Ki ne szembesült volna már azzal, hogy különféle okokból - mert nem fejezte be aznapi teendőit, vagy mert mást is szeretne még alvás előtt csinálni - addig húzza a lefekvést, amíg csak lehet. Aztán amikor eljut odáig, hogy végre beesik az ágyba, nem tud elaludni, mert agya még mindig pörög, teste pedig nem képes ellazulni, ráhangolódni az éjszakai pihenésre . Ezt aztán rendszerint zaklatott, rövid alvás követi, majd egy fáradt, nyűgös másnap. Ahhoz, hogy szervezetünk feltöltődhessen és megfelelően regenerálódhasson, minden éjjel minőségi és persze mennyiségi alvásra van szükségünk.
Az amerikai alváskutató intézet (National Sleep Foundation) ajánlása szerint egy átlagos felnőtt napi alvásigénye körülbelül 7-9 óra (64 éves korig). Az ideális alvásidőt számos tényező befolyásolja: az életkor, a genetikai adottságok és az egyéni aktivitási szint. Az 1-2 éves gyerekeknek például átlagosan napi 11-14, a tinédzsereknek napi 8-10, a 65 év körülieknek, vagy annál idősebbeknek pedig 7-8 óra alvásra van szükségük. A napközbeni alvás is fontos lehet azoknak, akik igénylik, de a hosszú, ébredések nélküli éjszakai alvás az igazán pihentető.
A titokzatos cirkadián ritmus
Alvásunkat, ahogy más testi működéseinket - például hormonszintünket, étkezési szokásainkat, hangulatunkat - a cirkadián ritmus, vagyis belső, "biológiai óránk" szabályozza, 24 órás ciklusokban. Ha időben lefekszünk , biztosítjuk annak lehetőségét, hogy nyugodtan alhassunk el, és legyen időnk kipihenni magunkat. Így másnap több lesz az energiánk, jobban tudunk koncentrálni, emiatt hatékonyabban végezhetjük el feladatainkat, teendőinket, és jó eséllyel kihúzzuk a nap végéig anélkül, hogy úgy éreznénk, elájulunk a fáradtságtól. Ennek biztosításához az a legjobb megoldás, ha minden este következetesen, körülbelül ugyanabban az időben fekszünk le, és reggel nagyjából ugyanabban az időben ébredünk. Így szervezetünk - legfőképp agyunk - alkalmazkodni tud egy állandó ritmushoz.
Kutatások szerint szervezetünk számára az a legideálisabb, ha korán fekszünk le. Ezt azonban munkájából és életviteléből adódóan nem mindenki tudja megoldani. Akik például váltott műszakban dolgoznak, vagy rugalmas munkaidejük miatt sokszor éjszaka is dolgoznak, esetleg gyakran kényszerülnek időzónákon átívelő utazásokra, és ezért változó időben, vagy napszakokban kerülnek ágyba, azoknak felborul a cirkadián ritmusuk.
A lelki egészségünknek szenteljük a februárt
Mentális méregtelenítést tart a HáziPatika.com februárban: munkatársaink mindennap végrehajtanak egy olyan feladatot, amely hozzájárulhat a lelki egyensúlyuk helyrebillentéséhez. Olvasóinkat pedig arra kérjük, csatlakozzanak ők is hozzánk - dolgozzunk együtt lelki egészségünkért.
Van három dolog, amiért hálás?
A legtöbben hajlamosabbak a negatívumokat észrevenni a mindennapjaikban, és elfelejtkezni arról, hogy jócskán vannak olyan dolgok is, amikért hálásak lehetnek. Pedig mindenkinek érdemes lenne átgondolnia, miért szereti az életét! A hála érzésének ugyanis számtalan, tudományosan bizonyított jótékony hatása van, amelyek ráadásul annál erősebben nyilvánulnak meg, minél gyakrabban mondunk köszönetet.
Mit olvasott utoljára? Vegyen elő egy könyvet!
Mentális egészségünkért akkor tehetünk a legtöbbet, ha rendszeresen időt szánunk magunkra: pihenünk, kikapcsolódunk, feltöltődünk, tudatosan biztosítva szervezetünk számára mindazt, amire pszichésen (is) szüksége van. A lazításra remek alternatíva az olvasás.
Elégtelen alvás: életünk és egészségünk megkeserítője
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Ez pedig, ahogy a Washingtoni Egyetem kutatói megállapították, negatív hatással van egészségünkre: a bélrendszerünkben lévő immunsejtek működésére bizonyítottan. "Ami segíthet magyarázatot adni a gyomor-bélrendszeri problémák egy részére, köztük a gyulladásos bélbetegségekre és a metabolikus szindrómára" - magyarázta a kutatásban résztvevő Marco Colonna. A rendszertelen, nem elegendő alvás hosszú távú egészségügyi következményei közé tartoznak a hormonális változások, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri panaszok, az elhízás, vagy a különféle mentális betegségek, például a depresszió - ahogy arról a healthline.com is beszámol .
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás tehát mindenféle szempontból kívánatos. Mégsem mindenki tud ugyanabban az időpontban - legfőképpen pedig korán - elaludni. Az éjjeli bagoly -típusú emberek például későn fekszenek (általában éjfél után is aktívak), későn ébrednek, és csak nagy nehézségek árán képesek korán kipattanni az ágyból. Míg a pacsirta-típusúak már este 9 óra körül elalszanak és reggel 5-6 óra körül ébrednek. Nem csak ez a két, alvási szokásaiban élesen elkülönülő csoport létezik: az emberek többsége valahol a kettő között helyezkedik el. Tudósok bebizonyították, hogy biológiai óránk működéséért életmódunk és szokásaink mellett körülbelül 50 százalékban genetikai tényezők - egész pontosan bizonyos génrészek - felelősek.
Mikor térjünk nyugovóra?
Úgy számolhatjuk ki a nekünk legideálisabb lefekvési időt, hogy figyelembe vesszük a szerveztünk számára szükséges alvásidőt - ezt mindenki előbb-utóbb kitapasztalja -, és azt is, hogy mikor kell kelnünk másnap. Ha például reggel 6-kor, akkor már este 10 óra körül érdemes ágyban lennünk, hogy rá tudjunk hangolódni az elalvásra . Ha ez sikerült, lépjünk tovább: próbáljuk minden nap nagyjából ezt az időpontot tartani, hogy szervezetünk hozzászokhasson. Akkor is, ha másnap, vagy harmadnap történetesen elég lenne két órával később kelnünk. Az alvás ütemezése és annak betartása hétvégén is hasznos lehet. Ha ugyanis hétvégén teljesen mások az alvási szokásaink, mint hétközben, például éjjel fekszünk, és csak délelőtt kelünk, az megnehezíti a visszatérést a munkás hétköznapokba.
A korán fekvés legnagyobb előnye
Ha lehetőségeinkhez képest korán fekszünk - a már említett okokból ez mindenkinek mást jelenthet -, jó eséllyel lesz időnk kipihenni magunkat. Akkor is, ha esetleg nem tudunk azonnal elaludni. A legtöbb embernek ugyanis idő kell az ellazuláshoz, hogy agya és teste teljesen kikapcsolhasson. Ha erre nem hagyunk időt, és lefekvés után is a napi teendőkön kattogunk, vagy éppen azon, mennyi mindent kell elintéznünk másnap, könnyen előfordulhat, hogy éberen forgolódunk, miközben telnek az értékes órák. Amikor pedig arra gondolunk, hogy már nagyon itt lenne az alvás ideje, mert "már csak öt óránk van", aztán "már csak négy óránk van", gyakran még jobban rágörcsölünk, végül pedig pár óra alvással kell beérnünk.
Így lesz időnk ráhangolódni az alvásra
Ez is érdekelhet
Az ellazuláshoz , alvás előtti kikapcsolódáshoz számos tényező hozzásegíthet. Van, akinek egy forró fürdő, másoknak egy jó könyv olvasása, esetleg zenehallgatás, vagy nap végi beszélgetés a párjukkal. Ha gyorsan és nyugodtan szeretnénk aludni, biztosítsuk a megfelelő körülményeket: ne tévézzünk, vagy mobilozzunk közvetlenül lefekvés előtt. Az evést, valamint a kávé- és alkoholfogyasztást is érdemes ilyenkor kerülni. Húzzuk be a függönyt, vagy eresszük le a redőnyt, ha zavar bennünket a fény: teremtsünk nyugodt környezetet magunknak. Igyekezzünk mélyeket lélegezni, hogy izmaink is ellazulhassanak, agyunk pedig álmunkban feldolgozhassa a nap folyamán minket ért ingereket, információkat.
