Sokaknak elképzelhetetlen a karácsony hús nélkül, pedig ünnepelni vegetáriánus ételekkel is lehet – még akkor is, ha egyébként nem vagyunk vegetáriánusok. Néha nem árt a halászleven és a rántott halon túl is meglátni, mennyiféle alapanyagból válogathatunk az ünnepi menü tervezésekor. Magyarországon ugyanis egy elég általános probléma, hogy viszonylag kevés zöldséget fogyasztunk – a karácsonyi lakmározások közepette pedig még inkább a háttérbe szorul ez az élelmiszercsoport. Pedig ennek nem kellene így lennie.
„Az egészséges táplálkozás egyik fő ismérve a kiegyensúlyozottság, tehát fontos lenne az ünnepek alatt is figyelni arra, hogy az egyes tápanyagok, élelmiszercsoportok egyensúlyban legyenek. Ha tipikusan a magyar karácsonyi fogásokra gondolunk, olyan ételek jutnak eszünkbe, mint a rántott hal, a mákos guba vagy a halászlé kenyérrel. A listát végignézve szembesülhetünk vele, hogy könnyen megfeledkezünk arról, hogy zöldségek is szerepeljenek az ünnepi asztalon” – hívta fel a figyelmet Bakonyi Melinda, a Czeizel Intézet dietetikusa.
Ne csak köretként gondoljunk a zöldségekre!
Bár sokunknak valóban nem a zöldségben gazdag fogások jutnak eszünkbe a karácsonyra gondolva, a szakember szerint érdemes ilyenkor is kihasználni a zöldségek megannyi pozitív tulajdonságát. Rosttartalmuk például segíthet megakadályozni a túlevést – hiszen teltségérzetet okoznak –, de a koleszterinszint kordában tartását is támogathatják. „Ha például a majonéz, a zsírosabb húsok és a cukorral édesített sütemények nagyobb mennyiségben szerepelnek ilyenkor az étrendben, célszerű a zöldségbevitelt is megemelni, hogy a rostok segítsenek egyensúlyban tartani a vérzsírértékeket. A színes zöldségek ráadásul számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek szerepéről a téli időszakban nem tudunk eleget beszélni” – tette hozzá a dietetikus.
A zöldségfogyasztás növelése azonban ne azt jelentse, hogy a burgonyát, a rizst, a bulgurt és az egyéb, szénhidrátalapú köreteket teljes mértékben lecseréljük ezekre a magas rosttartalmú alapanyagokra. A zöldségeknek ugyanis – a szénhidrátokkal ellentétben – nem az az elsődleges szerepük a táplálkozásban, hogy energiát adjanak, hanem az, hogy hozzájáruljanak az emésztőrendszer megfelelő működéséhez, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal lássák el a szervezetünket. A szakértő emellett arra is felhívta a figyelmet, hogy a nyers, párolt, sült és töltött zöldségek mellett a téli időszakban a savanyúságokat is javasolt gyakran fogyasztani. A savanyú káposztával például nagyszerűen támogathatjuk immunrendszerünket is.
Izgalmas húsmentes fogásokat az ünnepi asztalra!
Ma már számos húshelyettesítő létezik, ezek segítségével pedig szinte bármelyik húsos ünnepi fogást át tudjuk alakítani vegetáriánussá vagy vegánná. Ott van például a sokak által ismert tofu, vagy a kevésbé ismert „búzahús”, vagyis a szejtán. De nézzük, hogyan is állhat össze egy húsmentes karácsonyi menü.
Előételként például valamilyen krémlevest javasolna az általunk megkérdezett dietetikus. De érdemes például a vegán indiai levesek között is körülnézni, ezek ugyanis a merészebb fűszerezésük miatt egészen különleges kulináris élménnyel szolgálhatnak, és a vendégeinket is lenyűgözhetjük velük. Próbálkozhatunk továbbá a télen méltánytalanul elhanyagolt gyümölcslevesekkel is – egy kis fahéjjal és szegfűszeggel igazi karácsonyi, illatos és finom fogást varázsolhatunk ezekből is.
„Ha a tipikus ünnepi főfogásokra gondolunk, akkor a töltött káposzta töltelékét elég csak tofura cserélni, de ha kreatívabbak vagyunk, akkor akár gombával, lencsével, karfiollal vagy répával is helyettesíthetjük a húst. A rántott hús- és halételeket kiválthatjuk zöldségfasírttal, amelyet kiegészíthetünk egy kis sajttal is – tehát készülhet például sajtos cukkinigolyó. De még a Wellington bélszínt is elkészíthetjük húsmentesen, ha a hús helyére valamilyen sütőtökös keveréket vagy szejtánt teszünk. Ha vegánok vagyunk, akkor a tejfölt és a tejtermékeket is tudjuk nagyszerűen helyettesíteni vegán készítményekkel, amelyek ízben és állagban is nagyon hasonlítanak az állati eredetű alapanyagokra” – magyarázta a dietetikus.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Ha pedig még a desszertbe is becsempésznénk a zöldségeket, akkor jó választás lehet például a méltán népszerű répatorta vagy a sütőtökös muffin. De a vegán zserbógolyókkal és a vegán tiramisuval is sikert arathatunk az ünnepi ebéd/vacsora végén.
Nem kell ehhez vegetáriánusnak vagy vegánnak lenni
„Én azt gondolom, hogy érdemes nyitottnak lennünk akkor is, ha mi csak valamilyen húsos fogással tudjuk elképzelni az ünnepeket. A vegetáriánus/vegán konyhából ugyanis sokat inspirálódhatunk: olyan ételekkel találkozhatunk, amelyekkel bártan bővíthetjük, színesíthetjük az otthoni repertoárt” – vélekedett Bakonyi Melinda.
Ez is érdekelhet
De egyébként az év minden részében ajánlott egyes napokon a hús helyett inkább zöldségeket pakolni a tányérunkra. Étrendünk változatosabbá tétele mellett egészségügyi és környezetvédelmi szempontból is előnyös, ha tartunk hetente legalább 1-2 húsmentes napot – tette hozzá a dietetikus.
Legjobban: