyagok/élelmiszerek adják, amelyek eltérő mértékben egészülnek ki állati eredetű termékekkel. A legmegengedőbb fajta az úgynevezett flexitáriánus vagy szemivegetáriánus forma, amely tartalmazza az összes – a hagyományos, vegyes táplálkozásban is szereplő – élelmiszercsoportot, de kevesebb húsfogyasztást enged. A legszigorúbb forma pedig a vegán étrend, amelyben kizárólag növényi élelmiszerek fogyaszthatóak.
A vegetáriánus étrendi formák egyik fő pozitívuma, hogy a növényi eredetű élelmiszerek nagyobb mennyiségű bevitele segíthet megelőzni a civilizációs betegségeket. Hátránya viszont az, hogy a nem megfelelően összeállított étrendben a fehérjék, az omega-3 zsírsavak, a B12-vitamin, a vas, a cink, a jód, a D-vitamin és a kalcium bevitele hiányos lehet.
Ahhoz, hogy az étrend hosszú távon se okozzon hiánybetegségeket, fontos a tudatosság. Az étrend összeállításában nagy segítségünkre lehet az MDOSZ által elkészített OKOSTÁNYÉR nevű táplálkozási ajánlás, amelyben gyakorlati tanácsokat kaphatunk ahhoz, hogy az étrend változatos és tápanyagban gazdag legyen. Jó ötlet például hetente legalább egy húsmentes napot tartani, emellett viszont hetente legalább egy alkalommal fogyasszunk hüvelyeseket. A feldolgozott húsipari termékeket pedig legfeljebb alkalmanként, kis mennyiségben együk.
Az ajánlás mellett a témában jártas dietetikus, táplálkozástudományi szakember lehet a segítségünkre. De az MDOSZ 2019-ben kiadott állásfoglalásában is találhatunk hasznos információkat, például adagolási útmutatókat.
Mikro- és makrotápanyagok a nagyító alatt
Fehérjék: olyan energiát adó makrotápanyagok, amelyek biztosítják a test építéséhez szükséges anyagokat, emellett szerepet játszanak a szervezet működésének szabályozásában is. Nélkülözhetetlenek egyes enzimek, antitestek, hormonok előállításához, valamint részt vesznek immunfolyamatokban, a tápanyagszállításban és az izomműködésben is. Állati eredetű fehérjét tartalmaznak a húsok, a halak, a tojás és a tejtermékek, míg a növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, az olajos magvak, a gabonák és az álgabonák. Amennyiben követjük az MDOSZ ajánlásában javasoltakat, azaz minden főétkezésünk tartalmaz teljes értékű fehérjét, úgy fehérjehiányról – vegyes táplálkozás esetében – ritkán beszélhetünk. Növényi étrend esetében viszont fennállhat az alacsony fehérjebevitel veszélye, amennyiben nem figyelünk a megfelelő nyersanyag-válogatásra. Különös figyelmet igényelnek a kizárólag növényi étrendet folytatók, azaz a vegánok. Egy 2020-as átfogó elemzésben, amelyben 26 kutatás több mint 9800 résztvevőjének adatát hasonlították össze, azt az eredményt kapták, hogy a vegán étrendet folytatók fehérjebevitele volt a legkevesebb. Emiatt is fontos, hogy a vegán étrend összeállítása szakértő segítségével történjen, így elkerülhetők a táplálkozásbeli hiányosságok.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A fehérjéket felépítő aminosavak táplálkozásbiológiai szempontból lehetnek esszenciálisak (azaz a szervezet számára nélkülözhetetlenek, mint a valin, a lizin, a leucin, az izoleucin, a triptofán, a fenil-alanin, a metionin és a treonin), szemiesszenciálisak (amelyeket a felnőtt szervezet képes szintetizálni, azonban bizonyos körülmények között vagy életkorban a pótlása szükségessé válik, ilyen az arginin, a hisztidin, a taurin és a glutamin), asszisztáló aminosavak (amelyek bizonyos mértékben helyettesítenek egyes aminosavakat, mint a fenilalalin és a metionin), illetve lehetnek nem esszenciálisak, amelyek nem nélkülözhetetlenek, de energiát szolgáltatnak. A növényi fehérjék 1-2 esszenciális aminosavban hiányosak, így inkompletteknek tekinthetők. A cereáliák (gabonák) limitáló aminosava a lizin és az izoleucin, a hüvelyeseké a metionin és a triptofán (kivéve a szójabab), a dióféléké a lizin, izoleucin (kivéve kesudió, tökmag), a zöldségeké a metionin és az izoleucin (kivéve spenót). Az aminosavak eloszlása tehát a növényi fehérjékben kevésbé optimális, mint az állati fehérjeforrásokban. De amennyiben az egyén a számára megfelelő energiaszükséglet mellett a növények helyes párosításával változatos étrendet folytat, úgy az egyes étkezések és napok az aminosavbevitel szempontjából is kompletté tehetők, így nem alakul ki fehérjehiány.
Omega-3: a zsírsavak közül kiemelendőek a hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak, amelyek fontosak az agy, a retina és a sejtmembránok fejlődéséhez és működéséhez, továbbá bizonyítottan csökkentik a kardiovaszkuláris és számos egyéb krónikus betegség kialakulásának rizikóját. Vegetáriánusok és vegánok esetében különösen figyelni kell arra, hogy biztosított legyen a megfelelő bevitel. A nagy omega-3-tartalmú növényi források közé tartoznak a különböző magok (például a len, a repce és a kender), a diófélék és ezek olajai. EPA- és DHA-forrásként egyes tengeri halak és azok olajai, valamint a tengeri algák említhetők.
Vas: nélkülözhetetlen mikrotápanyag, amely szerepet játszik a DNS és számos enzim szintézisében, az oxigéntranszportban, a vörösvértestek képzésében, az anyagcserében és az immunitásban. A rossz vasstátusz elkerülése érdekében fontos, hogy ügyeljünk a megfelelő vasbevitelre, különösen növényi étrend esetében. Az élelmiszerekben két formában található meg a vas: az állati eredetű élelmiszerekben (például belsőségekben, vörös húsokban, halakban, baromfiban) hem-vas, a növényi eredetű élelmiszerekben (például mák, csipkebogyó, kakaópor, szója, lencse, mandula, mogyoró) pedig nem hem-vas formában. Az utóbbi felszívódása – fitát-, oxalát-, foszfát és polifenoltartalma miatt – rosszabb, azonban megfelelő C-vitamin-tartalmú táplálékkal egyidejűleg fogyasztva a növényi vas felszívódása is javítható.
B12-vitamin: a kizárólag növényi étrend követésének fő problémája a B12-vitamin alacsony bevitele. Ha hiányállapot alakul ki, az neurológiai és hematológiai rendellenességeket okozhat. Kutatások bizonyítják, hogy vegán táplálkozás esetén rendszeresen szükséges megfelelő B12-vitamin-forrást, például B12-vitaminnal dúsított élelmiszert vagy B12-vitamin-tartalmú étrend-kiegészítőt fogyasztani a hiánybetegség elkerülése érdekében.
Kalcium: szintén nélkülözhetetlen mikrotápanyag, amely a csontok keménységének, szilárdságának fenntartása mellett hozzájárul az ideg- és izomműködéshez, a véralvadáshoz, a különböző membránok épségének fenntartásához és egyes enzimek működéséhez is. Növényi táplálkozás esetén bevitele nehezebb, ugyanis a nagy oxaláttartalom mellett egyes zöldségekből csak részlegesen (a spenót, a gyökérzöldségek és a mángold esetében kevesebb mint 5 százalékban) szívódik fel a kalcium, így ezek nem számítanak jó kalciumforrásnak. Ezzel ellentétben a kis oxaláttartalmú zöldségekből – mint amilyen a kelkáposzta, a petrezselyem, a kínai kel és a pak choi – a felszívódás már 50 százalékos, de még ezek sem elegendőek a megfelelő kalciumbevitelhez. A tejtermékek, kalciummal dúsított termékek, illetve nagy (minimum 150 milligramm/liter) kalciumtartalmú ásványvizek rendszeres fogyasztása azonban hozzájárulhat a megfelelő bevitelhez.
