Bár a sporttáplálkozás tudománya hivatalosan alig három évtizedes, a sportolók étrendjének fontossága egyidős a versenysportokkal. Dr. Manfred Laemmer német sporttörténész szerint például az ókori Görögország atlétái különös figyelmet fordítottak arra, hogy mit esznek, táplálkozásuk egyik alapköve pedig az árpa volt. Akkoriban még teljesen természetesnek számított, hogy a sportolók egy része vegetáriánus. Később azonban szinte elképzelhetetlennek tartották, hogy húsevés nélkül teljesítsen valaki kiemelkedően bármely versenyben. Mára újra ott tartunk, hogy vegetáriánus, sőt akár vegán étrenddel is elérhető ugyanolyan sportteljesítmény, mint a vegyes táplálkozással. Ehhez azonban elengedhetetlen az alaposan megtervezett, személyre szabott táplálkozási terv.
Milyen egy jó táplálkozási terv?
A jó táplálkozási terv személyre és sportágra szabottan készül, és külön figyelmet fordít a sportolás előtti és utáni étkezések összetételére. Sérülés, regeneráció esetére is tartalmaznia kell táplálkozási ajánlásokat, valamint tippeket kell adnia a megfelelő hidratáltságra vonatkozóan is.
Az előírt étrend tartalmaz:
- zöldségeket és gyümölcsöket;
- magas rosttartalmú, tápanyagban gazdag szénhidrátokat;
- egészséges zsírokat;
- és minőségi fehérjét.
- Mindezek mellett kitér az esetlegesen ajánlott étrend-kiegészítőkre, vitaminokra és ásványi anyagokra is.
Persze érthető, hogy a fehérjedomináns étrend miért tartotta magát évszázadokig, hiszen akkor még dietetikusok híján a sportolók étrendjére szüleik, edzőik, versenytársaik figyeltek, és a táplálkozási szabályokat az egyén teljesítménye és az addigi tapasztalatok alapján állították fel. Később a szájhagyomány és egyéni megfigyelések által kialakult gyakorlatokat mind több orvosi vizsgálat egészítette ki. Mára pedig komplett tudománnyá nőtte ki magát a sporttáplálkozás, és senki sem vitatja a megfelelő sportteljesítmény eléréséhez nélkülözhetetlen, sportág specifikus, kiegyensúlyozott étrendet. A sportág specifikusság pedig nyilván külön hangsúlyos, hiszen teljesen más étrendre van szüksége egy úszónak, egy futónak és egy súlyemelőnek is.
A hobbisportolóknál is számít, mit esznek
Alapvetően minden ember életében meghatározó fontosságú az egészséges táplálkozás, hiszen az biztosítja, hogy testünk a legjobb teljesítményt nyújtsa mind fizikailag, mind szellemileg, s természetesen az étkezésünk életünk harmadik pillérét is ugyanígy befolyásolja, a pszichénket. Ha azonban a napi feladataink elvégzése mellett még tovább fokoznánk egészségünket, a rendszeres testmozgás erre a legalkalmasabb. Ez viszont egyben azzal is jár, hogy az addig megszokotthoz képest testünk energiafelhasználása, így energiaigénye is megnő. Nem kell azonban olyan mértékű változásokra gondolni, mint például az úszófenomén Michael Phelps 10-12 ezer kalóriás diétája, melyet még neki is kihívás volt mindennap teljesíteni a 2008-as olimpiára készülve.
Hogyan változtasson étrendjén egy hobbisportoló?
Az első és talán legfontosabb, hogy bár számos mintaétrend terjed a világhálón, ne vegyük azokat készpénznek, tekintve, hogy minden ember szervezete egyéni. Energiafelhasználásunkat befolyásolja a többi közt a korunk, nemünk, magasságunk, súlyunk, a választott sportágunk és az edzések rendszeressége, a meglévő betegségeink, testünk általános egészségi állapota stb. Jól látható tehát, hogy ahhoz, hogy megfelelő étrendet alakítsunk ki, nem árt tisztában lenni az alapokkal, ez azonban szakember segítsége nélkül nem könnyű, sőt akár veszélyes is lehet.
A sportoláshoz igazított táplálkozás ugyanis nemcsak azért fontos, hogy jobb teljesítményt érjünk el az edzőteremben vagy a pályán, de egészségvédő, megelőző szerepe is van, és sérüléseinkből is könnyebben és gyorsabban épülhetünk fel, ha testünk olyan nutrienseket kap, amire éppen szüksége van.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Ennyivel legyen több a fehérje
Egy egészséges, átlagos testalkatú, nem sportoló ember napi fehérjeszükséglete mindössze 0,8 g testtömeg kilogrammonként, azaz egy 80 kilós férfi szükséglete így mintegy 64 gramm. Hogy ez pontosan mit jelent? A példánkban szereplő férfinek elegendő elfogyasztania 290 gramm nyers csirkemellet bármilyen fogásnak elkészítve ahhoz, hogy fedezze napi fehérjeszükségletét.
És mennyit egyen, aki elkezd sportolni? Mint említettük, ez sok mindenen múlhat, ha például csak moderált intenzitású sportról van szó, heti 1-2 alkalommal, akkor elég lehet mindössze 1 grammra emelni a fehérjebevitelt a korábbi 0,8-ról. Ha azonban heti 4-5 alkalom intenzív edzéssel számolunk, akkor akár 1,5 g/testtömeg kilóra is emelhető a proteinfogyasztás.
A rövid válasz az, hogy természetesen igen – hiszen sehol sincs írásba foglalva az, hogy csak akkor húzhatunk futócipőt vagy végezhetünk pár fekvőtámaszt, ha utána legurítunk egy fehérjeturmixot. Ám a helyzet ennél összetettebb. Szervezetünk érezhetően meghálálja, ha biztosítunk számára minden szükséges tápanyagot, ami étkezéssel nem mindig megoldható.
Zsírra is szükség van
Sokan azért kezdenek mozogni, mert fogyni akarnak, emiatt pedig limitálják zsírbevitelüket. Arra azonban érdemes ügyelni, hogy a szakemberek szerint még ilyenkor is legalább a napi energiaszükséglet 20 százalékát kell fedezni ebből a tápanyagból. Hogy a példánknál maradjunk, egy átlagos férfinek kb. 2000 kcal a napi kalóriaszükséglete. Ennek 20 százaléka (és ez a minimum!) 400 kcal, amit körülbelül 45 grammnyi zsiradékot jelent (húsokban, tejtermékekben, olajos magvakban lévő zsír is ide tartozik, valamint olajok, zsírok, vajak stb.).
A szénhidrát kulcsfontosságú
A három alapvető tápanyagból azonban kétségtelenül a szénhidrát a legfontosabb, egyrészt, mert normál esetben is abból eszünk a legtöbbet egy nap. Másrészt, mert abból tudunk a leggyorsabban energiához jutni, márpedig a sporthoz arra van szükségünk. Egy átlagos embernek testtömeg kilónként 6-8 grammra van szüksége belőle, de egyáltalán nem mindegy, hogy milyenből. Az egyszerű szénhidrátok (pl. feldolgozott, finomított lisztből, cukorból készült ételek) ugyan gyors energialöketet adnak, ami rövid ideig valóban megnöveli a teljesítményt, azután viszont hirtelen lecsökken a szervezet energiája, enerválttá, fáradttá, kimerültté válunk néhány perc alatt. Éppen azért ajánlott az összetett, lehetőleg alacsony glikémiás indexű, rostokban gazdag szénhidrátok fogyasztása, azokat ugyanis lassabban tudja megemészteni a szervezet, nem okoznak kiugró vércukorértékeket, és a szervezetből való kiürülésük sem eredményez hirtelen energiahiányt.
De mit együnk? A fehérje-, a zsír- és a szénhidrátbevitel kapcsán is nagyon fontos kiemelni, hogy nem mindegy mikor, mennyit és milyen forrásból fogyasztunk. Sokan azonban tanácstalanok, hogy pontosan mit is jelent a minőségi forrásból származó protein, melyek az egészséges zsírok, milyen szénhidrátokhoz nyúljunk, ha tápanyagban és rostban gazdag ételt szeretnénk enni. Az ilyen tanácstalanság ellen egyrészt böngészhetünk az interneten, ám az ott fellelhető túl sok, és sokszor helytelen információ tengerében könnyen elveszhetünk. Ami azonban ennél sokkal hasznosabb, ha szakember segítségét kérjük egy, az igényeinkre szabott mintaétrend összeállításához, aki egyúttal elmagyarázza nekünk a fenti fogalmakat is, hogy a későbbiekben már a saját ízlésünk szerint alakíthassuk úgy a táplálkozásunkat, hogy az ne csak egészséges, de sport szempontból is hatékony legyen.
Minden függ a testösszetételtől is
A fent leírtak egy átlagos, 80 kilós férfire vonatkoznak, akinek a testösszetétele is feltételezhetően átlagos. Márpedig valójában nagyon ritka, hogy valaki, aki nem sportol rendszeresen, egészséges zsír-izom aránnyal rendelkezzen (megjegyzendő, még hivatásos sportolóknál is mást jelent ez sportáganként!), még akkor is, ha testtömegindexe a normál tartományban van. Hogy ez miért fontos? – tevődhet fel jogosan a kérdés. Azért, mert a zsírsejtek korántsem képesek annyi kalóriát elégetni, mint az izomsejtek – utóbbiakat nem véletlenül hívják testünk égetőkemencéinek. Csakhogy az energiafelhasználáson túl is jelentős hatással van a testösszetételünk az egészségünkre. A zsírszövetek például sokkal ellenállóbbak az inzulinnal szemben, így a szervezetnek jóval többet kell termelnie ebből a hormonból ahhoz, hogy a zsírsejtek felvegyék a vérben keringő cukrot.
Mindez olyan betegségek kialakulásához vezethet, mint az inzulinrezisztencia, amelyet csak helyes táplálkozással és rendszeres testmozgással lehet hatékonyan kordában tartani, sőt akár kezelni is. Az is előfordulhat azonban, hogy testösszetételünk zsír javára történő eltérése hátterében hormonális betegség, például pajzsmirigy-alulműködés áll. Ez azért is fontos, mert ez a betegség kezeletlenül anyagcserénk lelassulását eredményezheti, így valójában még az átlagos képletekkel könnyen kiszámolható alapanyagcserénknél is kevesebb kalóriát kellene bevinni például a fogyáshoz.
Ez is érdekelhet
Ezért sem tudunk fogyni
Apropó fogyás. Sokan pont azért képtelenek túlsúlyukból leadni, mert nincsenek tisztában azzal, hogy mennyi és milyen típusú élelmiszerre, illetve mozgásra lenne szüksége a testüknek ahhoz, hogy anyagcseréjük felgyorsuljon, izomsejtjeik „megszaporodjanak”, míg zsírsejtjeik apadni kezdjenek. Ehelyett jellemzően kampányszerűen diétázni kezdenek valamely népszerű étrendet követve, mellette szinte minden fokozatosság nélkül belevetik magukat a sportba, majd, amikor egy hónap elteltével sem azt az eredményt mutatja a mérleg, mint amit vártak volna, csalódottan feladják. Az addig leadott néhány kiló pedig kamatostul kúszik vissza. Ennek oka, hogy erősen megszorító diéta hatására a testünk „feléli önmagát” és jellemzően nagymértékű izomtömeget veszíthet. Mivel az izomsejtek energiaigénye sokkal nagyobb a zsírsejtekéhez képest, ezért a szervezet anyagcseréje elkezd alacsonyabb fokozaton működni, így a napi kalóriaigénye is kevesebb lesz. Az izomtömeg növekedése nagyban hozzájárul az anyagcsere fokozásához, amit a személyre szabott táplálkozási tervvel és mozgással tudunk elérni. Ez is megelőzhető, ha tudatosan, az eddig áttekintett irányelvek mentén, szakember segítségével építünk fel egy olyan táplálkozási tervet, mely nemcsak személyre szabott, de képesek leszünk azt hosszú távon is betartani.
Legjobban: