Mielőtt összeszednénk, milyen is a tökéletes napi étkezés, érdemes átvenni néhány alapvető táplálkozási tanácsot:
- Érdemes 3-4 óránként enni, vagy legalább bekapni valamit, ugyanis ezzel állandósul az anyagcserénk és megelőzzük a vércukorszint ingadozását.
- Avércukorszintés az emésztés kedvéért érdemes az alábbi alapanyagokból összeállítani az étkezéseinket: sovány húsok, hal, hüvelyesek, olajos magvak, tojás, sovány tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök zöldségek. Ha ezeket együtt fogyasztjuk, hosszabb ideig tart az emésztés, így a telítettség érzése is, mint az egyszerű szénhidrátok esetében.
- Igyunk sok vizet, és mozogjunk!
- Végül ne felejtsük el: ha minden étkezésre ugyanazt esszük, az sem jó döntés. Érdemes minél változatosabban étkezni!
06.30-07.00 - kezdjük vízzel a napot
Mielőtt kávéznánk vagy teáznánk, érdemes legurítani egy pohár citromos vizet éhgyomorra, ugyanis alvás alatt nem csak a táplálékot használja fel a szervezet, hanem a vizet is. Mivel sok vitamin vízben oldódik, ezért érdemes étkezés előtt inni, ugyanis így könnyebben szívódnak fel a tápanyagok. Emellett a citrom savassága segít egyensúlyba hozni az emésztést, mivel lúgos, így a jó baktériumok szaporodását is segíti, valamint optimalizálja a tápanyag felszívódását.
07.00 - egy rövid séta
Ideális ötlet a zsírégetéshez, ha reggeli előtt sétálunk 15-20 percet: akár levisszük a kutyát, vagy lépcsőzünk egyet, ugyanis ez beindítja a szervezetet és a reggeli is jobban fog esni.
07.30 - reggelizzünk
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A legtöbb szakértő szerint a zabpehely a legideálisabb reggeli, ugyanis remek hatásai mellett eltelít. Egy kis fehérjével, például zsírszegény joghurttal, vagy tojással remek reggeli. Felturbózhatjuk dióval, mandulával, bogyós gyümölcsökkel is.
Fontos! Ne csak kávét igyunk reggelire, és ne várjunk ebédig az evéssel!
Első étkezés: 300-400 kalória
09.00 - igyunk vizet
Nem lehet eléggé hangsúlyozni a folyadékpótlás fontosságát! Érdemes folyamatosan inni, nem pedig megvárni, míg szomjasak leszünk. Ha a vizelet élénksárga színű, az dehidratáltságra utal.
10.00 - mozgassuk át magunkat
Különösen fontos, ha ülőmunkát végzünk, hogy időnként mozogjunk kicsit. 60-90 percenként fel kell állni és sétálni kicsit. Akár az irodában, akár az épület körül, de mindenképpen érdemes kinyújtóztatni a végtagokat.
10.30-11.00 - Együnk
Reggeli után a második étkezés ne az ebéd legyen: érdemes délelőtt is enni egy keveset, például egy almát, egy marék diót, egy zsírszegény joghurtot, vagy sajtot.
Tipp: üljünk, amíg eszünk és próbáljunk minél tovább enni: kutatások alapján több tápanyag szívódik így fel.
Második étkezés: 150-300 kalória
11.30 - igyunk, vegyük be a vitaminunkat és sétáljunk
Érdemes a napi multivitamint röviddel ebéd előtt beszedni, mivel a vitaminok és ásványi anyagok jobban segítenek a szervezetnek a szénhidrát hasznosításában, így több energiánk lesz ebéd után. Ilyenkor egy kis séta is jót tesz, ami az emésztőrendszerre is jó hatással van.
12.30- 13.00 - ebédeljünk
Készítsünk magunknak egy színes salátát: kezdjük sötét, leveles zöldségekkel (saláta, spenót stb.), tegyünk bele paradicsomot, paprikát, sárgarépát, valamint fehérjét, mint csirkemell, tonhal, pulyka, bab vagy lencse. A zsírbevitel szempontjából válasszuk az avokádót . Minél színesebb a salátánk, annál jobb! Az öntetekkel azonban érdemes vigyázni, lehetőleg valamilyen olívaolajas, vagy joghurtos alapot válasszunk. A zsír azért fontos, mert számos vitamin, mint az A, D, E, K zsírban oldódik.
Tipp: Ha ragaszkodunk a kenyérhez érdemes teljes kiőrlésűt választani.
Harmadik étkezés: 400-500 kalória
14.00 - igyunk és sétáljunk
Igyunk egy kis vizet és menjünk ki kicsit a szabadba, ez ugyanis fokozza a munkakedvet, megelőzi a rossz hangulatot és az emésztésünknek is jót tesz.
15.30-16.00 - együnk
Ebéd és vacsora között mindenképpen együnk még egy keveset: ez lehet joghurt olajos magvakkal, egy banán mogyoróvajjal (nem a cukrozott változat), sőt egy kis étcsokoládé is (a kakaótartalom magasabb legyen, mint 70 százalék), ez ugyanis tele van polifenollal, ami segíti az agyműködést.
Tipp: Az étvágyunk döntse el mennyit eszünk: ha munka után edzeni akarunk, érdemes többet enni, hogy legyen energiánk.
Negyedik étkezés: 150-250 kalória
18.00-19.00 - sétáljunk vagy menjünk edzeni
Vacsora előtt mindenképp érdemes mozogni valamit: ha nem tudunk lemenni az edzőterembe, sétáljunk a parkban, vagy menjünk kocogni. A rendszeresség és beütemezett mozgás segít abban, hogy ne lógjuk el a testmozgást.
19.30 - vacsorázzunk
Tanulmányok igazolják, hogy akik levessel kezdik az étkezést, lényegesen kevesebbet esznek utána. Válasszunk egy alacsony zsírtartalmú levest, például valamilyen zöldséglevest, vagy húslevest. Főétkezésként együnk grillezett lazacot, vagy csirkét, esetleg sovány marhát. E mellé együnk sok zöldséget, brokkolit, spenótot, vagy egy kis barnarizst. Edzés után különösen fontos, hogy szénhidrátot is együnk vacsorára, ellenkező esetben elhagyhatjuk.
Ötödik étkezés: 400-500 kalória
10.30-11.00 - feküdjünk le
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás rendkívül fontos! Hiába edzünk és étkezünk egészségesen, ha a szervezet nem tudja kipihenni magát! Ráadásul, ha fáradtak vagyunk többet eszünk másnap. Érdemes megadni a módját az alvásra hangolódásnak, valamint próbáljunk meg minden nap 7-8 órát aludni.
Ez is érdekelhet
Forrás: womenshealthmag.com
