A táplálékbevitel nem csak akkor lényeges, ha fogyni szeretnénk, hiszen emésztésünk, illetve az ebben résztvevő szerveink egész testünkre, sőt még mentális állapotunkra is hatással vannak. Sokan például nem is gondolnák, hogy alvászavaraik hátterében a rossz táplálkozási szokások miatt kialakult éjszakai gyomorégés áll, de például sok bőrprobléma és a túlzott fáradékonyság is visszavezethető a nem megfelelő étkezésre. Éppen ezért fontos, hogy betartsuk a helyes étkezés alapszabályait.
Sok kicsivel többre megyünk
Kezdjük a legalapvetőbbel, aminek valószínűleg mindenki örül, különösen a diétázók: nem szabad hagynunk, hogy testünk éhezzen. Fogyókúra esetén sem az étkezések számán kell csökkenteni, hanem a bevitt kalóriamennyiségen. Nem véletlenül tanácsolják a dietetikusok, hogy 2-3 óránként együnk kisebb adagokat, vagyis lehetőleg a nap folyamán egyenlően elosztva 3 főétkezést (reggeli, ebéd, vacsora) és 2 kiegészítő étkezést (tízórai, uzsonna) iktassunk be. Ezzel biztosíthatjuk, hogy emésztőrendszerünket nem terheljük le túlságosan, a vércukorszintünk nem leng ki nagyon, valamint nem törnek ránk falásrohamok. Ha viszont csak egyszer vagy kétszer étkezünk, a nap többi részében pedig koplalunk, akkor kockáztatjuk az olyan panaszok kialakulását, mint a savtúltengés és puffadás, ráadásul szervezetünk arra rendezkedik be, hogy a bevitt táplálékból nagyobb arányban raktározzon.
Koncentráljunk az evésre!
Elsőre talán furcsának hangzik, de az étvágy tulajdonképpen fejben dől el. Ha ugyanis kiürül a gyomrunk, megnő a gherlin nevű hormon szintje, ami jelzést küld az agyba, hogy ideje enni. Amikor pedig testünk úgy érzékeli, hogy elég táplálékot vittünk be, akkor leptin nevű hormont kezd termelni. Ez utóbbi jelzi, hogy abbahagyhatjuk az evést. Ha viszont étkezés közben tévézünk, olvasunk, netalán dolgozunk, azzal eltereljük a figyelmünket, és agyunk kevésbé fogja a leptin jóllakottság üzeneteit.
Ugyanezen okból nem szerencsés, ha kapkodva eszünk, hiszen így nem jut elég idő, hogy agyunk időben megálljt parancsoljon. A Liverpooli Egyetem korábbi kutatása szerint akár 50 százalékkal többet eszünk, ha másra figyelünk evés közben. Lehetőség szerint szánjunk legalább 25-30 percet egy étkezésre, és teremtsünk nyugodt körülményeket, hogy minél inkább a finom falatokra tudjunk koncentrálni.
Az emésztés a rágással kezdődik
Ha már a falatoknál tartunk, meg kell említenünk, hogy az alapos rágás is a helyes étkezés fontos része. Ha kellő időt hagyunk rá, hogy fogaink összeaprítsák a falatokat, és azok nyállal keveredjenek, azzal egyrészt biztosíthatjuk a tápanyagok optimális felszívódását, másrészt segítjük az emésztőszervek munkáját (például a rágás váltja ki a bél perisztaltikus mozgását is). Ha viszont nem rágjuk meg eléggé az ételt, akkor az emésztőnedvek nem tudják megfelelően lebontani, és erjedés indulhat meg a tápcsatornában, amit kellemetlen haspuffadás formájában érzékelünk.
De mégis mennyi ideig kell rágnunk egy falatot? Ez nagyban függ az adott étel, élelmiszer víztartalmától. Egy falat gyümölcsöt például általában elég 5-10-szer megrágni, míg ugyanannyi húst akár 30-szor is meg kell rágnunk, hogy könnyedén tovább haladhasson a tápcsatornában. Nem muszáj persze állandóan számolgatnunk, elég ha arra ügyelünk, hogy a bekapott falatot csak akkor nyeljük le, ha már a nyállal keveredve teljesen homogénné vált.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Nem mindegy, milyen pózban eszünk
A hétköznapok rohanásában sokszor inkább le sem ülünk, hanem a konyhapultnál vagy kedvenc pizzázónkban bekapunk pár falatot. Ez a sietség pedig nemcsak a már fent említett negatív hatások miatt kerülendő. Állva akkor sem kellene ennünk, ha ráérősen falatozgatunk, mivel álló helyzetben automatikusan több stresszhormont termel a szervezetünk, aminek következtében másképp érzékeljük az ízeket.
Evéshez tehát minden egyes alkalommal le kell ülnünk, ideális esetben asztal mellé, saját testmagasságunkhoz megválasztott székre. Fontos ugyanis, hogy leülve a talpunk leérjen a földre, térdünk pedig derékszöget zárjon be, vagyis ne lógjon a lábunk. Amennyire csak kényelmes, húzzuk közel a széket az asztalhoz, hogy ne kelljen túlságosan előre hajolnunk, hogy elérjük a tányérunkat, hátunkat pedig tartsuk egyenesen. Ez a testtartás segíti a megfelelő bélmozgást.
A kanapén való étkezést inkább kerüljük, mert egyrészt ilyenkor hajlamosak vagyunk tévézni, másrészt pár perc után szinte biztosan görnyedünk, amitől lassul az egészséges emésztéshez nélkülözhetetlen bélmozgás. Szakértők szerint ugyanakkor a földön ülve is nyugodtan ehetünk, de csak akkor, ha törökülésbe tesszük a lábainkat és kihúzzuk magunkat.
Ez is érdekelhet
Szabad inni étkezés közben?
Eléggé elterjedt tévhit, hogy ha evés közben iszunk, akkor felhígul a gyomorsav, és nem tudjuk elég hatékonyan megemészteni az elfogyasztott táplálékot. Szerencsére a gyomrunk ennél okosabban működik, és bizonyos szintig képes szabályozni a pH-értékét. Nyugodtan ihatunk tehát falatozás közben is, bár nem mindegy hogy mit. A szénsavas italokat inkább kerüljük, mert feleslegesen eltelítik a gyomrot, puffadást is okozhatnak, ellenben vizet nyugodtan ihatunk.
