A szénhidrátoknak három nagy csoportja van: a monoszacharidok, a diszacharidok és a poliszacharidok – olvasható a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) közleményében. A leggyakoribb monoszacharid a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz) és a galaktóz. A glükóz a sejtek fő energiaforrása. A fruktóz a gyümölcsökben található, ezt érezzük a cukrok közül a legédesebbnek. A galaktóz pedig a tejben fordul elő. A két egységből álló cukrok a diszacharidok, ide sorolható a répacukor vagy szacharóz, a tejcukor vagy laktóz, és a malátacukor vagy maltóz. Közös jellemzőjük az édes ízük és a vízben való jó oldhatóságuk. A kettőnél több, akár sok ezer cukormolekula összekapcsolódásából létrejövő, általában kevésbé édes vagy íztelen, jól oldható vagy akár oldhatatlan szénhidrátokat oligo- és poliszacharidoknak nevezzük. Az utóbbi csoportba tartozik a glikogén, a keményítő és a rost.
Mennyi szénhidrátra van szükségünk naponta?
A szénhidrátok nagy családjához tehát összességében rengeteg élelmiszer tartozik, a különböző cukroktól (például répacukor, barna cukor, kókuszvirágcukor, méz) kezdve a gyümölcsökön, a zöldségeken, a hüvelyeseken és egyes tejtermékeken át egészen a kenyerekig, a tésztáig, a rizsig, a gabonákig és az alternatív gabonákig. Mindezekből kitűnik, hogy nem egyszerűen energiaforrásról beszélünk, hiszen egyes élelmiszercsoportok – úgymint a gabonák, a zöldségek és a gyümölcsök – számtalan értékes, nélkülözhetetlen tápanyagot, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, rostokat is tartalmaznak.
Az alacsony szénhidrátbevitel a többi között erőtlenséggel, gyengeséggel és koncentrációzavarral járhat, míg túlzott bevitelük elhízáshoz és anyagcsere-betegségekhez vezethet. Alapvetően a napi energiaszükségletünk 55-58 százalékát ajánlott szénhidrátokból fedezni, a beviteli tartomány alsó határértéke azonban az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ajánlása szerint 45 százalék. A különböző szénhidrátok élettani hatása azonban eltérő, ezért fontos, hogy az energiaellátásban milyen arányban vesznek részt. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a napi kalóriabevitel legfeljebb 10 százalékában állapítja meg az ajánlott hozzáadott cukorbevitelt, ugyanakkor tény, hogy a napi 5 százalék alatti bevitel további előnyökkel járna az egészséges életmód megvalósításában. A WHO ajánlása alapján a hozzáadott cukorbevitel az egészségesek számára is maximum 10 energiaszázalék lehet. Egy átlagos felnőtt nő energiaszükségletét alapul véve tehát – ami 2000 kilokalóriát jelent – ez legfeljebb 200 kilokalóriának, vagyis körülbelül 50 gramm cukornak felel meg.
Az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) 2019-es adatai alapján az, hogy a hazai felnőtt lakosság átlagos szénhidrátbevitele nem éri el az ajánlott mennyiséget (nőknél 45, férfiaknál 43 százalék), a hozzáadott cukor viszont – szerencsére – jellemzően a határérték alatti (7,6 és 7,2 százalék). Sajnos a zöldség és gyümölcs átlagos napi bevitele a nőknél 347 gramm, a férfiaknál pedig 320 gramm, vagyis jelentősen kevesebb a javasoltnál. Az élelmi rostbevitel átlagosan napi 21,7 gramm. Számos esetben a szénhidrátoktól való alaptalan félelem miatt a minimális 100-120 grammot sem elérő fogyasztás rövid távú következménye lehet az éhségroham, az édesség utáni olthatatlan vágy, a falásroham és a rendkívüli fáradékonyság. Mindez arra utal, hogy akik rosszul ítélik meg ezt a tápanyagot, a túlzott mértékű megszorítással nemcsak nem javítják egészségi állapotukat, de még rontanak is rajta.
Szénhidrátok és betegségek
Sajnos léteznek szénhidrátanyagcsere-rendellenességek. A veleszületett anyagcsere-betegségek közé tartozik például a galaktozémia, a glükóz-galaktóz-malabszorpció és a fruktóz-intolerancia. Sokak számára ismert a laktózintolerancia – amikor nincs vagy csökkent a szénhidrátbontó enzim termelődése –, illetve a fruktóz-malabszorpció – vagyis a fruktóz felszívódási zavara – is. De ide sorolható az inzulinrezisztencia (IR), az emelkedett éhomi vércukor (IFG), a csökkent glükóztolerancia (IGT) és a cukorbetegség vagy más néven diabétesz.
A fenti betegségek elég sok embert érintenek közvetlenül, illetve szinte mindenki ismer a szűkebb vagy tágabb környezetében olyan személyt, aki laktózintoleranciával, IR-rel, prediabétesszel (IFG és IGT) vagy diabétesszel küzd. Mindegyik betegség és állapot kezelésének fontos eleme a dietoterápia, vagyis a megfelelő étrend. Mielőtt azonban bemutatnánk a speciális étrendek közül néhányat, fontosnak tartjuk, hogy megismerj néhány olyan meghatározást, amely sokszor elhangzik egy-egy betegség vagy diéta kapcsán.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
- Glikémiás index (GI) – ez alatt az egyes szénhidráttartalmú élelmiszerek és ételek szőlőcukorhoz (vagy esetenként a fehér kenyérhez, zsemléhez) viszonyított vércukoremelő képességét értjük.
- Orális Glükóz Tolerancia Teszt (OGTT) – ezt a vizsgálatot reggel, éhgyomorra végzik. 75 gramm glükózt 250-300 milliliter vízben feloldva, 5 perc alatt kell elfogyasztani, és ezt követően többször megmérik a vércukorszintet.
- Glikémiás terhelés (GT) – glikémiás terhelés nemcsak az élelmiszerek vércukorszint-emelő hatását veszi figyelembe, hanem az elfogyasztott szénhidrátmennyiséget is. Ez a GI elfogyasztandó élelmiszeradagra eső szénhidrátmennyiséggel módosított értéke. Úgy számolhatod ki, ha az adott élelmiszer glikémiás indexét megszorzod az elfogyasztott étel szénhidráttartalmával, majd elosztod 100-zal. Egy étkezés esetén a glikémiás terhelés alacsony, ha a GT tíz alatt van; közepes, ha tíz és húsz között mozog; és magas, ha meghaladja a húszat.
- Emelkedett éhomi vércukorszint (IFG), csökkent glükóztolerancia (IGT) – ezek a cukoranyagcsere átmeneti állapotai a normális glükóztolerancia és a cukorbetegség között. IFG akkor állapítható meg, ha az éhomi plazmaglükóz értéke 6,1 mmol/l vagy nagyobb, de 7,0 mmol/l-nél kisebb. IGT-ről pedig akkor beszélhetünk, ha az éhomi vércukorszint 7,0 mmol/l-nél kisebb, az OGTT 2 órás értéke pedig 7,8 és 11,0 mmol/l közötti.
- Élelmirost-forrás – ezt az állítást csak akkor írhatják rá az adott élelmiszerre, ha a termék élelmirost-tartalma 100 grammonként legalább 3 gramm, vagy 100 kilokalóriánként minimum 1,5 gramm.
- Élelmi rostban gazdag – ezt a szöveget csak akkor tüntethetik fel egy élelmiszer csomagolásán, ha az adott termék élelmirost-tartalma 100 grammonként legalább 6 gramm, vagy 100 kilokalóriánként minimum 3 gramm.
A fenti információk forrásai: itt, itt, itt, itt és itt.
Mit kell tudni az inzulinrezisztenciáról?
Senki sem szeretne magának betegséget vagy betegség-megelőző állapotot kreálni, azonban ha kellemetlen, zavaró tünetek nehezítik a hétköznapjaidat, akkor természetes, hogy elindulsz az orvosi kivizsgálás útján. Inzulinrezisztenciára utalhatnak például az alábbi panaszok:
- fokozott hízékonyság (viszonylag rövid idő alatt nagyobb súlygyarapodás, változatlan életmód mellett),
- nehezített fogyás,
- édesség utáni heves vágy,
- rohamokban jelentkező idegesség,
- szívdobogásérzés,
- izzadás,
- dekoncentráltság,
- fáradtság, álmosság,
- hajnali felébredés,
- éjszakai izzadás,
- éjszakai éhség,
- fokozott hajhullás,
- erőteljes szőrnövekedés,
- a faggyúmirigyek túlműködése (aknék megjelenése, pattanásos bőr),
- nőknél a termékenység időleges elvesztése vagy a termékenység csökkenése.
A közleményben megjegyezték, hogy a fentiek mind lehetnek az inzulinrezisztencia árulkodó jelei, azonban más betegségre is utalhatnak – ezért is szükséges az orvosi kivizsgálás.
• Az inzulinrezisztencia fennállása nem szükségszerűen jelenti a vércukorszint emelkedését is.
• Élettani inzulinrezisztenciával találkozunk gyermekkorban a gyors növekedés időszakában, serdülőkorban, terhességben.
• Az édesítőszerek olyan élelmiszer-adalékanyagok, amelyek kódszámai az E-számok kódrendszerében az E900-as csoportba sorolva találhatók.
A klasszikus inzulinrezisztens állapotot az inzulin szénhidrátanyagcsere-hatásainak csökkenése, valamint a kompenzáló magas inzulinszint megjelenése jellemzi. A kórkép kialakulásában a hajlamosító genetikai tényezők mellett kiemelt szerepe van az úgynevezett epigenetikai faktoroknak, vagyis a környezeti hatások és más külső-belső tényezők génműködést befolyásoló hatásainak is. A külső hatások – például a stressz, a mozgásszegény életmód, a rendszertelen táplálkozás és a finomított szénhidrátokban gazdag étrend – tovább erősítik a genetikailag determinált változásokat.
Inzulinrezisztencia nemcsak túlsúlyosokat vagy elhízottakat érint, hanem vannak a betegek között normál testtömeggel rendelkezők, sőt soványak is. Továbbá a tévhittel ellentétben nemcsak nőknél, hanem férfiaknál is előfordulhat ez a probléma. Az IR kezelésének négy pillére van: az orvosi, a táplálkozási (dietetikus által vezetett), a mozgási és a lelki pillér. A legtöbbeknek az IRD (az inzulinrezisztencia kezelésére előírt diéta) a 160 grammos étrendet jelenti, pedig ez csak egy elterjedt elnevezés, ami nem takarja a valódi diétát. A diagnózis, a testtömeg, a testösszetétel, valamint az életvitel alapján az ajánlott szénhidrátbeviteli érték 120 és 180-200 gramm között változhat, nem beszélve az étrend energiatartalmáról és tápanyag-összetételéről.
Az IRD beállítása a normál testtömeg eléréséhez vagy megtartásához szükséges energia- és tápanyagbevitelre, továbbá a fent említett módon meghatározott mennyiségű és módosított összetételű szénhidrátbevitelre épül. Ehhez társul még az étkezések gyakorisága és időpontja. Az étrendben arra kell törekedni, hogy kiküszöböld azokat a szénhidrátokat, amelyek hirtelen és jelentősen megemelik a vércukorszintet, illetve a szénhidrát néhány formáját egyszerre csak kisebb mennyiségben és csak meghatározott étkezésnél szabad fogyasztanod. Alapvetően a hozzáadott cukrokat kell elhagyni az étrendből. A tejben, a gyümölcsökben és fermentált (savanyított) natúr termékekben előforduló, gyorsan felszívódó cukrokat viszont nem érdemes kihagyni az étrendből, csak a mennyiségét és a fogyasztás időpontját kell meghatározni – az ebbe a csoportba tartozó alapanyagok ugyanis kedvező élettani hatással rendelkeznek.
Sokaknak segít a glikémiás index (GI) használata, azonban a szénhidráttartalmú élelmiszerek glikémiás index értékeinek pontos megadása elég bonyolult. Ugyanazon élelmiszer-alapanyag – például a rizs vagy a burgonya – a termesztés és előállítás módjától, a fajtától, valamint a földrajzi helytől függően széles határokon belül eltérő glikémiás indexszel rendelkezhet. A gyümölcsöknél az érettségi állapot függvényében akár többszörös is lehet különbség a cukortartalom tekintetében, amely mind a glikémiás indexben, mind a szénhidrátbevitel mértékében eltérést eredményez. Az élelmiszerek előállítási technológiája és a felhasznált alapanyagok fajtája országonként és iparáganként is jelentős különbséget mutat. Egy termék GI-adata ugyancsak különböző lehet a hazai és a külföldi élelmiszereknél. A vendéglátóiparban feltálalt ételeknél – az alkalmazott ételkészítési eljárások függvényében – szintén változó lehet a GI-érték. Ezért nem mindegy, hogy az étlapról rendelt túrós csusza al dente durumtésztából készült vagy a hagyományos, jól megfőzött magyar száraztésztából. Akár 40 százalékos eltérés is lehet a két étel glikémiás indexe között.
További fontos szempont a rostdús táplálkozás – ez bizonyítottan csökkenti az elhízás kockázatát, valamint védhet olyan betegségek kialakulása ellen, mint például a szívkoszorúér-megbetegedés, a bélrendszeri rosszindulatú daganat és a 2-es típusú cukorbetegség. Ennek hátterében a rostok jótékony hatása áll. Az élelmi rostok vagy más néven diétás rostok közé az eltérő kémiai szerkezetű, de hasonló élettani hatású növényekből és növényi részekből készült élelmiszerekben előforduló szénhidrátokat soroljuk. A rostok olyan, legalább három monomeregységű szénhidrát-polimerek, amelyeket az emberi szervezet nem emészt meg és nem szív fel.
Az élelmi rostok számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek. Egyik legfontosabb hatásuk az inzulinrezisztencia szempontjából, hogy lassítják az élelmiszerekben jelen lévő cukrok, szénhidrátok felszívódását, így segítenek az optimális vércukorgörbe elérésében, a normál vércukorszint kialakításában. Telítőértékénél fogva növeli a jóllakottság érzését, ami a túlsúly és elhízás kezelésénél lényeges szempont.
A rostban gazdag étrend kialakításánál fontos a fokozatosság, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon a megváltozott étrendhez. A túlzott rostbevitel, vagyis a napi 50 grammnál több rost fogyasztása már negatív hatású lehet, mert puffadást okoz, fokozza a hasznos anyagok megkötését és kiürülését, valamint emésztési problémákat von maga után. Ezen túlmenően a megfelelő folyadékbevitelre is oda kell figyelni.
Divat lett a 160 grammos diéta?
Az úgynevezett lowcarb-diéták (vagyis az alacsony szénhidrátbevitelen alapuló étrendek) lényege, hogy összességében valamivel kevesebb – és minőségileg megváltoztatott – szénhidrátot kell fogyasztani, mint amennyit az egészséges táplálkozási ajánlások előírnak. Ebbe a csoportba tartozik a 160 grammos diéta és a GI diéta is. A minőségi változtatás lényege, hogy a gyorsan felszívódó szénhidrátokat és az azokat tartalmazó élelmiszereket kerülni kell. A többszöri étkezés, a rostdús alapanyagok, valamint a hozzáadott cukor kerülése mind hozzásegít a tartós testtömegcsökkentéshez. Ez a diéta tehát a hagyományos, az általánosan mindennemű szénhidrátot korlátozó diétákkal szemben nem annyira drasztikus, hosszabb távon is kivitelezhető, és az élelmiszerválasztékot csak kis mértékben korlátozza, így elég változatosnak mondható.
Az elhízás, az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség diétás kezelésében szerepet játszik az élelmiszerek glikémiás indexének figyelembevétele és a meghatározott szénhidrátmennyiség, azonban csak ez önmagában nem alkalmazható terápiaként. A többi tápanyag, például a fehérjék és a zsírok mennyisége és minősége is fontos. Mindezeken felül, túlsúly elhízás esetén egyes élelmiszercsoportok – például tejtermékek és a gyümölcsök – étrendi beépítésének teljesen más szempontjai vannak, mint például cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia fennállásakor. A felesleges korlátozások elkerülése, illetve a tartós és szövődményektől mentes, sikeres súlycsökkentés érdekében érdemes egyénre szabni az étrendet, hiszen a dietoterápiában sincs egységes, mindenkire alkalmas 160 grammos étrend.
Akár egészségügyi, akár etikai (állatvédelmi) okokból, de egyre többen választják a növényi alapú étrendeket. Ezek – a legmegengedőbb flexitáriánustól kezdve a szigorú vegánig – igen sokfélék lehetnek. Mutatjuk ezek táplálkozásélettani hatását.
Nassolás lelkiismeret-furdalás nélkül
Nagyon sokszor az édesség, a csokis ízvilág hiányzik az inzulinrezisztenseknek és a cukorbetegeknek. Ezért az alábbiakban egy rostdús, hozzáadott cukor nélküli, kakaós-gyümölcsös sütemény receptjét ismerheted meg – érdemes kipróbálni!
Ribizlis muffin
Hozzávalók:
- 10 dkg zabliszt
- 5 dkg búzaliszt (fehér)
- 3/4 csomag sütőpor
- 3 evőkanál (púpozott) natúr kakaópor
- 2 db tojás
- 15 dkg margarin
- 4 dkg négyszeres édesítőerejű édesítő vagy 15 dkg cukornak megfelelő egyéb édesítőszer
- 10 dkg ribizli
- 1 dl tej
- 145 ml krémes natúr joghurt
Elkészítés: A fehér lisztet, a teljes kiőrlésű zablisztet és a sütőport keverd össze, majd add hozzá a kakaóport is. A felütött tojásokat keverd habosra az édesítőszerrel, a margarint pedig olvaszd fel, majd ezeket is add a lisztes keverékhez. Tedd bele a tejet és a joghurtot is, majd keverd csomómentesre. A masszából tölts meg félig 12 darabos muffinformát, tegyél mindegyikbe egyenletesen elosztva a megmosott, leszemezett ribizliből, majd halmozd a tetejükre a maradék kakaós tésztát. Előmelegített sütőben süsd készre.
Ez is érdekelhet
1 darab ribizlis muffin energia- és tápanyagtartalma:
- energia: 166 kcal
- fehérje: 4 g
- zsír: 11,6 g
- szénhidrát: 10,7 g
- rost: 2,5 g
