A magyar emberek átlagosan egy kilót híztak a koronavírus-járvány alatt - derült ki a Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal, a Debreceni Egyetem, illetve a TÉT Platform szakembereinek közös kutatásából. Ez nem jó hír, főleg annak tudatában, hogy a felnőtt lakosságon belül eddig is nálunk volt a legmagasabb az elhízottak aránya egész Európában. Hogy a karantén alatt miért jött fel az újabb plusz súly, az egyénenként változó: a legtöbben persze kevesebbet mozogtak az utóbbi hónapokban, de az otthoni munkavégzést is sokan nassolással édesítették meg. Van azonban egy másik tényező is, amelyről talán nem is gondoltuk volna, mégis befolyásolta a testsúlyunkat: a túl kevés, illetve nem megfelelő minőségű alvás.
Természetes, hogy a bezártság, valamint a koronavírus okozta bizonytalan helyzet feszültséget keltett a lakosságban, a szorongás pedig az alvásunkra is hatással van. Azt azonban talán kevesebben gondolták, hogy ennek a mérlegen is kimutatható hatása lesz. Pedig az alvás és az elhízás között jól látható összefüggés van, amely főképp az alábbiakra vezethető vissza.
Honnan tudjam, hogy alvászavarom van?
Az alvászavar persze nem azt jelenti, hogy egész éjszaka szinte egy percre sem tudjuk lehunyni a szemünket, sokkal inkább azt, hogy nem jutunk megfelelő minőségű és mennyiségű alváshoz. Az amerikai alvásszövetség (National Sleep Foundation) szerint akkor beszélhetünk alvászavarokról, ha:
- Rendszeresen legalább 30 perc szükséges a lefekvés után ahhoz, hogy elaludjunk.
- Éjszaka több alkalommal is felébredünk és sokszor órákig nem tudunk visszaaludni.
- Hiába volt meg éjszaka 7-8 óra alvásidőnk, napközben állandó fáradtság gyötör.
- Hajlamosak vagyunk elaludni a tévé előtt, a fotelben.
- Állandó koffeinbevitelre szorulunk ahhoz, hogy napközben a tennivalókra tudjunk koncentrálni.
- A stresszes életvitel miatt este, az ágyban is a napi problémák járnak a fejünkben. A feszültséget segíthetnek enyhíteni bizonyos gyógynövény hatóanyagú készítmények is, amelyek így hozzájárulhatnak a nyugodt és pihentető alváshoz.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Többet eszik, aki kevesebbet alszik
Világszerte több kutatást is végeztek az alvás és evés kapcsolatáról, néhány éve amerikai kutatók igazolták, hogy a kevesebbet és rosszabbul pihenők napközben is több kalóriát juttattak a szervezetükbe, mint azok, akiknek nyugodt volt az éjszakájuk. A kutatásban 18 és 40 év közötti férfiak és nők alvását vizsgálták meg laboratóriumi körülmények között és az otthonukban is. A csoport egy része annyit alhatott, amennyit csak bírt, míg a többiek a megszokott alvásidejük kétharmadát tölthették csupán az ágyukban. Ételt viszont mindenki annyit fogyasztott, amennyit megkívánt. Kiderült, hogy a kevesebbet alvók átlagosan 549 kalóriával többet fogyasztottak naponta, míg azok, akik rendesen kipihenhették magukat, a szokásos bevitelüknél 143 kalóriával kevesebbet fogyasztottak el.
Persze aki többet van ébren, annak több ideje marad enni is, a kutatók szerint azonban nem ez áll a plusz kalóriabevitel hátterében. A kevés alvás ugyanis megváltoztatja a szervezetben a leptin nevű hormon szintjét, amelyet jóllakottsághormonnak is hívnak, hiszen ez jelez az agynak, hogy elég élelmiszert juttattunk a szervezetbe és csökkenteni lehet az éhségérzetet. Szintén hatással van a ghrelin nevű hormon szintjére is, ami a leptinnel éppen ellentétes hatású, az éhségérzet kialakulásáért felel. Ezek a hormonális hatások önmagukban is csábítanak a hűtő irányába, de sokan a fáradtság miatti frusztrációjukat is valamilyen édességgel, cukros serkentőkkel vagy valamilyen más nassolnivalóval próbálják kompenzálni, ami meglepően nagy extra kalóriabevitelt jelenthet.
