A legtöbb ember számára a szigorú étrendet előíró diéta általában ott bukik el, hogy nehéz összeegyeztetni a hétköznapok menetrendjével. Az étkezések időpontját számtalan szempont befolyásolhatja, a munkaidőtől kezdve a mardosó éhségérzeten át a családtagjainkhoz vagy felírt gyógyszerekhez való alkalmazkodásig. Vagyis az étkezéseink bizonyos mértékig rugalmasan illeszkednek a napirendünkbe, és a diéták által ránk parancsolt következetesség nem mindig tartható. Ettől még oda kell figyelnünk az étkezések időpontjára és az ekkor elfogyasztott mennyiségekre, mert ez hatással lehet az egészségünkre – írta a Healthline egy korábbi cikke.
Ezért fontos az étkezés időpontja
Jóllehet legtöbben úgy véljük, fontosabb a táplálék összetétele, mint a táplálkozás ideje, ám nem szabad elfeledkeznünk arról, hogy az emésztési aktivitás a nap folyamán nem egyenletes. Ennek oka az úgynevezett cirkadián ritmus, a belső óránk, amely az alvás-ébrenlét ciklust szabályozza a 24 óra alatt. A cirkadián ritmusra legnagyobb mértékben a fényviszonyok változása hat.
Belső óránk nemcsak az álmosság kialakulásáért felelős, hanem más testi, mentális és viselkedési folyamatokat is befolyásol, beleértve az evést és az emésztést. Ez visszafelé is működik, azaz az étkezés módosíthatja a cirkadián ritmust. Vagyis a kettő folyamatos kölcsönhatásban van, bár a tudomány még nem tisztázta teljes mélységében a részleteket. Annyi azonban már bebizonyosodott, hogy a cirkadián ritmus, az étkezés, a testsúly, de még az inzulinrezisztancia is kapcsolatban vannak egymással. Erről sokat tudnának mesélni azok, akik munkájuk vagy életstílusuk miatt időzónákon keresztül utaznak oda-vissza, illetve gyakran éjszakáznak: egy rendőrök körében végzett vizsgálat szerint az éjszakai műszakban többet ettek.
Ezek a legjobb időpontok
Amennyiben sikerül napról napra tartanunk a főétkezések időpontját, szervezetünk meghálálja: lefogyunk, tele leszünk energiával, és mérséklődik a krónikus betegségeket okozó anyagcsere-zavarok kockázata. Persze nem mindenkinek megoldható, hogy mindennap ugyanakkor étkezzen, nincs is univerzális órarend erre.
Örökletes tényezők befolyásolják, hogy kinek milyen intenzitással működik a belső órája, ami kölcsönhatásban áll az étkezésekkel. Egyénenként érdemes kikísérletezni, mikor érezzük leginkább kedvezőnek az étkezések időpontját. Ennek meghatározásához az alábbiakat célszerű figyelembe venni.
Reggeli
Az éjszakai koplalás után ez a nap első étkezése. Még nem született egységes tudományos álláspont arra nézve, mikor van az ideális időpontja. Egyesek az ébredést követő órákra időzítik, mások akár délelőttig is várnak, amikor már erősebb az éhségérzetük. Mindkettőnek lehet előnye.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Számos vizsgálat bizonyította, hogy a reggeli elhagyása befolyásolja az egész napos étrend minőségét: reggeli nélkül kevésbé tápláló ételekből több kalóriát fogyasztunk ebédre és a nap további részében. Kedvezően hat viszont a fogyókúrára, ha reggel több kalóriát fogyasztunk, mint este. Egyes kutatások szerint szintén súlycsökkenést remélhetünk attól, ha az étkezéseket megpróbáljuk egy bizonyos időszakon (általában 12 órán) belül elfogyasztani. Az időszakos böjtnek (angol nevén intermittent fasting) nevezett étrend fokozza az emésztési egészséget.
Ebéd
A rendszeres reggeli mellett a viszonylag korán elköltött ebéd is segítheti a súlyvesztést, bár nyilván ebben közrejátszanak egyéni genetikai tényezők is. Újabb vizsgálatok szerint a korai ebéd hatására kiegyensúlyozottabb lesz a bélflóránk, a bélrendszerben élő jó és rossz baktériumtörzsek mérlege, ami szintén javítja az egészségünket.
Vacsora
Az esti étkezést érdemes korábbra időzíteni, és közvetlenül lefekvés előtt vagy az éjszaka folyamán nem ajánlott a kalóriadús ételek fogyasztása (mint például csokoládé, mogyoró vagy chips filmnézés közben). Egy 8000 felnőttet vizsgáló kutatás szerint az éjszakai étkezés növeli a krónikus betegségek előfutárának tekinthető diszlipidémia kockázatát, azaz megnő a vérzsír szintje. Más vizsgálatok szerint az éjszakai étkezés változásokat okoz a testzsír mértékében és a súlygyarapodásban, valamint a cukor megemésztésének folyamatában.
Ez is érdekelhet
A tudományos kutatások gyakran összefüggést mutatnak a melatonin hormon termelésével, amely szervezetünkben a cirkadián ritmus, az alvás-ébrenlét szakaszainak egyik fő szabályozója. Éjszaka, amikor megnő szervezetünkben a melatonin szintje, csökken az inzulin termelése, ami meggátolja bizonyos cukrok, így a glükóz feldolgozását. Ezért ha olyan késői időpontra tesszük az esti étkezést, ami egybeesik a melatonintermelés fokozódásával, krónikus betegségek kialakulását kockáztatjuk.
