A szív- és érrendszeri betegségek rizikófaktorai a dohányzás, magas koleszterinszint (>5,2 mmol/l), magas vérnyomás, az elhízás, mozgásszegény életmód, a túlzott alkohol-fogyasztás, a cukorbetegség, stb. A helytelen táplálkozásnak mintegy 30-60% -os szerepet tulajdonítanak a betegség kialakulásában.
A szív- és érrendszeri betegségek kezelésére, gyógyítására, a szövődmények megelőzésére szolgál a kardioprotektív étrend, melynek lényege a rizikófaktorok korrigálása, megszűntetése. Amennyiben kísérő- és társbetegség is fennáll (pl.: magas-vérnyomás, elhízás, cukorbetegség), azt a diéta összeállításában is figyelembe kell venni. Így például, ha elhízás tapasztalható, csökkentett energiatartalmú étrend szükséges az elhízás mértékétől, kortól, nemtől, fizikai aktivitástól függően.
Energiát, de miből?
Az étrend zsírtartalma a napi összes energiamennyiség 30% -át ne haladja meg, ezen belül lényeges a különféle zsírsavak arányának megoszlása. Az összes táplálkozási tényező közül a telített zsírsavak fogyasztása emeli legjobban a koleszterinszintet. A civilizált országok lakosságának telített zsírsav fogyasztása az összenergia-bevitel 15-17% -a. Amennyiben ezt 10%-ra tudnánk csökkenteni, akkor a hazánkban becsült 5,7 mmol/l-es átlagos koleszterinszint az ideális szintre csökkenhetne. A legtöbb telített zsírsav állati eredetű táplálékokban található, látható és rejtett zsír formájában. Rejtett zsír elsősorban a sertés-, marha- és a bárányhúsban, valamint a lefölözetlen tejtermékekben található.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak fő megjelenési formája az olajsav. Vizsgálatok bizonyítják, hogy a mediterrán országokban - ahol a zsiradékfogyasztás jelentős részét az olivaolaj teszi ki - alacsonyabbak a koleszterinszintek és ritkább a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása. A többszörösen telítetlen zsírsavak, hasonlóan az egyszeresen telítetlen zsírsavakhoz, jótékonyan csökkentik a koleszterinszintet. Az omega-6 típusúak fő forrásai a növényi olajok (pl.: napraforgó-olaj), valamint a növényi olajokból készült margarinok, míg az omega-3 típusú zsírsavak elsősorban a tengeri halakban találhatók meg (pl.: makréla, lazac). Az omega-6/omega-3 zsírsav-arány értéke 5-10 között legyen. Vizsgálatok szerint a hetente kétszer halételt fogyasztók között feleannyi szívhalálozás fordul elő, mint a halat nem fogyasztók körében.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Helyes arányok
Az étrend koleszterintartalma ne haladja meg a napi 300mg-ot, magas vérzsírszint esetén 200mg alatt legyen. Élelmi rostból naponta 30-40g-ot fogyasszunk. A vízoldékony rostok (pektin, zabkorpa, hüvelyesek) fogyasztása több szempontból is előnyös a kardio-protektív étrendben. Egyrészt csökkenti a koleszterinszintet, másrészt elegendő folyadék bevitele mellett a rostok megszívják magukat vízzel, telítettség érzést okozva csökkentik az étvágyat, így fogyókúrában is jól használhatóak. Az étrend szénhidráttartalma az összes energiabevitel 50-60%-a legyen, ebből a hozzáadott cukor ne haladja meg a 10%-ot. Cukorbetegség fennállásakor a bevitt szénhidrát mennyiségét és minőségét az energiaigény, fizikai aktivitás, vércukorértékek befolyásolják. Az étrend fehérjetartalma az összes energia 10-20%-a között legyen. A nátriumbevitel korlátozása és a vérnyomás csökkenése között egyértelmű összefüggés mutatható ki. Amennyiben hipertónia nem áll fenn, az egészséges táplálkozásra vonatkozó nátriumbevitel (2000 mg/nap) javasolt. Sajnos hazánkban a nátriumbevitel ennek kb. 3-4-szerese, és ennek kétharmada élelmiszerekből származik. Hipertónia esetén a nátrium bevitel javasolt korlátozása 1500-2000mg/nap, amely napi 4-5g konyhasónak felel meg. A nátrium ürítésében fontos szerepe van a káliumnak, melynek optimális mennyisége 3500mg/nap.
Szívbarát konyha
Próbáljuk a szívkímélő étrend irányelveit szem előtt tartani a nyersanyag-válogatásnál és ételkészítés során egyaránt:
- Rendszeresen, naponta többször együnk nyers gyümölcsöt, zöldséget, melyek rosttartalma csökkenti a koleszterinszintet, a bennük lévő vitaminok pedig az érfalak épen tartásában játszanak jelentős szerepet.
- Fehérkenyér helyett részesítsük előnyben a rostdúsabb félbarna vagy barnakenyeret.
- Húsok közül válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmúakat, pl.: csirkemellet, pulykamellet, vadhúsokat. Húskészítményeknél ne csak a zsír-, hanem a sótartalmat is vegyük figyelembe.
- Együnk kevésbé zsíros ételeket. Főzéshez, sütéshez zsír helyett inkább olajat, margarint használjunk a kedvezőbb zsírsav-összetételük miatt.
- Konyhatechnikai eljárások közül válasszuk a gőzben főzést, párolást, készítsük ételeinket fóliában, teflonedényben, fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben. Kerüljük a bő zsiradékban történő sütést. Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, sovány tejtermékkel készített habarás.
- Kevés sóval készítsük ételeinket, utólag ne sózzunk. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kisebb sótartalmúakat.
- Ételeinket lehetőleg ne cukrozzuk, vagy csak nagyon kis mértékben. Kávéba, teába mesterséges édesítőszer tegyünk.
- Fontos a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása (napi 1,5-2 liter), ez lehet ivóvíz, ásványvíz, természetes zöldség- és gyümölcslevek.
Ez is érdekelhet
A diéta kedvező hatásait kiegészíthetjük rendszeres testmozgással és a dohányzás mellőzésével, így a rizikófaktorok csökkentése révén kevesebb ember idő előtti halálát okozhatják a szív- és érrendszeri betegségek.
