Ha egészségesen szeretnénk táplálkozni, akkor nem kötelező bonyolult receptekben, különleges alapanyagokban gondolkodnunk: már a legegyszerűbb kisboltban is be tudunk úgy vásárolni, hogy hasznos tápanyagokat és egészséges finomságokat juttassunk a szervezetünkbe.
Vásároljunk egyszerűen!
Nem kell túlbonyolítani a bevásárlást, töltsük fel egyszerű élelmiszerekkel a kamrát és a hűtőszekrényt! Vásárláskor makrotápanyagokból szerelkezzünk fel, azaz szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat vegyünk egészséges kivitelben, ezt a készletet pedig hasznos fűszerekkel egészítsük ki.
Hogy melyek ezek? Ha szénhidrátokat veszünk, akkor elsősorban teljes értékű gabonaféléket, barna rizst , durumtésztát, zabpelyhet tegyünk a kosarunkba, valamint friss gyümölcsöket, például almát, pár szem narancsot, banánt. A zöldségekről se feledkezzünk meg: tél végén a káposzta, a kelkáposzta, a paszternák, a cékla, a karfiol és a sárgarépa tökéletes választás.
A fehérjék esetében a zsírszegény tejtermékek, a túró, a sajt, a joghurt, a tojás , a fehér húsok, például a csirke és pulyka ideális választás, vehetünk bátran tonhalat konzerves verzióban, és a hüvelyes zöldségek, mint a bab, a lencse, a csicseriborsó is remek élelmiszerek.
Zsírokra is szükségünk van, egy üveg olívaolaj mindenképpen kerüljön a kosárba, ahogy az olajos magvak, mogyoró, mandula, dió is hasznosak. Fűszerezéshez vegyünk valamilyen tengeri sót, borsot, fokhagymát, pirospaprikát, gyömbért, esetleg kurkumát, majoránnát, oregánót.
Fontos, hogy minden alkalommal olvassuk el alaposan a termékek címkéjét, és próbáljunk meg hozzáadott cukortól mentes, illetve alacsony zsírtartalmú élelmiszereket vásárolni. Bár a nagyobb kiszerelés sokszor kedvezőbb áron kapható, gondoljuk át, szükségünk van-e a nagyobb verzióra, és nem fog-e a kukában landolni a fele, mert nem fogyasztjuk el. De azt is gondoljuk át, hogy mekkora mennyiségre van valójában szükségünk: ne kényszerítsük magunkat túlevésre azzal, hogy nagyobb csomagot vettünk meg valamiből, és nem akarjuk, hogy megromoljon.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Óvatosan a csomagolt ételekkel!
Ugyan sokkal egyszerűbb megvenni egy félkész lasagne-t, és csak megsütni, mint elkészíteni, mégis jobban járunk, ha inkább mi főzünk. Így tudjuk, milyen alapanyagokat használunk fel, nem terheljük feleslegesen hozzáadott cukorral és adalékanyagokkal, tartósítószerekkel a szervezetünket, sőt az elfogyasztott mennyiséget is jobban tudjuk kontrollálni, az esetleges maradékot pedig lefagyasztva később is megehetjük.
A konzervekkel bánjunk óvatosan: mindig olvassuk el a címkén, mennyi hozzáadott cukrot vagy egyéb adalékanyagot tartalmaznak. Az idényzöldségeket és -gyümölcsöket fagyasztva is megvásárolhatjuk, de akár mi magunk is lefagyaszthatjuk, amikor szezonjuk van.
Tervezzük meg előre étrendünket, és írjunk bevásárlólistát!
Készüljünk fel, és döntsük el 2-3 napra, de akár egy hétre előre, hogy mely étkezés során mit fogunk enni. Így ennek megfelelően tudunk bevásárolni. Ha tudjuk, mit kell vennünk, kisebb az esélye, hogy mindenféle egészségtelen, magas kalóriatartalmú élelmiszert vásárolunk feleslegesen. Érdemes valamelyik diszkontáruházban vásárolni, mert jó minőségű, megfizethető árú termékeket kínálnak.
Legyenek fix pontjai a bevásárlólistánknak, amelyeket mindig megveszünk. Ezek az élelmiszerek − a gabonák, a tejtermékek , a hús, a zöldségek és a gyümölcsök − tartalmazzák a szükséges makrotápanyagokat, és étkezéseink alapját képezik. Ha ezekből mindig van otthon megfelelő mennyiség, akkor bármikor el tudunk készíteni egy egészséges fogást, és nem esünk olyan könnyen kísértésbe.
Főzzünk előre, dobozoljuk be az ételeket, amelyeket aztán magunkkal tudunk vinni a munkába. Ha akkora mennyiséget főztünk, amelyet pár napon belül nem tudunk elfogyasztani, akkor fagyasszuk le egy részét: örülni fogunk neki, ha legközelebb nem kell főznünk, csak kiolvasztanunk egy egészséges ételt.
Pénztárcakímélő tippek a mindennapokra
Ha kétségeink vannak az árakat illetően, akkor kezdjünk el számolni!
- Egy adag zabkása egy szem gyümölccsel olcsóbb reggeli, mint ha valamilyen cukros-zsíros péksüteményt vennénk meg - amelytől egyébként egy óra múlva újra éhesek leszünk.
- Bármennyire egyszerű is a csirkemellet, a rizst és a salátát megvenni a munkahelyi ebédlőben, egy adag áráért akár kétszer-háromszor is megebédelhetünk, ha magunk sütjük-főzzük meg ugyanezt az ételt otthon.
- Egy kiló gyümölcs akár három-négy alkalommal is lehet tízórai vagy uzsonna.
- Ha szeretjük a zöldségleveseket, illesszük be az ebédünkbe, mert könnyen elkészíthetőek, laktatóak, vitaminokkal és ásványi anyagokkal turbózzák fel testünket, és segítenek, hogy a főételből akár fél adag is elég legyen. Akár vacsorára is fogyaszthatunk levest, így egy főzéssel két étkezést is kipipálhatunk.
- Ha a húsfogyasztáson szeretnénk spórolni, akkor vagy vegyünk egész csirkét, amelynek minden részét fel tudjuk használni sültekhez, leveshez, pörkölthöz, vagy válasszunk az előre filézett csirkemell helyett olcsóbb, csontos mellet, illetve combot, és filézzük ki magunk, vagy kérjük hozzá a hentes segítségét.
- Felejtsük el a gyorséttermek menüjét és kínálatát, hiszen amellett, hogy drágák, alig van bennük tápanyag és értékes kalória.
- Néhány alapanyagot bátran megvehetünk nagyobb tételben is, például a zabpelyhet, a barna rizst, a durumtésztát vagy a száraz hüvelyeseket, babot, lencsét, mert ezek hosszan elállnak a kamrában, viszont gyakran fogyasztjuk.
- Ha van rá lehetőségünk, termesszünk magunknak zöldségeket, például paradicsomot, paprikát, zöldhagymát: ezek akár az erkélyen vagy a konyhakertben is megteremnek.
- Maradék ételeinket hasznosítsuk újra, ne dobjuk ki, inkább használjuk fel egy újabb egészséges fogás elkészítéséhez. Az ebédről megmaradt sült húst például szendvicsbe is tehetjük, vagy készíthetünk belőle húskrémet, pástétomot.
7 napos mintaétrend - olcsó, és fogyaszt!
1. nap
Reggeli: Tojásrántotta 2 tojásból, spenótágyon
Tízórai: alma
Ebéd: Teljes kiőrlésű gabonapita tonhallal, hagymával és paradicsommal töltve
Uzsonna: alacsony zsírtartalmú joghurt bogyós gyümölccsel
Vacsora: párolt halfilé héjában sült édesburgonyával és brokkolival
2. nap
Reggeli: zabkása zsírszegény tejjel, banánnal
Tízórai: narancs vagy grapefruit
Ebéd: sült csirkecomb (bőr nélkül), barna rizzsel, zöldborsóval és csemegekukoricával
Uzsonna: egy marék sótlan olajos magféle (dió, mogyoró, mandula)
Vacsora: sertésszelet paradicsommártással, grillezett zöldbabbal, párolt spenóttal
3. nap
Reggeli: smoothie tejből, görög joghurtból, mézzel, fagyasztott bogyós gyümölcsökkel
Tízórai: teljes kiőrlésű keksz
Ebéd: sült halfilé paradicsommal, cukkinivel, sárgarépával
Uzsonna: fehérjeturmix
Vacsora: chilis bab zsírszegény hússal és barna rizzsel
4. nap
Reggeli: 2 tojásból tükörtojás sonkával, sajttal
Tízórai: banán mogyoróvajjal
Ebéd: fűszeres csirkecsíkok sütőben sült édesburgonyával
Uzsonna: cukormentes, teljes kiőrlésű keksz
Vacsora: cukkinis lecsó
5. nap
Reggeli: zabkása zsírszegény tejjel, mandulaszeletekkel, kókusszal
Tízórai: túrókrém barackkal, almával
Ebéd: marhaszelet párolt gombával, karfiollal, brokkolival
Uzsonna: sárgarépa csíkok humusszal
Vacsora: teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics sajttal, sonkával, zöldségekkel
6. nap
Reggeli: omlett 2 tojásból gombával, sonkával, paprikával
Tízórai: tejberizs cukor nélkül
Ebéd: csirkemellfilé rizzsel, zöldsalátával
Uzsonna: gyümölcssaláta
Vacsora: teljes kiőrlésű palacsinta gyümölcsös túrókrémmel
7. nap
Reggeli: zabkása zsírszegény tejjel, almával, banánnal, bogyós gyümölcsökkel
Tízórai: kefir teljes kiőrlésű keksszel
Ebéd: hamburger pulykahúsból, teljes kiőrlésű buciban
Uzsonna: alma dióval
Vacsora: zöldsaláta csirkekockákkal
A cikk a Nők Lapja Egészség februári számában jelent meg.
Ez is érdekelhet
