Kiegyensúlyozott táplálkozással jó eséllyel fedezhető a szervezet napi vasszükséglete. Előfordulhat azonban, hogy célzott pótlásra van szükség.
Vashiány
Mivel a vörösvértestek képződéséhez alapvető fontosságú alkotóelemünk a vas, hiánya esetén szervezetünk azonnal jelez. A vashiány tünetei közé tartozik a kimerültség, a szédülés, a fejfájás, az étvágytalanság, a tanulási nehézségek, a hidegérzet, a sápadtság vagy például a szabálytalan szívverés is.
Életünk egy-egy szakaszában nagyobb vasmennyiségre van szüksége a szervezetünknek, így pl.: gyermekkorban, aktív sportolás mellett, menstruáció, gyermekvárás és a szoptatás idején, valamint műtétek utáni időszakban. A legtöbb esetben a vashiányt a rossz, egyoldalú táplálkozási szokások okozzák. A húsmentes diéták fokozhatják ennek kockázatát, ezért fontos, hogy ebben az esetben kellő figyelmet fordítsunk az egyéb magas vastartalmú ételek fogyasztására, valamint arra, hogy a felszívódást segítő C-vitamin- és folsav-mennyiség is elegendő legyen.
Gabonák és álgabonák
A gabonák is rendelkeznek vastartalommal: míg 100 gramm búzalisztben 1,7 milligramm vas található, a méltán egyre népszerűbb amaránt ennek tízszeresét tartalmazza. Az „inkák aranyának” is nevezett álgabonaféle egyre ismertebb hazánkban. Kedvelt gluténmentes alapanyag, hiszen semleges ízénél fogva sokféleképpen felhasználható. Az amaránt elsősorban egészben, valamint pehely és liszt formájában kerül a polcokra, majd köretként, kásaként, péksütemények alapanyagként, krémekbe, joghurtokba, fasírtba és müzlikbe keverve is fogyasztható.
Magvak
A mogyoró az egyik legmagasabb vastartalommal rendelkező olajos mag: 35 milligramm található meg 100 grammban. Bár a mák némileg lemarad ettől, mégis érdemes gyakran fogyasztani nem csak sütemények töltelékeként, hanem akár sós ételekhez is. A mák kiváló fehérjeforrás, de 22 milligrammos vastartalma mellett bőven tartalmaz kalciumot, mangánt, valamint magnézium, foszfor, réz, cink, kálium, szelén és számos vitamin is megtalálható benne.
A vérvétel eredménye: milyen értékek utalnak vashiányra?
Bár testünk csupán nyomokban tartalmaz vasat, ez a nyomelem mégis rendkívül fontos a szervezet egészséges működése szempontjából. Hiánya nem önálló betegségként, hanem többnyire egyéb, akár súlyos kórképek tüneteként jelentkezik, miközben igen kellemetlen testi panaszokkal is együtt járhat.
Húsok, belsőségek
A bárány nemcsak kiváló fehérjeforrás, de a többi húshoz képest kiemelkedően sok vas van benne. A 100 grammonként 10 milligramm vasat tartalmazó sertésmáj csak alig marad le tőle, így érdemes mindkettőből gyakran fogyasztani a húskedvelőknek. A marha, a borjú és a libamáj szintén jelentős vasforrások, ezeket kenőmájas formájában is beiktathatjuk az étrendünkbe. Azok pedig, akik inkább a tenger gyümölcseit részesítik előnyben, vas szempontjából a kagyló a legjobb választás, hiszen éppen annyi van benne, mint a bárányhúsban, azaz 100 g-ban 10,5 mg.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Tejtermékek és tojás
A juh- és kecsketej tartalmazza a legtöbb vasat, de a tehéntejből készült termékek is rendelkeznek némi vastartalommal: míg a tehéntúró és a tehéntej 100 gramja 0,2 milligrammot, az ementáli és a trappista sajt 0,7 milligrammot tartalmaz. A kiváló fehérjeforrásnak számító tojásban 100 grammonként 1,4 milligramm vas található, így gyakori fogyasztása ebből a szempontból is kívánatos lehet.
Gyümölcsök
A gyümölcsök közül az aszalt szilva, a mazsola, valamint az őszi- és a kajszibarack vastartalmát érdemes megemlíteni, valamint a ribiszkéjét, amely emellett még antioxidáns hatású vitaminbomba is. Az antioxidánsok sejtvédő szerepét pedig számos kutatási eredmény bizonyítja. A vörös és a fekete ribiszke ráadásul méregtelenítő és vízhajtó hatású is, ezért ha vashiány esetén fogyasztjuk, bónuszként még számos módon nyújthat támogatást a szervezetünk számára.
Zöldségek
Az egyik legmagasabb vastartalommal (10 milligramm/100 gramm) rendelkező zöldségféle a vargányagomba, amelyet akár szárított, por vagy fagyasztott formában is megvásárolhatunk. Magas vastartalommal rendelkezik továbbá a száraz bab, a száraz borsó és a lencse is, amelyekből nemcsak főzeléket és levest főzhetünk, hanem érdemes kipróbálni a saláta és krém változatukat is.
Bár a sóska és spenót magas vastartalmúak, nem árt tudni, hogy a bennük található oxálsav gátolja annak maximális felszívódását a szervezetünkben.
Könnyen beépülő vaspótlás
Számolnunk kell azzal, hogy az ételeinkben található vastartalomnak sok esetben csak a töredéke hasznosul. A vas felszívódását gátolhatja például a korábban már említett oxálsav, vagy az is, ha nem fogyasztunk mellé elegendő C-vitamint. Míg a húsfélékben lévő vas 20 százaléka, a növényi eredetűekben találhatóak mindössze 1-5 százaléka szívódik fel.
Ez is érdekelhet
Ha könnyen beépülő vaspótlást szeretnénk, szóba jöhetnek különböző vény nélkül kapható készítmények, amelyek például szirup formájában segítenek abban, hogy szervezetünk biztosan hozzájusson a napi szükséges vasbevitelhez.