Fáradtan jobban esnek az egészségtelen ételek
Nemcsak az elfogyasztott ételek mennyiségével, de a minőségével is gond lehet abban az esetben, ha nem aludtunk eleget. A Guardian oldalán is bemutatott tanulmány szerint egy rosszabb éjszaka után jobban kívánjuk a kevésbé tápláló, cukros és fűszeres gyorséttermi ételeket. A kísérletben részt vevő 32 ember ugyanazt a bőséges vacsorát fogyasztotta el, majd egy részüket aludni küldték, a többieket pedig ébren tartották társasjátékokkal és más elfoglaltságokkal. Másnap mindenkinél megmérték a vércukorszintet, bizonyos hormonok szintjét és persze az étvágyukat is úgy, hogy eldönthették, milyen ételeket és nassolnivalókat kívánnak a leginkább.
Az eredmények szerint azok az emberek, akik nem tudták éjszaka kipihenni magukat, sokkal nagyobb arányban fogyasztottak volna rágcsálnivalókat és kevésbé tápláló élelmiszereket, illetve a már említett éhséghormon, a ghrelin is nagyobb arányban volt kimutatható a vérükből. Mivel az agy több időt töltött ébren, több energiát is fogyasztott, így érthető, hogy nagyobb kalóriabevitelre próbálta ösztökélni a szervezetet, és elsősorban a nagyobb energialöketet biztosító, cukorban és szénhidrátokban gazdag élelmiszerek fogyasztását sugallja.
A rossz alvás rosszabb zsírégetéssel jár
Nemcsak több kalóriát fogyasztunk a kevesebb alvás hatására, de kisebb mértékben is égetjük azt el. A fáradtság miatt ugyanis rendszerint passzívabbak vagyunk, nehezebben vesszük rá magunkat, hogy a tömegközlekedés vagy autózás helyett inkább sétáljunk a boltig, és ilyenkor az edzések is el-elmaradoznak. Ha azonban nyugodt volt az éjszakánk, nagyobb intenzitással vágunk bele napközben is a tennivalókba és akár estig frissek, energikusak maradhatunk.
Különösen veszélyes a gyerekekre
Egy még grandiózusabb, 36 kutatás eredményeit tömörítő tanulmány azt is megállapította, hogy az alváshiány - bár minden korosztályban jelentősen növeli a túlsúly veszélyét - legnagyobb mértékben a gyerekeknél vezethet elhízáshoz. A LiveScience oldalán is közzétett eredmények szerint az alváshiányos felnőtteknél 50 százalékkal magasabb az elhízás veszélye azokhoz a kortársaikhoz képest, akik eleget pihennek. Ugyanez az arány a gyerekek körében 90 százalék.
A gyerekek mellett azok a felnőttek is fokozott veszélynek vannak kitéve, akik váltott műszakokban, sokszor éjszaka kénytelenek dolgozni. Biológiai óránk ugyanis nem arra lett bekalibrálva, hogy az egyik napon az éjszakát aludjuk végig, míg a másikon a délutánt. Ez az életmód hosszú távon az anyagcsere-folyamatokat is megzavarja és növeli az elhízás, a cukorbetegség kialakulásának veszélyét.
Rossz alvásból elhízás, elhízásból még rosszabb alvás
A rosszul alvók egy ördögi körbe kerülnek, hiszen a nem megfelelő pihenés miatti elhízás csak tovább rombolja az alvásuk minőségét, ez pedig újabb plusz kilókat eredményez. A legtöbb ember éjszakáját elrontó, alvási apnoénak hívott jelenség - amikor horkolás közben az alvó levegő után kapkod - egyik legnagyobb kockázati tényezője ugyanis a túlsúly, és maga a probléma is további súlynövekedést eredményez. Ráadásul nemcsak a horkoló személy, de a mellette fekvő éjszakáját is tönkreteszi, illetve számos komoly betegség kialakulását elősegítheti a cukorbetegségtől a stroke-ig.
Ez is érdekelhet
A megfelelő alvás ezért kulcsfontosságú a saját, sőt a velünk élők egészségének érdekében is. Számos egyszerű dolog segíthet javítani alvásunk minőségén, például ha teljesen elsötétítjük a hálószobánkat, a lefekvés előtti órákban már nem ülünk a monitor előtt, illetve nem fogyasztunk alkoholt vagy koffeint tartalmazó italokat pihenés előtt. Ha ezek nem válnának be, úgy a patikák polcain vény nélkül is kaphatóak olyan gyógynövény alapú készítmények, amelyek stresszoldó hatásuknak köszönhetően segítik az ellazulást és a minőségi alvást.
Legjobban: