„Kacsintgatnak felénk a tavasz napsugarai, és lassan érkeznek az évszak első igazi szezonális kincsei, mint a medvehagyma vagy az újhagyma. Tárt karral várjuk őket” – osztották meg nemrég a Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal (Nébih) élelmiszerpazarlás ellen küzdő, Maradék nélkül elnevezésű projektjének Facebook-oldalán. A bejegyzéshez az alábbi képet mellékelték, amelyen 25, márciusban szezonálisan elérhető gyümölcs és zöldség látható.
Ezekből tehát érdemes minél többet fogyasztanod ebben a hónapban – nemcsak ízük, hanem az egészségre gyakorolt pozitív hatásaik miatt is. Mutatjuk, miért valódi kincsek ezek az ételek.
Alma
„Mindennap egy alma az orvost távol tartja” – tartja a régi mondás, és nem véletlenül. Ez a gyümölcs ugyanis a beltartalma tekintetében valóban aranyat ér. Egy közepes méretű alma mindössze 80 kalória, cserében viszont 21 gramm szénhidrátot, 3,7 gramm rostot, valamint 10-15 milligramm C-vitamint tartalmaz. Ezenkívül rendkívül gazdag A- és B-vitaminban, folsavban, kalciumban, magnéziumban, káliumban és kénben is. Magas rosttartalma pedig jó hatással van az emésztésre.
Birsalma
A birsalma kevés cukrot tartalmaz, segít szabályozni a koleszterinszintet, valamint jó hatással van a belekre is. Magjainak a népi gyógyászat köhögéscsillapító hatást tulajdonít, az ebből készült krém pedig enyhítheti az aranyeres panaszokat. Érdemes gyakran fogyasztani, ugyanis remek A-, B1-, B2-, B3-, C- és E-vitamin-forrás, de réz-, vas-, kálium- és foszfor tartalma is számottevő.
Dió
A dió igazán értékes táplálék, ugyanis remek magnézium- , kálium-, szelén-, fluor-, mangán- és rézforrás. Gazdag A- és E-vitaminban, valamint többféle B-vitamin is van benne. 100 grammnyi dió elfogyasztásával 8,6 gramm fehérjéhez jutunk, illetve nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat is beviszünk vele.
Körte
Egy átlagos méretű, 178 grammos körte elfogyasztása 101 kalória bevitelét jelenti. Mindemellett 27 gramm szénhidráthoz, 6 gramm rosthoz és 1 gramm fehérjéhez is hozzájut a szervezetünk. Ráadásul egyetlen közepes méretű körtével fedezhetjük a napi C-vitamin-szükségletünk 12 százalékát, valamint a K-vitamin-igény 10 és a káliumszükséglet 6 százalékát is. Található benne továbbá kalcium, vas, magnézium, folsav és B6-vitamin is.
Mandula
Nagyjából 600 kalória, 835 milligramm kálium, 441 milligramm foszfor, 252 milligramm kalcium és 170 milligramm magnézium – ezt mind megkapja a szervezetünk 100 grammnyi mandula elfogyasztásával. Az értékes olajos mag 2-4 százaléka fehérje, 3,5-7 százaléka víz, 15-16 százaléka növényi rost, 19-30 százaléka fehérje, 53-59 százaléka pedig zsír – ez utóbbi tulajdonsága miatt ajánlott mértékkel fogyasztani. Egyébként aminosavakat, B1-, B2- és B6- és E-vitamint, vasat, mangánt, valamint cinket is tartalmaz.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Bébispenót
A spenót kalóriatartalma igen alacsony, és megemészteni is nagyon könnyű, ezért nagyszerű választás diétázóknak is. Antioxidánsokban és vitaminokban – K-, A-, B2-, B6-, E- és C-vitaminban – gazdag leveles zöldség, de mangán-, folsav-, vas- és magnéziumtartalma miatt is érdemes fogyasztani.
Burgonya
A burgonya legnagyobb része szénhidrát – fehérjét csak minimális mennyiségben, zsírt pedig szinte egyáltalán nem tartalmaz. 180 grammnyi elfogyasztásával körülbelül 10 milligramm C-vitamint viszünk be, amivel a felnőtt napi szükséglet nyolcadát fedezhetjük – az újburgonya azonban ennek akár a dupláját is tartalmazhatja. Gazdag továbbá B1- és B6-vitaminban, folsavban, magnéziumban és vasban is. Emellett magas káliumtartalma, valamint alacsony nátriumtartalma miatt remekül szabályozza a vérnyomást, így ezért is érdemes gyakran fogyasztani belőle.
Cékla
A cékla A-, B- és C-vitamin-tartalma egyaránt kiemelkedő, de káliumból is sok van benne. Ezzel szemben kalória- és szénhidráttartalma alacsony, így diétázóknak is nagyszerű választás.
Káposztafélék
A fejes káposzta vitaminokban gazdag táplálék. Különösen C-vitamin-tartalma kiemelkedő, 100 grammnyi káposzta elfogyasztásával ugyanis 40 milligrammot nyerünk belőle. Ezenkívül K-, B1- és E-vitamin-tartalma is számottevő.
A kelkáposzta értékes szénhidrátokat és rostokat tartalmaz, de nem ez az egyetlen érvünk mellette. Szervezetünk A-, B1-, B2-, C- és E-vitamint, vasat, kalciumot, káliumot, valamint magnéziumot is nyer belőle.
Salátafélék
A fejes saláta, a jégsaláta és a madársaláta is a tavasz kincsei közé tartozik. A fejes saláta például kevés kalóriát és sok vizet tartalmaz, gazdag ugyanakkor biotinban, C-vitaminban, kalciumban és a káliumban. A jégsaláta tápanyagtartalma is igen szemrevaló: a B12- és a D-vitamint leszámítva minden vitamin megtalálható benne, de kalcium-, vas- és a foszfortartalma is kiemelkedő. A madársalátáról pedig érdemes megjegyezni, hogy a fejes salátához viszonyítva nagyobb az energia-, fehérje-, vas-, kálium- és cink tartalma, valamint jóval több benne az A-provitamin és C-vitamin is.
Fekete retek
Kapásból 12 érvet tudunk a feketeretek-fogyasztás mellett: A-vitamin, B-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, kalcium, vas, magnézium, foszfor, kén, cink, mangán és szelén – ezt ugyanis mind tartalmazza. Ezenkívül a pozitív hatással van az emésztésre, a májra, valamint az epehólyag működésére is.
Karalábé
A hámozás után nyersen is fogyasztható, de főzve is kiváló karalábé 92 százaléka víz, miközben kalória-, zsír- és fehérjetartalma minimális. Rosttartalma jót tesz az emésztőrendszernek, de szelén-, kálium-, kalcium-, magnézium-, réz-, vas-, kén- és foszfortartalma miatt is előnyös a szervezetünknek. Mindezek mellett B1-, B5-, B6-, B9-, C- és E-vitamin-tartalma is kiemelendő, ugyanakkor B12- és D-vitamin egyáltalán nincs benne.
Medvehagyma
A nem védett területeken már el is indult a medvehagymagyűjtési szezon. A Mecsekerdő Zrt. tájékoztatása szerint naponta legfeljebb két kilogrammot szabad szedni belőle fejenként. A tavasz hírnökeként jegyzett, jellegzetes fokhagymaillatú gyógynövényt vér- és vesetisztítóként is szokták emlegetni, de ismert róla az is, hogy fokozza az étvágyat és az emésztést. Magas C-vitamin-tartalma miatt tökéletes választás, ha kicsit felturbóznánk az immunrendszerünket a téli hónapok után.
Sárgarépa
A sárgarépa igen népszerű gyökérzöldség, amelyet leginkább az élénk színét adó erős antioxidánsnak, a béta-karotinnak köszönhet. Ezt a vegyületet a szervezünk A-vitaminná tudja átalakítani, ha szükséges. A répafogyasztás ezáltal hozzájárul a látás és a nyálkahártyák egészségének megőrzéséhez.
Petrezselyemgyökér
Az úgynevezett fehérrépát, vagyis a petrezselyemgyökeret különösen gyulladáscsökkentő hatása miatt érdemes fogyasztani. Emellett E-vitaminban is igen gazdag.
Hagymafélék
Márciusban a póréhagyma, az újhagyma, a vöröshagyma és a fokhagyma is szezonális zöldségnek számít. A póréhagymáról jó, ha tudod, hogy viszonylag alacsony kalóriatartalommal, viszont magas rosttartalommal van „megáldva”. Sok benne továbbá az A-, B1-, B2-, C- és K-vitamin, de a folsav, a kálium, a kalcium, a magnézium, a vas és a mangán egyaránt megtalálható benne.
A vöröshagymának vitathatatlan előnye, hogy egy közepes méretű darabban a napi C-vitamin-szükséglet 20 százaléka megtalálható. Emellett folsavat, B6-vitamint, káliumot és mangánt is tartalmaz. Rosttartalma miatt segít az étvágy kordában tartásában, ezzel pedig hozzájárul az egészséges testsúly eléréséhez és megtartásához is.
A fokhagymát pedig nem véletlenül tartják az immunrendszer egyik legjobb barátjának, hiszen tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel. Rendszeres fogyasztása emellett jó hatással van a koleszterinszintre, a vérnyomásra és a vércukorszintre is.
Rukkola
A rukkola megkönnyíti az emésztést, valamint szabályozza a koleszterin- és a vércukorszintet, de egyes adatok szerint akár még a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is mérsékelheti. A-, B2-, B5-, C- és K-vitamint, illetve a kalciumot, káliumot, vasat, magnéziumot és foszfort is nyerhetünk a fogyasztásával.
Snidling
A snidlingről nem árt tudni, hogy rengeteg A- és C-vitamint tartalmaz, valamint folsavban, vasban, kalciumban, káliumban és kénben is gazdag. Ezenkívül gyulladáscsökkentő hatása miatt is megéri fogyasztani – a reumás fájdalmak ellen is gyakran ajánlják.
Ez is érdekelhet
Zellergumó
A zeller igen gazdag szerves nátriumban, kalciumban, foszforban, vasban, magnéziumban és káliumban is. Fogyasztása serkentheti a veseműködést, de emésztési panaszok és étvágytalanság esetén is segíthet. A benne rejlő értékes tápanyagokkal támogatja az immunrendszer egészséges működését is.
Legjobban: