Gyors és tápláló reggeli, vacsora

Sokszor hallottunk már róla, hogy a reggeli az egyik legfontosabb étkezés. Gondoljunk csak bele, hogy az esti vacsora és a reggeli között 7-8 óra, gyerekek esetében 9-10 óra is eltelik anélkül, hogy ételt, ezzel együtt pedig energiát vennénk magunkhoz. Persze az alvás idejére nincs is szükségünk rá, viszont reggel, a nap elindításához annál inkább. Ezért javasolják a szakértők, hogy a reggeli legyen szénhidrátban, teljes értékű gabonákban gazdag, hisz a legtöbb energiát ezekből az ételekből nyerhetjük. De milyen egy ideális reggeli? Mihály Tekla, a Nestlé dietetikusa összeállított néhány reggeli javaslatot, ami gyors és tápláló finomságokat ígér.

Gabonapehely gyümölcsökkel

• fél csésze gabonapehely
• fél csésze 1,5%-os tej
• 3 szem eper
• 5 szem áfonya
• 1 pohár frissen facsart narancslé

Ricottás-lekváros kenyér

• 2 szelet pirítós tönkölybúza kenyérből
• 50 g zsírszegény ricotta
• 1 csapott evőkanál dzsem
• 1 szelet sárgadinnye
• 1 bögre kakaó

Családi vacsorák Vacsorára az egyszerű ételek szükségesek, melyek nem tartalmaznak sok kalóriát, ugyanakkor táplálóak. A nap végén ne csak azért válasszunk könnyű fogásokat, mert a nap végén, a munka után fáradtak vagyunk, szervezetünket is felesleges ilyenkor túlterhelni.

Tonhalas-paradicsomos fehérbab-saláta (4 adag) A tonhal és a fehérbab klasszikus kombináció, ráadásul egyszerű és tápláló is. Ha van kéznél tonhal- és babkonzerv, akkor néhány további hétköznapi hozzávaló felhasználásával elkészíthető az étel: csak friss zöldféléket és koktélparadicsomot kell hozzáadnunk.

Hozzávalók: Öntet

• 2 evőkanál citromlé
• 1 gerezd fokhagyma, összezúzva
• 60 ml extra szűz olívaolaj
• frissen őrölt feketebors, ízlés szerint

Saláta

• 400 g fehérbab-konzerv, lecsorgatva
• 185 g tonhalkonzerv, vízben eltett, lecsorgatva, lemezekre szedve
• 1 kis fej lila hagyma, apróra kockázva
• 2 ek. friss aprított bazsalikom (vagy petrezselyem)
• másfél tk. frissen reszelt citromhéj
• 100 g rukkola
• 250 g koktélparadicsom negyedekre vágva

Az öntet elkészítéséhez: kis tálban összekeverjük a citromlevet és a fokhagymát. Apránként hozzákeverjük az olajat. Borssal ízesítjük. A saláta elkészítéséhez: egy tálban összekeverjük a babot, a tonhalat, a hagymát, a bazsalikomot és a citromhéjat. Hozzáadunk mintegy 60 ml öntetet (a többi öntetet a rukkolához tartalékoljuk). Összeforgatjuk, hogy az öntet egyenletesen bevonja a hozzávalókat. (A saláta lefedve, hűtőben 1 napig áll el.) Közvetlenül tálalás előtt nagy tálba tesszük a rukkolát. Hozzáadjuk a megmaradt öntetet, és alaposan összeforgatjuk. A rukkolát szétosztjuk négy tányérra. Erre szedjük a tonhalas babsalátát, majd koktélparadicsommal díszítjük.

Elkészítési idő: 25 perc

Serpenyős lazac lencsesalátával (4 adag) Ez a fogás nagyszerűen párosítja a lencsét és a lazacot, melyeket paradicsommal, lilahagymával és ecettel bolondítunk meg. A lazacban sok az omega-3 zsírsav és a teljes értékű fehérje.

Hozzávalók: Lazac

• 4 kis lazacfilé (egyenként 150g-osak), bőrrel
• frissen őrölt fekete bors, ízlés szerint
• extra szűz olívaolaj szórófejes üvegben

Lencsesaláta

• 400g lencsekonzerv, lecsorgatva és leöblítve
• 1 fürt (kb. 250g) koktélparadicsom, negyedelve
• 1 fürtös uborka, aprítva
• kisebb fél lila hagyma, finomra aprítva
• másfél evőkanál extra szűz olívaolaj
• 1 evőkanál fehérborecet
• 1 teáskanál friss kakukkfűlevél
• 1 teáskanál reszelt citromhéj
• citromgerezdek
• a tálaláshoz zöldsaláta extra szűz olívaolajos és ecetes öntettel

A saláta elkészítéséhez: egy tálban összekeverjük a lencsét, a paradicsomot, az uborkát és a hagymát. Egy kis tálban alaposan összedolgozzuk az olajat, az ecetet, a citromlevet, a kakukkfüvet és a citromhéjat. A lencsesalátát csak közvetlenül tálalás előtt forgatjuk össze az öntettel. A lazacot fekete borssal ízesítjük, és mindkét oldalát lefújjuk az olívaolajjal. Felhevítünk egy nagy serpenyőt, és a halszeleteket először bőrükkel lefelé, oldalanként 3 percig, illetve az ízlésünknek megfelelő ideig sütjük. A lencsesalátát tányérokra merjük, és minden tányérra egy szelet lazacot teszünk. Citromgerezdekkel díszítjük, zöldsalátát kínálunk hozzá.

Elkészítési idő: 10 perc, sütési idő: 10-12 perc

Ez is érdekelhet

egészséges reggeli

Fogyókúra: 8 hiba, amit már a reggelivel elkövethetsz

reggeli

Fehérjével vagy szénhidráttal kezdjük a napot?

normál vércukorszint

Így reggelizzenek a cukorbetegek – 5 tanács, amivel normalizálható a vércukorszint

folyadékigény

Ennyit kellene innod naponta az életkorod és nemed alapján

Forrás: Nestlé