A sztársportolók, olimpikonok életének e rejtett oldaláról, illetve a dinamikusan fejlődő sportdietetika rejtelmeiről Szász Mátéval, a SYNLAB sportdiagnosztikai tudományos vezetőjével beszélgettünk.
HáziPatika.com: Mennyiben más egy élsportoló szervezetének tápanyagigénye egy átlagos emberéhez képest? Milyen tényezőkre kell ebből kifolyólag figyelmet fordítania egy táplálkozási tanácsadónak a sportolók felkészítése során?
Szász Máté: Érdemes ezt a kérdést egy távolabbi szemszögből megvizsgálni: egyáltalán miért is kell tápanyagokat bevinnünk a szervezetünkbe? Szervezetünk aránylag egységes mennyiségű energiát használ fel nyugalomban (nyugalmi, alap anyagcsere), de energiára van szüksége a mozgáshoz, ahogy energiát, tápanyagokat igényel az edzés közben létrejött sérülések regenerációja is.
A mozgáshoz szükséges energiát elsősorban szénhidrátokból és zsírokból nyerjük, és hogy pontosan mekkora mennyiséget használunk fel ezekből, azt a mozgás intenzitása, illetve az állóképesség határozza meg. Minél intenzívebben sportolunk, minél magasabb a pulzus és az oxigénfelvétel, annál inkább a szénhidrátok kerülnek előtérbe, és ezzel együtt csökken a felhasznált zsírok aránya.
Az olyan sportágakban, mint például a footgolf, ahol alacsony-közepes intenzitás mellett kilométereket gyalogolnak a sportolók, főként a zsírok biztosítják a mozgáshoz szükséges energiát. Az izomzat regenerációját ellenállásos, súlyzós edzések esetén leginkább a fehérjebevitel biztosítja, míg aerob edzést követően inkább szénhidrátra van szüksége a sportolónak. Az edzést követő regenerációs táplálkozást, annak összetételét, mennyiségét és időzítését az határozza meg, hogy mekkora volt az izomzatot érő károsodás (mikrosérülések), és milyen gyorsan kell regenerálni a sportolót (következő edzés).
Amíg egy átlagos testalkatú, 80 kilogramm testtömegű, közepesen aktív életet élő felnőtt férfi napi energiaigénye körülbelül 2500 kalória, addig egy intenzív edzést folytató élsportoló esetében napi két edzés mellett az 5 ezer kalória sem tekinthető kirívónak, de ismerünk napi 10-12 ezer kalóriát fogyasztó sportolókat is. A megemelkedett energiaigény mellett fehérjéből is akár két-háromszor nagyobb mennyiség bevitelére van szükség, valamint bizonyos esetekben egyes vitaminokból is akár a normál mennyiség százszorosára van szükségük.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
A vitaminok, ásványi anyagok és egyéb mikronutriensek bevitelének beállítása ennél is nagyobb körültekintést igényel, hiszen a sportolói szükségletek sokszorosan felülmúlhatják a hétköznapi emberek igényeit. Jó példa erre a C-vitamin. A C-vitaminról sokan - és tévesen - úgy tartják, hogy segít megelőzni a megfázást, ezért télen kezdenek el nagyobb mennyiséget szedni. A C-vitamin valójában nem segít megelőzni a betegséget, bár a megfázás kezdeti szakaszában alkalmazva valóban csökkenti a tünetek súlyosságát és a betegségben töltött napok számát. Mivel azonban a nagy dózisoknak nincs preventív hatása, ezért egy átlagos felnőtt számára napi 80-100 milligramm bőven elegendő, annál felesleges többet bevinni. A sportolók számára viszont a C-vitamin egy rendkívül fontos fegyver.
Ez a vitamin részt vesz a kollagénfonalak szintézisében, sőt, nélküle szervezetünk nem is képes kollagént szintetizálni. Egy sportoló szervezetének sokkal nagyobb szüksége van a kollagénfonalak regenerációjára, hiszen az inakat, csontokat és ízületeket ért terhelés is sokkal magasabb. Egy úszó versenyző egyetlen hét alatt 20 ezer karkörzést végez, tehát a vállait, a rotátor köpenyét és ezzel a kollagénstruktúráit hatalmas terhelés éri. Ezeknek a sportolóknak a C-vitamin-szükséglete könnyen tíz-tizenötszöröse lehet a lakossági értéknek. A C-vitamin-szükséglet tehát nem attól függően változik, hogy tél van-e vagy nyár, hanem attól, hogy mekkora fizikai terhelést kap a sportoló. Összességében elmondható, hogy a terhelés hatására keletkező sérülések nyomán jelentősen megemelkedik a szervezet energia- és mikrotápanyagok iránti igénye.
HáziPatika.com: Ahogy említette, a különböző sportok és mozgásformák eltérő módon hatnak ki a sportolók tápanyagszükségletére. Lehetséges-e, és ha igen, hogyan lehetséges ezeket az igényeket egyénre szabottan felmérni?
Sz. M.: Éppen az az egyik legfontosabb elvárás a szakma felé, hogy a dietetikai tanácsadás lehetőség szerint mindig legyen személyre szabott. Természetesen ennek értelmezése igen széles palettán mozog, ami nem feltétlenül szerencsés. Talán elég csak azokat a szolgáltatókat említenem, amelyek egy rövid kérdőív segítségével, egy automata rendszerben online mérik fel a sportolók igényeit, majd állítanak össze arra alapozva valamiféle táplálkozási útmutatást. A tényleges egyéni igények megismeréséhez magát a sportolót kell alaposan megismernünk, feltérképeznünk. Adatokra van szükségünk, minél több adatra! Ennek egyetlen módja pedig a mérés.
Laboratóriumi módszerekkel nagyon sokat megtudhatunk a sportoló táplálkozásáról és anyagcseréjéről. Megtudhatjuk, hogy milyen élelmiszerekre allergiás vagy mutat intoleranciát. Láthatjuk, hogy milyen vitaminokból vagy ásványi anyagokból nem visz be megfelelő mennyiséget, vagy hogy megfelelő volt-e a fehérjebevitele. A szénhidrát-anyagcsere számtalan komponense szintén feltérképezhető, így képet kaphatunk például az inzulinérzékenységéről, amely alapvetően befolyásolja a diéta sikerét és a várható teljesítménymaximumot. A bélrendszer integritásának és funkciójának vizsgálatával megállapíthatjuk, hogy képes volt-e megemészteni a bevitt tápanyagokat, vagy milyen mértékben terhelte meg az edzés vagy a táplálkozás a bélrendszerét, esetleg fennáll-e nála bélrendszeri szivárgás (szivárgó bél szindróma).
HáziPatika.com: Mit jelent mindez gyakorlati oldalról nézve? Milyen rendszerességgel mérik fel a sportolók állapotát?
Sz. M.: Röviden válaszolva, egy versenyre való felkészülés során majdnem napi kapcsolatban állunk az élsportolókkal, ahogy egyéb élethelyzetekben is mintegy napi rendszerességűvé válik az együttműködésünk. A legelső találkozás alkalmával elvégzünk egy alapos, sok részletre kiterjedő laborvizsgálatot , egy műszeres testösszetétel-vizsgálatot, valamint szóbeli anamnézisfelvétel során is igyekszünk minél jobban megismerni a sportolók bioritmusát, életvitelét, edzésmunkáját. Követjük a sportolót nappali tevékenysége során (pulzuskontroll, szívfrekvencia-variabilitás), és figyelhetjük az éjszakai alvását (alvásmonitoring). Ezeknek az adatoknak mind szerepe van a megfelelő étrend kialakításában.
A konzultációba természetesen az edzőket is bevonjuk. Amikor begyűjtöttük ezeket az alapvető információkat, elkészítünk egy primer étrendet, amelyen aztán rendszeresen változtatni kell a továbbiakban, reagálva a lehetséges változásokra. Így például versenyekre külön versenyétrendet, sérülés esetén regenerációt segítő diétát állítunk össze, de szükség esetére vannak savasodást csökkentő étrendi protokolljaink is. Szintén más igényeket támaszt egy olyan időszak, amikor egy betegség miatt ágynyugalomra kényszerül a sportoló, de hosszabb repülőutak során is elő kell segítenünk, hogy másnap már megfelelő állapotban folytathassa a munkát. Végezetül említhetném a mostani koronavírus-világjárványt is, hiszen a legváratlanabb időpontokban kerülhetnek karanténba sportolók. Nemcsak a kényszerpihenőre van étrendi protokollunk, de magára a koronavírus-fertőzés minél könnyebb átvészelésére is. Az előbbi segíti az érintetteket abban, hogy mihamarabb felépüljenek, illetve eközben minél kevesebb izmot veszítsenek. Az utóbbi olyan tápanyagokat biztosít a sportolóknak, amelyek szakirodalmi adatok szerint csökkentik a súlyos lefolyás kockázatát, elősegítik a légzőhám regenerációját, valamint mérséklik a citokinvihart.
HáziPatika.com: Mennyiben hozható összhangba az egészségmegőrzés a sportdietetika célkitűzéseivel?
Sz. M.: Fontos leszögezni, hogy a sportdietetika és a terápiás dietetika között hatalmas a különbség. A sportdietetika legalapvetőbb célja, hogy a sportoló teljesítménye az általa kívánt paraméterekben javuljon. A másik oldalról nézve, a dietetika alapgondolata az egészséges étrend, a vegyes, kiegyensúlyozott és túlzásoktól mentes táplálkozás. Ezzel szemben a sportdietetika elemei telis-tele vannak túlzásokkal, pontosan azért, mert a sportolók mindennapos élete is egy extrém túlzásokkal teli élet. Mit sem ér a kiegyensúlyozott, túlzásoktól mentes étrend, amikor például egy evezős olimpikon arra készül, hogy kétezer métert maximális teljesítménnyel húzzon végig a hajóban. A versenysportban a teljesítményfokozás jelenti az alapkoncepciót, és mindent ennek rendelünk alá.
Ezzel együtt akadnak olyan helyzetek, amikor az egészségmegőrzés is találkozik a teljesítményorientált nézőponttal. Jó példa erre az immunrendszer fokozására kifejlesztett protokollunk: ha a sportoló beteg és nem tud sportolni, az nyilvánvalóan akadályozza a felkészülését. Ezért a téli, megfázásos időszakban a klasszikus teljesítményfokozást alárendelhetjük a betegség megelőzésének. Mivel laborvizsgálatokkal folyamatosan monitorozzuk a sportolók immunrendszerének állapotát, így azonnal észrevesszük, ha - akár túledzés következtében - legyengül a szervezetük védelme, ezáltal gyorsan tudjuk korrigálni a tápanyagbevitelt annak érdekében, hogy elősegítsük a regenerációt, és így elkerülhessük a fertőzéseket.
HáziPatika.com: Mennyiben lehet egy ilyen, durva túlzásokat magában foglaló étrendet hagyományos élelmiszerek fogyasztásával követni?
Sz. M.: Egyetértés van a szakmán belül arról, hogy a természetes komplex tápanyagok mindig elsőbbséget élveznek, mindazonáltal tény, hogy a táplálékkiegészítők elválaszthatatlan részét képezik a sportolók felkészülésének. A tapasztalat azt mutatja, hogy az élsportra jellemző terhelés mellett bizonyos tápanyagok egyre kevésbé fedezhetők hagyományos élelmiszerekből. Nézzünk erre egy egyszerű példát. Vegyünk egy sportolót, akinek egy rövid időre jelentősen meg kell emelnünk a B1-vitamin-bevitelét ahhoz, hogy javulni tudjon az anaerob állóképessége. Bár ez a vitamin megtalálható például állati belsőségekben is, nem lehetünk azonban biztosak abban, hogy a hentesnél vagy a szupermarketben vásárolt csirkemáj éppen mekkora mennyiséget tartalmaz pontosan. De ha biztosra vehetnénk is, hogy 10 dekagramm májban van 2 milligramm B1-vitamin, még akkor is megoldhatatlan nehézséget jelentene, hogy a sportoló szervezetébe 200 milligramm vitamint juttassunk, elvégre nem ehet meg 10 kilogramm csirkemájat egy ültő helyében.
Vagy gondoljunk csak a fehérjebevitelre, ahol kényelmi és praktikussági szempontok is érvényesülnek. Egy forró nyári napon, amikor egy dobóatléta lejön a pályáról az edzés végeztével, majd viszonylag rövid időn belül el kell fogyasztania 40 gramm jó minőségű, gyorsan felszívódó fehérjét, akkor aligha megoldható, hogy hirtelen behabzsoljon 20 dekagramm sertéssültet. Teljesen logikus, hogy egy kellemesen hideg, vaníliás ízű turmix jobban fog neki esni. Vagy ott van a nátrium kérdése: korábbi vizsgálataink szerint az elit, nagy testtömegű sportolók nyáron akár 20-25 gramm sót is veszíthetnek egyetlen nap alatt a verejtékezéssel. Ez egy óriási, evőkanálban mérhető mennyiség, amit nem lehet csak úgy visszapótolni a táplálkozással. Megoldható viszont speciális sókészítmények és sportitalok segítségével, hiszen azokat direkt úgy ízesítik - jellemzően narancs vagy grapefruit ízesítéssel -, hogy elfedjék a nátrium sós ízét. Összességében vannak tehát olyan esetek, amikor egyszerűen nincs lehetőség arra, hogy komplex természetes tápanyagból fedezzük a sportolók tápanyagigényét, ezért táplálékkiegészítőkre kell támaszkodnunk.
HáziPatika.com: Hogyan fejlődik a sportdietetika tudománya, mely területeken várható előrelépés a jövőben?
Sz. M.: Habár több évtizedes múltra tekint vissza a terület, de sorra dőlnek meg a korábban született szakmai anyagok, ajánlások, mert rettentően gyors a fejlődés. Érdekesség, de hosszú ideig jellemző volt a sportdietetikára, hogy sok kérdésben létezett egy akadémiai álláspont, a sportolók zöme mégis teljesen mást csinált. Kiváló példa lehet erre a fehérjebevitel problémája. Éveken keresztül úgy szóltak ugyanis az ajánlások, hogy állóképességi sportolók testtömegkilogrammonként átlagosan mintegy 1,3 gramm fehérjét fogyasszanak, de 1,6 grammnál semmiképpen se többet, és ez a felső korlát az erősportokra is érvényes volt. Ehhez képest az Egyesült Államokban és az Egyesült Királyságban erősportolóknál 3-3,5 gramm, állóképességi sportolóknál 2 gramm volt az átlagos fehérjefogyasztás. A szakma éveken keresztül kritizálta és értelmetlennek tartotta ezt a fajta durva túladagolást, sportolók millió mégis ezt csinálták. Később aztán egyre több hang jelent meg, miszerint elképzelhető, hogy a szakma téved, és amikor elkezdték átvizsgálni a korábbi kutatási eredményeket, bizony kiderült, hogy talán nem is voltak alaptalanok ezek a hatalmas sportolói mennyiségek. Ma ott tartunk, hogy a sportolók fehérjebevitelére vonatkozó ajánlások éppen az átírás folyamatában tartanak. És ez csak egy példa, de hasonló látható számos egyéb tápanyag esetében is. A közelmúltban sikerült izotópos kilégzéses technika segítségével megállapítani, hogy a sportoló szervezete mennyi szénhidrátot tud percenként felvenni és elégetni, magyarán mennyi szénhidrátot adjunk egy versenyzőnek.
A sportolók jellemzően sokkal nyitottabbak az új módszerek kipróbálására, mint a szakma ezen módszerek megismerésére. A jelenséget egyből megértjük, ha megnézzük, hogy a hivatalos dietetikai útmutatók hányféle táplálékkiegészítő hatóanyag alkalmazását javasolják olimpiai sportolók számára, és hogy ehhez képest mit mutat a gyakorlat. Szemben ugyanis az ajánlásokban általánosan megfogalmazott nagyjából öt hatóanyaggal, a Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség (WADA) felmérései szerint a sportolók 98 százaléka használ rendszeresen táplálékkiegészítőket, méghozzá kerekítve egyidejűleg tizenkettőt. Olimpiai időszakban a legjobbaknál ez a szám húsz-huszonkettőre emelkedik. Hasonló helyzet alakult ki a ketontestek kapcsán, amit a sportdietetikai szakma azután kezdett el alaposabban vizsgálni, hogy a sportolók jelentős sikerekkel megkezdték az alkalmazását.
Óriási a különbség a szemléletben és a kezdeményezőkészségben, ami mindenképpen azt jelzi, hogy ebben az ügyben komoly szakmai vitákra lenne szükség. Annál is inkább, mert úgy gondolom, nehezen elképzelhető, hogy a világ legeredményesebb élsportolói mindannyian hibás döntéseket hoznának. Valószínűbb, hogy a szakmának kellene tudományos alapon átgondolnia az álláspontját.
Ez is érdekelhet
Bár nagyon sok területen lehetne még fejlődést elérni, a legfontosabb, hogy mérhetővé tudjuk tenni a dietetikai beavatkozások által kiváltott változásokat. Az adat alapú döntéshozatal megteremtése véleményem szerint a legfontosabb fejlesztési irány.
Legjobban: