A légzés ugyan egy önkéntelen reflex, ennek ellenére képesek vagyunk javítani rajta. Ha ugyanis odafigyelünk az egyenletes légzésre, akkor képesek vagyunk folyamatosan fenntartani a vér egészséges oxigén- és szén-dioxid-szintjét. Ha pedig megtanulunk meghatározott ütemre ki- és belélegezni, azzal elsajátíthatjuk a relaxáció és a szorongás-csökkentés egy igen hatékony módját. De, hogyan lélegezzünk jobban? - erre a választ a WebMD összeállítása adja meg.
Lélegezzünk az orrunkon keresztül
Belégzés az orron, kilégzés a szájon át - ezt mindenki már gyermekként megtanulja, hogy így helyes. De miért? - merülhet fel a kérdés. Azért érdemes az orron keresztül levegőt vennünk, mert az orr belsejében található nyálkahártya és az apró szőrök segítenek elkapni és kiszűrni a légutakat és a tüdőt irritáló apró porszemcséket, valamint a kórokozók egy részét is. Emellett azért is célszerű, mert így - főképp hideg időben - a levegő az orrjáratokon áthaladva megfelelően felmelegszik, valamint a nedvességtartalma is megnő, mielőtt még a tüdőbe érne.
Mélylégzés-gyakorlatok
A légzésnek az említetten kívül természetesen több módja is van. Csak épp nem abban különböznek, hogy mely testrészeinken keresztül jut be és ki a levegő a szervezetünkbe/ből. Kezdetnek ott van rögtön a legegyszerűbb gyakorlat, a fókuszált légzés . Ezt a legjobb, ha úgy végezzük, hogy keresünk egy csendes helyet, ahol kényelmes testtartásban - akár ülve, akár fekvő testhelyzetben - koncentráltan figyelünk a be- és kilégzésünkre. Fókuszáljunk a mély, rekeszizmot is érintő belégzésre (emelkedjen meg a hasunk is), valamint a lassú és hosszú kilégzésre. Számolhatunk is. Tartson először csak két ütemig a belégzés és kilégzés, majd fokozatosan emeljük ezt 3-4-5-re, míg el nem érjük azt, hogy lassan és egyenletesen 10 ütem alatt töltjük meg levegővel a tüdőnket és rekeszizmunkat, majd ugyanennyi idő alatt lélegezzük is ki. Ez egyrészt segíti a stressz csökkentését, másrészt edzi a bolygóideget (nervus vagus), ami testünk legnagyobb paraszimpatikus idege. Ez a többi között a pulzust is befolyásolja. Ha tehetjük, gyakoroljuk minél többször, mert segít a relaxációban és hatékonyan oldja a szorongást is.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Váltsunk oldalt
A következő gyakorlatnál a hüvelykujjunkkal fogjuk be az egyik orrlyukunkat, miközben a másikon keresztül veszünk levegőt, majd váltsunk. Az egyes ciklusok között szorítsuk össze mindkét oldalt. Ismételjük ezt öt percen át. Ez a gyakorlat kombinálva a mélylégzéssel pozitív hatással lehet a vérnyomásra és a pulzusra.
Használjuk a modern technikát
Ha szeretnénk gyakorolni a helyes légzést, erre kifejlesztett applikációkat is bevethetünk. Ezek akár apró vibrációval, akár szöveges utasításokkal segíthetik, hogy számunkra megfelelő ütemben vegyünk levegőt. Ez egyben akkor is hasznos lehet, ha valamin felidegesítettük magunkat, és szeretnénk megnyugodni.
A jó alvás a jobb légzés kulcsa
Az sem mindegy, hogy milyen pozícióban alszunk, ha ugyanis helytelen a felvett testhelyzet, akkor az akár légszomjat is okozhat. A legjobb, ha az oldalunkon fekszünk, egy párna a fejünket támasztja, egy pedig a két lábunk között van. Ha azonban a háton fekvést preferáljuk, akkor amellett, hogy a fejünk alá teszünk egy párnát, helyezzünk egyet a térdeink alá is.
Mondjuk: ommmm
A meditáció mély, koncentrált légzéssel jár, ami segít kisöpörni a fejünkből a stresszes, zavaró gondolatokat. Hunyjuk be a szemünket és gyakoroljuk a hosszú és mély belégzést, ügyelve arra, hogy ne csak a tüdőnk, de a rekeszizmunk is részt vegyen a folyamatban, kilégzéskor pedig próbáljuk hosszan mondani: ommmm. Ez a fajta légzés ösztönzi a megfelelő légcserét, csökkenti és stabilizálja a vérnyomást, valamint lassítja a szívverést is.
Zendítsünk rá a kedvenc dalunkra
Az éneklés jót tesz a tüdőnek és a légzésünknek, még akkor is, ha olyan krónikus betegségtől szenvedünk, mint a COPD vagy az asztma. Ráadásul a dalolás stresszoldó hatású. Egy képzett oktató pedig abban is segíthet, hogyan irányítsuk éneklés közben megfelelően a légzést és milyen testtartással fokozhatjuk a gyakorlat hatékonyságát.
Javítsuk a beltéri levegő minőségét
A jobb légzéshez nem árt, ha a belélegezni kívánt levegő minősége is jó. Ebben segíthetnek az otthoni légtisztító berendezések. A HEPA-szűrős készülékek különösen az asztmával élők mindennapjait könnyíthetik meg, hiszen az ő tüneteiket a levegőben szálló por, pollenek és egyéb allergének tovább súlyosbíthatják. De bárki, aki szennyezett nagyvárosban él, profitálhat a légtisztító egészségre gyakorolt jótékony hatásából.
Fogyjunk le
Ha túlsúlyosak vagyunk, akkor már néhány kiló fogyás is segíthet abban, hogy jobban lélegezzünk. Az elhízott emberek ugyanis gyakran tapasztalnak légzési nehézségeket, sőt légszomjat is. Az extra hasi zsír képes ugyanis megakadályozni a tüdőt és rekeszizmokat a megfelelő tágulásban, így kevesebb levegőt vagyunk képesek beszívni, mint amire szükségünk lehet. Ha azonban fogyunk, az mindenképp segít könnyebben mozogni és lélegezni, ráadásul az asztmás tüneteinket is enyhítheti.
Mozogjunk
A tüdő egészségének megőrzésére az egyik legjobb módszer a mozgás. Bármilyen testedzés megteszi, ha azt legalább 30 percig végezzük, heti 5 alkalommal. A rendszeres testgyakorlás, mint a séta vagy a biciklizés segít fokozni a tüdő kapacitását, így mélyebb és nagyobb levegőt tudunk venni.
Namaste
A gyengéd nyújtógyakorlatokból álló testmozgás, mint a jóga, a tajcsi segíthetnek a tüdő kapacitásának és egészségének fejlesztésében. E két említett ázsiai gyökerű mozgásforma ugyanis olyan légzéstechnikák elsajátítását is szolgálja, melyek javíthatják jóllétünket és állóképességünket. Ha épp csak elkezdtük valamelyiket, addig ne is kezdjünk a mozdulatok gyakorlásába, míg a helyes légzést el nem sajátítottuk.
Nevessünk hangosan
Kétségkívül az egyik legkellemesebb módja a tüdőnk edzésének, ha sokat és hangosan nevetünk. A szívből, de még inkább hasból jövő, azaz a rekeszizom bevonásával járó kacagás megdolgoztatja az izmainkat, kisöpri a legkisebb léghólyagokból is az elhasználódott levegőt, helyet adva ezzel a friss, oxigéndús levegőnek.
Igyunk vizet
A jó légzés a megfelelő hidratáltságtól is függ. Ha eleget iszunk, az segít nedvesen tartani a nap folyamát a nyálkahártyáinkat, de nemcsak az orrunkban vagy a szánkban, hanem a tüdőnkben is. Márpedig, ha az kellően nedves és vékony, akkor sokkal könnyebben lélegzünk.
Így lélegezhetünk könnyebben a maszkunkban
Ez is érdekelhet
Mivel sokaknak a nap nagy részében maszkot kell hordaniuk, így biztosan tapasztalták már azt az érzést, mintha több erőfeszítést igényelne a levegővétel e védőeszköz alatt. De ezen is tudunk segíteni. Ha például épp viseljük a maszkot, figyeljünk a helyes testtartásra. Könnyebb úgy lélegezni a maszk alatt, ha kihúzzuk magunkat, mintha összegörnyedünk és ezzel plusz nyomást helyezünk a tüdőnkre és a rekeszizmunkra. Ha nem szükséges hordani (például egyedül vagyunk a saját autónkban), akkor vegyük le a maszkot. Ha pedig úgy érezzük, hogy a maszk alatt kezdünk egyre feszültebbé válni vagy szorongani, álljunk meg néhány percre és koncentráljunk a helyes légzésre, ez segít megnyugodni és visszanyerni a kontrollt.
