A glikémiás indexet (GI) eredetileg cukorbetegeknek alakították ki, hogy ezzel segítsék a vércukorszintjük ellenőrzését, de hasznos eszköz a nem cukorbetegeknek is az egészséges étkezések megtervezésében és az élelmiszerek kiválasztásában.
A GI a szénhidráttartalmú ételeket annak alapján rangsorolja, hogy milyen mértékben bomlanak le glükózzá (szőlőcukor). A vérkeringésben a túl sok glükóz hatására a hasnyálmirigy inzulin nevű hormont termel, hogy a vércukorszint visszaálljon a normális tartományba. A magas GI-ű ételek fogyasztása a szervezetben keringő túl magas inzulinszinthez vezet, amit érdemes elkerülni.
Hogyan működik?
A szénhidrátok keményítőtartalmú élelmiszerekben (kenyér, tészta, burgonya), cukros élelmekben (gyümölcsök, sütemények, kekszek) és a mézben találhatók. Ezek biztosítják a fő energiaforrást, üzemanyagként használja a szervezet minden része, az agytól a dobogó szívig (kicsit hasonlóan, mint a benzin az autóban). Minden szénhidrát képes a vércukorszintet megnövelni, de minél lassabban emésztjük a szénhidrátot, annál lassabban szabadul fel az energia – glükóz formájában – a véráramban, és alacsonyabb a GI értéke. Minél gyorsabban emésztjük a szénhidrátot, annál gyorsabban emelkedik a glükóz szintje a vérkeringésben, és magasabb a GI értéke.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Gyorsítja a zsírégetést
A vérben a megugrott glükóz előidézi, hogy a hasnyálmirigy felszabadítsa az inzulinhormon kiáradását, ami eltávolítja a túl sok glükózt. Az inzulin eltávolítja a felesleges glükózt a vérből, és csökkenti a szervezetben a zsírégetés gyorsaságát. A nagy inzulinhullámot a magas GI-ű élelmek okozzák, és a reakció elindul a szervezetben: fásultnak, éhesnek érezzük magunkat, és ellenállhatatlanul több cukorra vágyunk.
Alacsony GI-ű szénhidráttartalmú ételek fogyasztása a vérben egyenletesen növekvő glükózszintet idéz elő, ami a keringésben azt eredményezi, hogy az inzulin kis mértékben és enyhén emelkedik. A kis mértékű inzulinnövekedéssel teltnek és energikusnak érezzük magunkat órákkal az étkezés után is, valamint a szervezetet a zsírégetésre is ösztönzi.
A 70 vagy annál magasabb GI-ű ételek (magas GI) jellemzően gyors vércukorszint emelkedést váltanak ki. 55-69 közötti GI-ű ételek (közepes GI) mérsékelt növekedést idéznek elő. Az 55 alatti GI-ű ételek (alacsony GI) csekély hatással vannak a vércukorszintre.
Az alapelvek
- Az alacsony GI-ű ételek természetes, lassan felszabaduló energiát biztosítanak.
- Általában véve minél kisebb mértékű a szénhidrát feldolgozottsága, annál valószínűbb, hogy alacsony a GI pontszáma.
- A fehér ételeknek, beleértve a fehér lisztből és fehér cukorból készült ételeket, inkább magas a GI értékük.
- A magas rosttartalmú ételek emésztése hosszabb ideig tart, ezért lassabban emelkedő vércukorszintet termelnek. A rostok hosszabb ideig adnak teltség érzetet, ami segít megakadályozni, hogy túlegyük magunkat. A legtöbb zöldség, a teljes értékű gabonák, a hüvelyesek, a diófélék, a magok és a gyümölcsök rostban gazdagok, amikor teljes egészében esszük azokat.
A különböző GI-ű ételek keverése
Az ételre adott glikémiás válasz attól is függ, hogy milyen másik étellel esszük. Ehetünk egészségesen magas GI-ű élelmiszert olyan ételben, amely tartalmaz fehérjét és esszenciális zsírokat. Az élelmiszerek ötvözése lelassítja a sebességet, amellyel az ételből a cukor a szervezetben felszabadul.
Például, próbáljuk meg a magas GI-ű sült burgonyát alacsony zsírtartalmú sajttal (fehérje) és zöldsalátával (rost), vagy a magasabb GI-ű sárgarépalevest magokkal (esszenciális zsírok) megszórni, vagy a sovány csirkehússal (fehérje) töltött teljes kiőrlésű pitát (rost) ötvözni. Ilyen módon kapunk egészséges tápanyagot magas GI-ű élelmiszerekből, miközben minimalizáljuk a vércukorra gyakorolt hatását.
Ez is érdekelhet
Mire érdemes ügyelni
Ha étterembe vagy barátokhoz megyünk vendégségbe, nehéz az alacsony GI-ű étrendet követnünk. A lehetséges károkat néhány trükk figyelembe vételével mérsékelhetjük. Válasszunk többféle gabonából készült, kovászos vagy magos kenyeret, és mondjunk nemet a bagett és a ciabatta falatokra. Mondjunk le a csipszről, és együnk helyette egy extra adag alacsony GI-ű zöldséget vagy salátát. Hagyjuk ki a pudingot, vagy kompromisszumként csak egy kicsi mennyiséget kérjünk. Ha alkoholt iszunk, akkor csak étel mellé fogyasszuk; és próbáljunk 70%-os kakaótartalmú csokoládét enni, hogy kielégítsük a csokoládé iránti vágyunkat; vagy próbáljuk a magas GI-ű fehér kenyeret fehérjében gazdag feltéttel megkenni, például mogyoróvajjal, hogy lassítsuk az emésztést és korlátozzuk a túlevés hatását a vércukorszintben.
