Közismert, hogy a túlsúly és az elhízás komoly egészségügyi kockázatot jelent, hiszen a többi között krónikus megbetegedések melegágya. Márpedig a hazai lakosságot különösen erősen érinti a probléma: a Gazdasági Együttműködési és Fejlesztési Szervezet (OECD) 2017-ben közzétett felmérése szerint a magyar felnőttek 30 százaléka elhízott. A veszélyt persze mind többen és többen felismerik, hiszen napjaink trendjeinek hála egyre nagyobb teret hódít magának az egészséges életmódra törekvés. Mindazonáltal a kívánt fogyás , ezáltal az egészséges testtömeg elérése sokak számára komoly kihívást jelent, és nem is mindenkinek sikerül elérni a remélt eredményt. Természetesen személyenként változó, hogy pontosan milyen tényezők játszanak szerepet a nehézségek fellépésében, arról azonban talán kevesebb szó esik, hogy a sikeres fogyáshoz nemcsak a tudatos táplálkozás és a rendszeres testmozgás elengedhetetlen, hanem a megfelelő mennyiségű és minőségi éjszakai pihenés is.
Erre az összefüggésre mutatott rá az amerikai Columbia Egyetem Irving Orvosi Központ kutatóinak idén februárban megjelent tanulmánya is. A kutatók közel félezer női résztvevővel folytattak le egy kísérletet, egy teljes éven keresztül rögzítve az alanyok étkezési és alvási szokásait. Nem ez az első hasonló kutatás a témában, ugyanakkor szintén megerősítette a korábbi eredményeket: a gyenge alvásminőség kapcsolatba hozható a cukor, a telítetlen zsírok és a kalóriák magasabb bevitelével, valamint általában véve a mennyiségileg is nagyobb ételadagok elfogyasztásával. Leegyszerűsítve tehát azok, akik nem tudják kellően kipihenni magukat éjszakánként, nemcsak többet esznek, hanem hajlamosak egészségtelenebb ételeket is megkívánni. Márpedig mindez egyenes úton vezet a súlygyarapodáshoz.
Az alvás ezért függ össze az étvággyal
De miért is lehet ez így? Vajon mi a kapcsolat az alváshiány és az éhség között? Nos, a válasz több kutatás szerint is a hormonjainkban keresendő. A brit Bristoli Egyetem kutatói például dr. Shahrad Taheri vezetésével már egy 2004-es tanulmányban bemutatták, hogy a kelleténél rövidebb alvásidő hatására fokozódik a szervezetben a ghrelin szintje, míg a leptiné csökken. Előbbi egy, a gyomorban termelődő, étvágyserkentő hormon, míg utóbbit a zsírsejtek állítják elő, hatása pedig éppen ellentétes a ghrelinével, vagyis a jóllakottságot jelzi.
A kutatók több mint ezer önkéntes adatait elemezve megállapították, hogy az alváshiánnyal küzdő alanyok leptinszintje átlagosan 16 százalékkal elmaradt, ghrelinszintje pedig közel 15 százalékkal meghaladta a kipihent résztvevőknél mért értékeket. Ez azt jelenti, hogy akik kevesebbet aludtak, azok éhesebbnek érezték magukat, mert szervezetük kisebb mennyiséget termelt a jóllakottságot jelző hormonból. "A nyugati társadalmakban, ahol egyrészt igen gyakori az alváshiány, másrészt könnyen hozzáférhető az élelmiszerek széles skálája, az étvágyszabályozó hormonok csökkent alvásidő miatti változásai nagyban hozzájárulhatnak az elhízáshoz" - hívta fel a figyelmet az akkori tanulmányban a brit kutatócsapat.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Érdemes persze hozzátenni, hogy mint azt a Columbia Egyetem friss kutatása is megmutatta, a probléma nem kizárólag az étvágy terén jelentkezik, hiszen alváshiány esetén a vizsgált nők nemcsak többet ettek, hanem egészségtelenebb ételeket is választottak. Egy amerikai-belga kutatócsoport 2016-ban közzétett egy tanulmányt a SLEEP című tudományos folyóiratban, miszerint a kialvatlanság hatására fokozódik az evéshez köthető örömérzet iránti, főként tehát az édes vagy sós, zsírban gazdag ételek iránti vágy. Érdekesség, hogy a háttérben meghúzódó biokémiai mechanizmus éppúgy az endokannabionid rendszerre hat, mint a marihuána. "Úgy találtuk, hogy az alvásmegvonás felerősíti a jelet, amely fokozza a táplálékbevitel hedonista oldalát, azaz az élvezetet, amelyet az evés nyújt" - fogalmazott Erin Hanlon, a Chicagói Egyetem kutatója. Kollégáival arra is rájöttek, hogy az alváshiány étvágyra gyakorolt hatásai késő délután és kora este jelentkeznek a legerőteljesebben, azaz az érintettek nassolás iránti sóvárgása jellemzően ebben az időszakban éri el a csúcspontját.
Mit tehetünk a megelőzés érdekében?
A fentiekből jól látható, hogy - akár észrevétlenül is - mekkora gondot okozhat hosszú távon a testsúlykontroll terén, ha éjszakánként nem tudjuk kellően kipihenni magunkat. Nem is beszélve arról, hogy a tartós kialvatlanságnak ezen túlmenően is számos súlyos egészségügyi következménye lehet, ráadásul bizonyítottan fokozza a közlekedési balesetek kockázatát, valamint rontja az iskolai és munkahelyi teljesítőképességet. Mindennek elejét vehetjük azonban, ha figyelmet fordítunk az alvásminőség és -mennyiség optimalizálására, az esetleges alvászavarok kiküszöbölésére. Néhány alapvető szabály betartásával a leggyakoribb alvásproblémák jelentős része megoldható vagy enyhíthető. Hasznos tehát, ha:
- alvásritmusunk kapcsán a rendszerességre törekszünk, így például minden este nagyjából azonos időben fekszünk, illetve reggelente is ugyanakkor kelünk;
- egyáltalán nem viszünk már be koffeint a szervezetünkbe lefekvés előtt hat órával, valamint napközben is minimalizáljuk a fogyasztásunkat;
- nem gyújtunk rá a lefekvés közeledtével, sem pedig akkor, ha esetleg éjszaka felébredünk;
- nem fogyasztunk alkoholt és nehéz ételeket lefekvés előtt;
- rendszeresen végzünk testmozgást;
- hálószobánkból igyekszünk kizárni a zajokat és fényforrásokat, továbbá ideális beltéri hőmérsékletet teremtünk az alváshoz.
Ez is érdekelhet
Egyes gyógynövények és étrend-kiegészítők szintén elősegíthetik az elalvást és a nyugodt pihenést. Sőt, létezik már olyan étrend-kiegészítő is, amelynek összetevői egyszerre támogatják a pihentető alvást és az éjszakai zsírégetést. Érdemes hangsúlyozni viszont, hogy amennyiben az egyszerűbb módszerek középtávon sem hoznak sikert, alvásminőségünket nem tudjuk helyre hozni, úgy az a legcélravezetőbb, ha felkeresünk egy szakembert.
