Az újszülöttek testének kb. 70 százaléka víz - ez az arány később, az élet előrehaladtával csökken. A szervezet vízháztartásának innentől folyamatosan egyensúlyban kell lennie, hiszen a legtöbb létfontosságú folyamat vizes közegben megy végbe.
Az optimális tápanyagarányok, korszerű ételkészítési technológiák mellett a nők életében is nagyon fontos a megfelelő folyadékfogyasztás. A szervezet működésében a víznek szerteágazó szerepe van: biztosítja a megfelelő vérnyomást, részt vesz az emésztési és felszívódási folyamatokban, a salakanyagok kiválasztásában, segíti az egészséges sav-bázis egyensúly megtartását, valamint a testhőmérséklet szabályozását.
A nőknek bizonyos élethelyzetekben speciális tápanyagokra van szükségük, hogy anyagcsere-folyamataik rendben legyenek: premenstruációs tünetek esetén, a menstruációs folyamat során, terhességnél, szülésnél, szoptatásnál és változókorban is. Az alábbiakban ezeket az életszakaszokat tekintjük át röviden.
A születéstől a nővé érésig
A lányoknál már csecsemőkorban szakaszosan megindul a női nemi hormon termelődése, mely 5-6 hónapos kor körül leáll, majd 9-11 éves korban folytatódik. Ekkor válnak a lányok nemileg éretté, felgyorsul a növekedés, kifejlődnek a másodlagos nemi jellegek. A megfelelő hidratáltságnak és táplálkozásnak különleges jelentősége akkor lesz, amikor egy lány kamaszodni kezd, és a menstruációs fájdalmak hónapról hónapra megkeseríthetik mindennapjait.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A görcsök enyhítésének közel sem a gyógyszeres fájdalomcsillapítás a legjobb módszere, hanem sokkal inkább a rendszeres étrend: kis mennyiségű, könnyen emészthető élelmiszerek fogyasztásával ugyanis már mérsékelhető a fájdalom. Erős vérzés esetén érdemes több vasban gazdag húsféleséget enni, C-vitaminban és folsavban gazdag zöldségekkel, gyümölcsökkel kiegészítve. Bizonyos ásványi anyagokból (magnézium, kalcium) szintén növekedhet a szervezet igénye, mely fedezhető például a tejtermékekből, zöldségekből.
A nők és a karrier
A testmozgással járó tápanyag- és folyadékigényeket is bele kell kalkulálni az étrendbe: intenzív sportolásnál ugyanis nemcsak vizet, hanem ásványi sókat is veszít a szervezet. Ezeket izotóniás italokkal célszerű pótolni, így elkerülhető a dehidratáció és a kellemetlen izomgörcsök.
A várandósság és a táplálkozás
Gyermekvállalás előtt a nőknek ajánlott optimális állapotba hozni a szervezetüket, ami természetesen a táplálkozásra való odafigyeléssel, az esetleges felesleges kilók leadásával kezdődik. Az étkezésre aztán a várandósság alatt még inkább oda kell figyelni, hiszen megváltozik a női szervezet tápanyag- és folyadékigénye is.
A várandós anyukának a fogamzás előttihez képest több energiára van szüksége a magzat, a méh, a méhlepény és az emlő szöveteinek növekedéséhez, az új szövetek alapanyagcseréjéhez és az anyai zsírraktározáshoz. Egy normál testalkatú, átlagos aktivitású kismamának az energiaszükséglete az első trimeszterben gyakorlatilag változatlan, a második trimesztertől napi 340-360, a harmadik trimesztertől további 110 kcal-val nő. Tehát tévhit, hogy "kettő helyett kell ennie", mert úgy nem lenne tartható az optimális 8-10 kg-os testtömeg-gyarapodás.
Egy édesanya fokozott folyadékszükségletét később a szoptatás indokolja, mivel a naponta kb. 850 ml anyatej termelődéséhez az anyának is plusz 1 literrel többet kell innia. Ennyi anyatej elválasztásához az anyukáknak a 4. hónap végéig kb. napi 630, utána 520 kcal-val több energiára van szüksége. A szoptatás alatt néhány vitamin és ásványi anyag szükséglete is lényegesen megnövekedhet, ilyenek az A-, B1-, B2-, B6- és C-vitamin, a folsav, a foszfor, a magnézium, a jód és a cink.
A "banyakór", a menopauza
Minden nő szembesül a mérlegre állva azzal a problémával is, hogy az évek múlásával a mutató egyre feljebb kúszik. Azoktól a plusz kilóktól, amelyeket korábban a nyár elején olyan könnyen leadtak, már csak komoly erőfeszítések árán (vagy úgy sem) sikerül megszabadulni. Tény, hogy a korral csökken az alapanyagcsere - 30-as éveinkhez képest 60 éves korra mintegy 15 százalékkal -, ami napi mintegy 300 kcal-val kevesebb energiaigényt jelent. Csökken az étvágy, az emésztőnedvek elválasztása, romlik a tápanyagok hasznosulása, a felszívódás hatásfoka és gyakori a székrekedés.
Az elfogyasztott ételek mennyiségét, konzisztenciáját, fűszerezettségét az életkori sajátosságoknak, valamint az egyéni szükségleteknek megfelelően kell kialakítani. A tápanyagarányok az eddigiekhez hasonlóan alakulnak, az energia 12-15 százalékát fehérjékből, 30 százalékát zsírokból és 55-58 százalékát szénhidrátokból kell fedezni. A fehérjék 50-50 százalékban állati, illetve növényi, a zsiradékok nagyobbrészt növényi forrásból származzanak!
Érdemes az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket előnyben részesíteni, méghozzá nagyobb rosttartalmuk és alacsonyabb glikémiás indexük miatt. A változatos étrend jellemzője, hogy fedezi a szervezet igényét vitaminokból, mint ahogy pl. kalciumból is, hogy csökkenthessük a csontritkulás kialakulását.
Forrás: Táplálkozási Akadémia Hírlevél, III. évfolyam 5. szám, 2010. május
