A gyenge és törékeny csontokat ne tekintsük az öregedés természetes velejárójának. Csontjaink ugyanis olyan élő szövetek, melyek képesek újraépíteni magukat. A csonttömegünk 20 és 30 éves korunk tájékán éri el a csúcsot, de ahogy öregszünk, úgy profitálhatunk az akkor "elraktározott" csonterőből. Íme néhány tipp a WebMD -től hogyan fokozzuk és tartsuk meg csontjaink erejét és ellenálló képességét bármely életkorban.
Kalcium: ezért van rá szükségünk
A Nemzetközi Csontritkulás Alapítvány (International Osteoporosis Foundation) korábban 74 országban készített felmérést a lakosság kalciumfogyasztásával kapcsolatban, melyből kiderült, Magyarországon a vizsgált kicsit több mint háromezer ember adatai alapján átlagosan mintegy 670 mg kalciumot fogyasztunk naponta. Ez a legjobb izlandi napi 1200 mg-hoz képest elég karcsú, bár az ugandai alig 200 mg/naphoz képest viszont sokkal jobb. (Ha szeretné a kalciumtérképet böngészni, ide kattintson .)
Akárhogy is, ebből a csontok egészségének megőrzéséhez nélkülözhetetlen anyagból naponta egy felnőtt embernek (kor- és testtömegarányosan) 800 és 1000 mg között kellene fogyasztania, a serdülőknek és idősebbeknek pedig ennél jóval többet. Ha azonban nem fogyasztunk eleget magas kalciumtartalmú élelmiszerekből, akkor a testünk a szükséges mennyiséget csontjainkból fogja kivonni. Viszont, ha túl sok kalciumot veszítünk ebben a formában, az csontritkuláshoz vezethet, melynek következtében törékenyebbé válnak csontjaink.
Mivel vigyük be a szervezetünkbe?
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Ötven éves korunk környékére már legalább napi 1000-1200 mg kalciumra lenne szükségünk ahhoz, hogy megakadályozzuk a csonttömegvesztést. Ám ennél is jóval többet, akár napi 1300 milligrammot is be kellene vinnünk a szervezetünkbe 9 és 18 éves korunk között, hogy eleget "raktározzunk" el felnőtt korunkra. Íme, néhány kiváló kalciumforrás:
- egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt 300 mg-ot tartalmaz
- fél csésze tofuban (főképp, ha még hozzáadott kalciumot is tartalmaz) 200 mg van
- egy csésze főtt bab 140 mg-mal lát el
- 85 gramm konzerv lazacban (ehető szálkákkal) 180 mg kalcium található.
D-vitamin: ezért kell ez is
A D-vitamin nélkülözhetetlen ahhoz, hogy a szervezetünk felvegye a táplálékban található kalciumot, ha nincs belőle elég akkor "hiába" ettünk megfelelő ételeket, a testünk nem képes felhasználni a csontépítéshez. Sőt, ha emiatt nincs elég kalcium a szerveztünkben, akkor a testünk ismét a csontokban elraktározottból vételez, ami, mint már említettünk a csontritkulás előszobája. Könnyen, egy vérvételből kideríthető azonban a D-vitamin szintje a testünkben. Az egészséges felnőtteknél ennek mértéke 20 ng/ml (nanogramm/milliliter). Ha 12 alá esik ez az arány, akkor D-vitamin hiányról beszélhetünk.
Honnan juthatunk D-vitaminhoz?
Alapvetően a testünk megtermeli magának a D-vitamint, ha elég napsütéshez jut. Ehhez nyáron már néhány perc is elég, télen kicsivel több szükséges. Hozzájuthatunk azonban a D-vitaminhoz az elfogyasztott táplálék segítségétével is, mint például:
- zsírosabb halak (lazac, tonhal, makréla);
- teljes tej, mandula, szója és zab;
- tojás;
- disznóhús stb.
Mindezek mellett az étrend-kiegészítő tabletták is segíthetnek, mindenképp konzultáljunk azonban az orvosunkkal, mert túl sok D-vitamin akár ártalmas is lehet.
Minden nap egy kis mozgás
Ha rendszeresen edzünk, a testünk válaszul kicsit több csontot termel. A felnőttek, akik rendszeresen mozognak, képesek megelőzni a csonttömegvesztést, ami jellemzően már a 30-as évek környékén elkezdődik. Plusz haszon, hogy a gyakorlatokkal izmot is építünk, ami segít az egyensúlyozásban és a koordinációban, ami megóvhat minket az esésektől is.
A legjobb gyakorlatok a csontépítéshez
A súlyzózások és úgy alapvetően minden olyan mozgás, ami a gravitáció ellenében hat.
- futás;
- séta;
- tánc;
- lépcsőzés.
Arra figyeljünk, hogy egyes mozgásformák csak bizonyos területeket erősítenek. Például a kocogás a lábakat és a lábfejeket edzi, de a karokat nem.
Az erősítő edzések a csontokat is közvetlenül igénybe veszik, így azok erősebbé és ellenállóbbá válhatnak. Például:
- fekvőtámasz;
- szabadsúlyzós edzések;
- evezés;
- gumiszalagokkal végzett gyakorlatok.
Bármelyik mellett is tegyük le a voksunkat, naponta legalább 30 percig végezzük.
Szokjunk le a dohányzásról
Magyarországon a felnőtt lakosság harmada még mindig dohányzik annak ellenére, hogy számos kutatás bizonyította már ennek a káros szenvedélynek az egészségre gyakorolt pusztító hatását. Egy 2019-es statisztikai adat szerint hazánkban 3 ember hal meg óránként a dohányzás következményeként, ami naponta 77, évente pedig 28 ezer halálesetet jelent, melyek jelentős része megelőzhető lenne a leszokással. A dohányzás szinte minden szervünket roncsolja, így a csontokat is, nem véletlenül szerepel a rizikófaktorok között a csontritkulásnál is. A nikotin és a cigarettákban lévő más káros anyagok lelassítják a csontképzést, rontják a csontok véráramlását, így a csontok gyengébbé, törékenyebbé válnak.
Álljunk le a hozzá adott cukorral
A testünknek egyáltalán nincs szüksége semmilyen hozzáadott cukorra, melyeket jellemzően üdítőkkel, kekszekkel és más feldolgozott élelmiszerekkel fogyasztunk el. A túl sok cukor a csontjaink egészségét is negatívan befolyásolja, így:
- szervezetünket a sok cukor arra készteti, hogy a csonterősítő kalciumot és magnéziumot kiürítse a vizelettel;
- megakadályozza a belekben történő kalciumfelvételt;
- azzal, hogy hozzáadott cukorban gazdag élelmiszereket fogyasztunk, hasznos tápanyagoktól fosztjuk meg magunkat.
Limitáljuk az alkoholfogyasztásunkat
A túlzott alkoholfogyasztás okán többször eshetünk el, mint anélkül. Ráadásul az alkohol káros hatással van a csontnövekedésért felelős sejtekre, így gyengíti a csontjainkat, amik ezáltal törékenyebbé válnak. A túlzott alkoholfogyasztás 15 egységnyi vagy annál több italt jelent egy héten egy férfiaknak és 8 vagy annál többet a nőknek. Egy egységnyi alkoholnak számít:
- 3,4 dl sör;
- 1,5 dl bor;
- 4 cl vodka, whiskey vagy más tömény ital.
Arra nincsenek adatok, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás milyen hatással van a csontokra.