D-vitamin: fontos szerepe van egyebek mellett a megfelelő immunitásban, valamint a csontanyagcserét és a reprodukciót érintő folyamatokban. A hazai D-vitamin-fogyasztásra vonatkozó ajánlás (a hiány megelőzésére) felnőttek számára 1500-2000 NE naponta. Azonban hazánkban a felnőtt lakosság élelmiszerrel való D-vitamin-fogyasztása messze elmarad az ajánlástól, így vegyes és növényi eredetű táplálkozás esetén is gondoskodni kell az étrend-kiegészítő formájában történő pótlásról is. Magyarországon egyébként a D-vitamin-hiány – főleg a tél végére – rendkívül gyakori, ezért a legutóbbi hazai konszenzusajánlás szerint a normál tartomány fenntartásához felnőtteknek napi 2000 NE D3-vitamin bevitele javasolt az ősztől tavaszig tartó, UV-B-sugárzástól mentes időszakban.
• A szakember által összeállított növényi alapú étrend hasznos lehet az elhízás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében.
• A Veganuary – azaz vegán január – elnevezésű kezdeményezéshez 2022-ben már 629 ezer ember csatlakozott.
• A nyers zöldségek, gyümölcsök C-vitamin-tartalma javíthatja, míg a fitátok és foszfátok gátolhatják a vas növényi forrásokból történő hasznosulását.
• Bizonyos élelmiszer-előkészítési technikák – mint például a bab, a gabonák és a magok áztatása vagy csíráztatása, továbbá a kenyér kelesztése – a fitinsavtartalom csökkenése következtében növelheti a szabad cink mennyiségét, ezáltal javíthatja a cink biológiai hasznosulását.
Mit mivel helyettesítsünk?
Az első kérdés, amelyet fontos tisztázni, hogy szükséges-e egyáltalán helyettesíteni az állati eredetű élelmiszereket. A szakemberek szerint alapvetően nem, hiszen ha új étrendre térünk át, akkor érdemes a korábban megszokott ételeinket új összetevőkre, izgalmasabb ízekre cserélni, és nem mindenben a régit keresni. Ráadásul a hagyományos ételek növényi változata – például késztermékek esetében – sokszor olyan plusz anyagokat tartalmaz, amelyekre szervezetünknek nem biztos, hogy szüksége van.
Másfelől viszont oda kell figyelnünk a helyettesítésre azért, hogy az étrend minden tápanyagból megfelelő mennyiséget tartalmazzon, és ezáltal ne alakuljon ki hiányállapot. Továbbá vannak olyan alapanyagok, amelyeknek hiánya az ételkészítés során kezdetben nehézséget okozhat – ezt segíthet áthidalni az alábbi táblázat.
Ahogy a táblázat is mutatja, a hüvelyesek igen sokrétűen beilleszthetők a növényi étrendbe. A többi zöldséghez képest kiemelkedő fehérjetartalommal rendelkeznek, zsírtartalmuk viszont elenyésző, így kiváló alternatívái lehetnek az állati eredetű fehérjeforrásoknak növényi étrend és vegyes táplálkozás esetén egyaránt. Metionintartalmuk alacsony, azonban gabonafélékkel vagy olajos magokkal kombinálva komplett fogást készíthetünk felhasználásukkal. Amellett, hogy rendkívül tápláló élelmiszerek, a bizonyítékok azt mutatják, hogy a hüvelyesek fontos szerepet játszhatnak számos egészségügyi probléma megelőzésében és kezelésében is. Étrendbe illesztésük vegyes táplálkozás esetén is legalább hetente egyszer javasolt a magyar táplálkozási ajánlás szerint.
Étrend a gyakorlatban
Az alábbiakban gyakorlati tanácsokat is mutatunk, mire figyelj, ha valamelyik növényi alapú étrend mellett teszed le a voksodat.
• Fogyassz rendszeresen hüvelyeseket! Ha száraz hüvelyeseket használsz, főzés előtt áztasd be néhány órára. Ez segít javítani az emészthetőséget és a cink biológiai hasznosulása is jobb lesz. Az áztatóvizet azonban ne használd fel a főzéshez.
• Egyél teljes kiőrlésű gabonaféléket is főétkezések során! Ahhoz, hogy a bennük található fitátok ne rontsák a vas és a cink felszívódását, kombináld őket magas C-vitamin-tartalmú alapanyagokkal!
• Kombináld a gabonaféléket hüvelyesekkel! Ezek remekül kiegészítik egymást az általuk biztosított esszenciális aminosavakban.
• Lehetőség szerint válogass helyi és szezonális termékek közül!
• Válassz dúsított termékeket (például a tej és tejtermékek növényi alapú alternatíváinál)! Ezek hozzájárulhatnak a növényi étrendből hiányzó B12- és D-vitamin, valamint a vas és a kalcium beviteléhez.
• Étrended naponta tartalmazzon diót és egyéb natúr olajos magvakat, magkrémeket!
• Gondoskodj a B12- és a D-vitamin pótlásáról (különösen vegán étrend esetén)!
• Ne feledkezz meg a bőséges folyadékfogyasztásról!
• Bátran variáld a színeket, ízeket, textúrákat! Használd ki a növényi alapanyagok széles repertoárját és élvezd az ételeket!
• A növényi étrend összeállításához kérd a témában jártas dietetikus, táplálkozástudományi szakember segítségét!
Kedvcsináló receptek
Végezetül pedig bemutatunk két színes, kedvcsináló receptet is, amely növényi étrend és vegyes táplálkozás esetén is bátran fogyasztható.
Színes quinoasaláta
Hozzávalók 2 főre:
- 100 g quinoa
- 250 g paradicsom
- 100 g kígyóuborka
- 100 g kápia paprika
- 50 g lilahagyma
- 50 g olívabogyó
- ½ gránátalma magja (kb. 100 g)
- 2 marék bébi spenót
- 30 g dió
Öntet:
- 1 evőkanál balzsamecet
- 1 teáskanál mustár
- 1 teáskanál olívaolaj
- 2 evőkanál citromlé
- 1 marék friss petrezselyemzöld
A tetejére:
- 100 g tofu (vagy feta sajt)
Elkészítés: A quinoát mérd ki, tedd egy szűrőbe és alaposan mosd át. Tedd bele egy lábasba, öntsd fel kétszeres mennyiségű vízzel, sózd meg, majd kezdd el főzni. Amikor felforrt, vedd le a tűzről, tedd rá fedőt, és hagyd, hogy a quinoa felszívja a maradék vizet. Közben a zöldségeket vágd apró kockákra és keverd össze. Az olívabogyót vágd félbe, a gránátalmát magozd ki. Keverd össze az öntet hozzávalóit, majd forgass össze mindent jó alaposan. Tálaláskor szórd meg az elkészült salátát a dióval és a serpenyőben enyhén megpirított, kockára vágott tofuval vagy morzsolt feta sajttal.
1 adag energia-és tápanyagtartalma (tofu használata esetén):
- energia: 469 kcal
- fehérje: 16 g
- zsír: 21 g
- szénhidrát: 54 g
Céklás csicseriborsókrém
Hozzávalók 1 nagyobb dobozhoz, kb. 5 adaghoz:
- 250 g cékla
- 1 kisebb konzerv csicseriborsó (240 g)
- 1 evőkanál olívaolaj
- só, bors
- 1 teáskanál tahini
- 1 gerezd fokhagyma
- fél citrom leve
- 1 teáskanál friss vagy szárított petrezselyem
Elkészítés: A céklát hámozd meg, vágd apró kockákra, majd tedd fel főni annyi vízzel, amennyi éppen ellepi és párold puhára. Ha a cékla megpuhult, tedd egy késes aprítógépbe. Add hozzá a leszűrt csicseriborsót és a többi hozzávalót, majd aprítsd addig, míg jó krémes állagú nem lesz. Fogyaszthatod reggelire vagy vacsorára kenyér és zöldség mellé, de eheted mártogatósként vagy teheted salátára is.
Ez is érdekelhet
1 adag energia- és tápanyagtartalma:
- energia: 120 kcal
- fehérje: 5 g
- zsír: 5 g
- szénhidrát: 13 g
