„Noha egyre több halat eszünk, sajnos nem elegendőt. Az ajánlások szerint heti két alkalommal érdemes halat fogyasztani, ehhez képest átlagosan havonta egyszer eszünk ebből a fehérjéből Magyarországon” – mondta lapunknak Nyikos Ráhel dietetikus. Pedig a halfogyasztás az egészséges étrend részét képezi, értékes tápanyagai és könnyű emészthetősége miatt idős embereknek és 1 év feletti kisgyermekeknek is adható. Ez alól kivétel, ha a családban már előfordult korábban allergia, ebben az esetben csak 3 éves kor felett lehet bevezetni (természetesen filézve, szálka nélkül) a halat. Kihagyni csak táplálékallergia esetén szükséges az étrendből. E mellett, kevés zsiradékkal elkészítve beilleszthető a szív- és érrendszeri betegséggel küzdők, fogyókúrázók, a cukorbetegek táplálkozásába is. Ugyanakkor a sózott, füstölt, szárított halak, a ringli és a szardella paszta magas sótartalma miatt nem javasolható a magas vérnyomásban szenvedő betegek részére – hívta fel a figyelmet a dietetikus.
Melyik a legegészségesebb hal?
Zsírtartalma alapján megkülönböztetünk zsírosabb, úgynevezett barna húsú (ponty, harcsa, tonhal, makréla, lazac, hering) és szárazabb, fehér húsú (fehér busa, amur, süllő, tőkehal, hekk) halakat. A hazai halak között a legalacsonyabb zsírtartalma a fogasnak (0,8 g/100 g), a harcsának (0,8 g/100 g), és a keszegnek (0,8 g/100 g) van.
A tengeri halak közül a tőkehal (0,5 g/100 g) és a hekk (0,9 g/100 g) viszi a prímet, mindegyiket kifejezetten ajánlják diétázóknak – a megfelelő konyhatechnikával elkészítve. Panírozás és bő, hevített zsiradékban sütés helyett elkészíthetjük a halat párolva, teáskanálnyi zsiradékon kerámiaedényben sütve, légkeveréses sütőben vagy zöldségágyon jénai tálban sütve – így a dietetikus.
A halak kiváló összetétele elsősorban a magas fehérjetartalomnak és a többszörösen telítetetlen, omega-3 zsírsav tartalmuknak köszönhető. Az omega-3 (DHA, EPA, ALA) esszenciális zsírsav, a szervezetünk számára nélkülözhetetlen, számos biológiai funkciót tölt be. Előnyös hatásaikat elsősorban gyulladáscsökkentő képességükön keresztül fejtik ki: rendszeres fogyasztásukkal többféle úgynevezett gyulladásos marker (például a C-reaktív fehérje, a interleukin 6, vagy a TNF-alfa) szintje csökkenthető a szervezetben.
„Az omega-3 rendszeres fogyasztásával csökkenthető a szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, bizonyos neurológiai rendellenességek, valamint az ínygyulladás és mozgásszervi betegségek kockázata, a már kialakult betegségeknek pedig a tünetei enyhíthetők. Így a krónikus gyulladásos betegségekben szenvedőknek is ajánlott hekket, busát, lazacot fogyasztani” – mondta Nyikos. Gyermekek számára szintén elengedhetetlen az omega-3 a szellemi fejlődés elősegítése szempontjából, illetve időskorban az Alzheimer-kór megelőzésében és a szellemi frissesség megőrzésében játszik fontos szerepet. A tengeri halak közül a leggazdagabb telítetlen zsírsavforrás a makréla, a hazai édesvízi halak közül pedig a busa és a kecsege.
Melyik halban van a legtöbb vitamin?
A halakban kulcsfontosságú vitaminok, ásványi anyagok is bőségesen megtalálhatók – mondta lapunknak Csupor Dezső gyógyszerész. Például a szelén és a cink képes semlegesíteni a szabadgyököket, és növelni a betegségekkel szembeni ellenálló képességet. A halak gazdagok A és D vitaminokban, és mivel ezek zsírban oldódó vitaminok, a magasabb zsírtartalmú halak – például a lazac – húsa jobban segíti ezek felszívódását a szervezetben. A vízben oldódó vitaminok közül többek között a B1- B2 és B12-vitamin van jelen.
„Havonta egyszer a halrudacska is belefér”
Nincs erős halízük, nem rejtenek szálkákat, a gyerekek is szeretik, könnyen beszerezhetők, hamar elkészíthetők és hosszú ideig elállnak a mélyhűtőben – megannyi praktikus tulajdonság, amelyek a halrudacskák mellett szólnak. Mi a helyzet azonban e termékek élettani hatásaival? Úgymond letudhatjuk-e a halfogyasztásra szóló táplálkozási ajánlásokat néhány halrúd kisütésével?
„A magyar gasztronómiában csak egy igazi recept létezik”
Az első nyomtatásban megjelent magyar szakácskönyvben még tucatnyi halból és rákból készült fogás receptjét megtalálhatjuk, napjainkra azonban a halfogyasztásban Európa sereghajtói lettünk, a rák pedig gyakorlatilag teljesen eltűnt az asztalokról. Cserna-Szabó András író, gasztronómiai újságíró segítségével próbáltunk utánajárni a megváltozott halfogyasztási szokások mögött álló folyamatoknak.
Valóban veszélyes várandósan halat enni?
Bizonyos ételek – ezzel együtt egyes halfajták – fogyasztását a várandós nőknek és a gyermeküket szoptató anyáknak szakemberek nem ajánlják. Dietetikus segítségével vizsgáltuk a halevés előnyeit és potenciális veszélyeit terhesség idején. Ezeket egyaránt érdemes mérlegelni, mielőtt valaki teljesen kiiktatja étrendjéből ezt az értékes tápanyagforrást.
„A hal elkészítésétől legalább nem viszolygok”
Sosem rajongtam kifejezetten a húsért, a halat viszont mindig is imádtam. Egy idő után tehát logikus lépésnek tűnt, hogy áttérjek a peszkateriánus étrendre, és csak azt fogyasszam, amit valóban szeretek és aminek az elkészítésétől sem viszolygok. Azonban, mint bármilyen speciálisabb étrend, ez is egy kicsit nagyobb körültekintést igényel. Személyes tapasztalatok és szakértői tanácsok következnek.
Átalakuló fogyasztási szokások
A dietetikus tapasztalata szerint a növekvő hazai halfogyasztás trendje egyre inkább összekapcsolódik a fenntarthatóság igényével. „Akinek fontos a környezettudatos táplálkozás, az keresi a lokális alapanyagból készült halételeket, mert tudja, hogy mindig az a legfinomabb hal, amit helyben horgásznak” – mondta Nyikos Ráhel. Az argentin tengeri hekk adott esetben több ezer kilométert utazik óriástankeren, ami rendkívül környezetszennyező, és erre is tekintettel vannak azok, akik kifejezetten keresik a halételeket.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A dietetikus szavait Csapody Balázs, a Kistücsök étterem tulajdonosa is alátámasztotta. „Az a réteg, amely étterembe jár, egyre többször választ halat. Például, ha előételt és főételt is fogyasztanak, az egyik biztosan halas fogás lesz” – mondta lapunknak. Szerinte is igaz, hogy a fenntarthatóság is egyre fontosabb ennek a rétegnek. Olyannyira, hogy hajlandók magasabb árat is fizetni a helyi alapanyagból elkészített halvacsoráért. A balatonszemesi Kistücsökben például nagyon népszerű a nyurga ponty és a szürke harcsa, amelyeket helyben, balatoni tógazdaságokból szereznek be – árulta el Csapody.
Lévai Zsuzsanna, a Halkakas bisztró tulajdonosa az elsők egyikeként nyitott kizárólag halakkal foglalkozó éttermet tíz éve Budapesten. Második üzletük, egy halbár nemrégiben nyílt a Margit körúton. Szerinte Magyarországon egykoron óriási kultúrája volt a halfogyasztásnak, amely az erőltetett iparosításnak köszönhetően visszaszorult. „A feldolgozott élelmiszerek gyorsan népszerűvé váltak, a hatvanas évektől a sertéshús, a kilencvenes évektől a csirke. Halból viszont nagyon kevés feldolgozott élelmiszert találni a hazai polcokon, mivel nincs rá kereslet” – mondta. Például nincs többféle halpástétom, halkolbász vagy halsaláta, és az emberek is nagyjából 3-4-féle, tradicionális halas ételt ismernek, mint amilyen a rácponty vagy a harcsapaprikás.
Pedig szerinte a halfogyasztás az egyik legegészségesebb dolog a világon, hiszen a hal húsa zsírszegény és a legjobb tápértékű fehérjéket gazdagon tartalmazza. E mellett a hal húsa nincs tele mesterséges tápanyagokkal, tömegnövelőkkel, mint az ipari sertésé és csirkéé, legalábbis az ellenőrzött hazai haltenyészetek esetében. Lévai lát egyfajta „halas reneszánszot” Magyarországon, és fontosnak tartja, hogy ez összekapcsolódik az egészségtudatossággal a fejekben. Ugyanakkor hozzáteszi: a halas ételek – az előbb említett kulturális és piaci okok miatt is – értelemszerűen drágábbak, mint a hagyományos húsételek. Ezért egyelőre a középosztály, felső-középosztály érdeklődik irántuk, akik hajlandóak többet is fizetni értük.
Lévai meglátása szerint, ha fogyasztóként optimalizálnánk az élelmiszer fogyasztásunkat, több pénz jutna a halakra is. „Az ételünk 20-30 százaléka a szemétben végzi. Ha kevesebb, de jobb minőségű élelmiszert veszünk a minél több, de silány minőségű élelmiszer helyett, akkor egyrészt egészségesebben élhetünk, másrészt nem dobnánk ki annyi szemetet” – mondta.
Pótlás étrend-kiegészítővel: érdemes?
Persze, ha valaki nem szereti a halat, mert „iszapos” az íze vagy túl sok szálka van benne, de nem akar lemondani a halakban is található esszenciális zsírsavakról, vitaminokról, ásványi anyagokról, szedhet étrend-kiegészítőket is. Szakértők szerint ezek pótlása azonban inkább kényelmi kérdés, mert egy egészséges, kiegyensúlyozottan táplálkozó felnőttnek nincs szüksége rá, hiszen az étrendjéből fedezni tudja a vitaminszükségletét.
Ez is érdekelhet
„Noha bizonyos élethelyzetekben, például a betegség utáni lábadozás időszakában vagy kemény fizikai munka során a szervezetnek szüksége van az extra támogatásra, feltöltődésre, egy egészségesen étkező, átlagos életet élő felnőttnek felesleges vitaminkészítményeket és étrend-kiegészítőket szednie” – mondta lapunknak Csupor Dezső gyógyszerész, aki hozzátette: a mai rohanó világban kétségtelenül gyorsabb egy tablettát bevenni, mint elkészíteni egy halvacsorát. A szakember inkább azt javasolja, hogy étrend-kiegészítők helyett próbáljunk meg egészségesebben étkezni, és például együnk hetente többször halat.
