A kutatók úgy vélik egy új, "zöld" mediterrán étrend egészségesebb lehet, mint a hagyományos mediterrán diéta. És hogy mi a különbség? A Healthline.com beszámolója szerint a zöld változat a hagyományos mediterrán étrendben megengedett minimális mennyiségű vörös húst is kiváltja növényi fehérjével. Szakértők szerint ugyanis a növényi fehérjék további egészségügyi előnyökkel járnak, például gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek. Az erről szóló friss tanulmány a Heart című folyóirat online felületén jelent meg.
Szív- és érrendszeri, valamint anyagcsereelőnyök
A kutatók a tanulmány elkészítéséhez 294 véletlenszerűen kiválasztott, mozgásszegény életet élő, közepesen elhízott (a BMI-jük 31 volt) embert osztottak be három csoportba. A résztvevők jelentős többsége férfi volt, átlagéletkoruk pedig 51 év.
Az első csoport tagjai útmutatást kaptak, hogyan fokozzák fizikai aktivitásukat, illetve az egészséges táplálkozás alapvető irányelveivel is megismertették őket. A második csoport ugyanolyan iránymutatást kapott a testmozgást illetően, mint az első, ám őket már alacsonyabb kalóriatartalmú, hagyományos mediterrán étrend követésére ösztönözték. Az étrendjük alacsony szénhidráttartalmú volt, zöldségekben gazdag, valamint a vörös húsokat baromfival és hallal helyettesítették.
A harmadik csoport az előzőeken túl, plusz napi 3-4 csésze zöld teát, valamint 28 gramm diót kapott, étrendjükben pedig naponta 100 gramm fagyasztott Wolffia globosa kocka is szerepelt, ami a békalencsefélék közé tartozó vízi növény magas fehérjetartalmú formája. A kockákat zöld, növényi eredetű fehérjeshake-ként fogyasztották az állati fehérje részleges helyettesítőjeként. A kutatók pedig az eredmények alapján megállapították, hogy akik több növényi alapú fehérjét fogyasztottak, és kevesebb vörös húst, valamint szárnyast ettek, azok fokozott szív- és érrendszeri, valamint anyagcsereelőnyöket tapasztaltak. A tanulmány szerzői emellett egy sajtóközleményben úgy fogalmaztak, eredményeik arra utalnak, tovább kell csökkenteni a húsfogyasztást, miközben a növényi eredetű fehérjék mennyiségét növeljük az étrendben, utóbbiak ugyanis tovább javíthatják az emberek kardiometabolikus állapotát. Sőt, a hagyományos mediterrán étrendnél is hatékonyabban csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Ígéretes eredmények
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Hat hónap után a zöld mediterrán étrend egyértelműen felülmúlta a másik két táplálkozási tervet a kapcsolódó egészségügyi előnyök tekintetében. De lássuk, mennyit fogytak a résztvevők! A zöld mediterrán diétát tartó csoport tagjai 6,2 kilót, a hagyományos mediterrán étrenden élők 5,4 kilót, míg az egyszerű, egészséges étrendet követők csak 1,5 kilogrammot fogytak.
Derékbőség tekintetében is hasonló eredmények születtek: a zöld csoport tagjai átlag 8,6 centivel lettek karcsúbbak, a hagyományos mediterrán étrendűek 6,8 cm-t vesztettek átlagosan, míg a utolsó csapat eredménye mindössze 4,3 centi lett derekanként. Ha ezek az eredmények nem lennének elég meggyőzőek, tekintsük át, hogyan alakult a csapatok LDL (rossz) koleszterinszintje. A "zöldeknél" 4 százalékos volt a csökkenés, a sima mediterrán csapatnál 1 százalék, a harmadiknál ennél is kevesebb.
A mediterrán diétákat követők azonban még mindezeken túl is tapasztaltak egészségügyi előnyöket. Például csökkent a diasztolés vérnyomásértékük, javult az inzulinrezisztenciájuk, valamint javultak a C-reaktív protein (CRP) értékeik is, mely a gyulladások fontos markere.
A táplálkozási szakértők mérlegelnek
A mediterrán diétáról eddig is tudtuk, hogy potenciálisan csökkenti a szívbetegségek, valamint a stroke, a diabétesz , az elhízás és bizonyos rákbetegségek kialakulásának kockázatát. Hogy miért? Ehhez a növényekben lévő polifenolokig kell "leásnunk".
"A polifenolok széles körben híresek erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásaikról, és a legújabb kutatások pedig azt sugallják, hogy 'prebiotikus' hatásuk van a bélrendszerünkben, ahol az egészséges bélbaktériumaink táplálékforrásaként működhetnek. Más szóval, a legjobb, ha minél több polifenoltartalmú ételt fogyasztunk" - mondta a Healthline-nak Andy De Santis, táplálkozási szakértő, dietetikus.
A szakértők szerint érdemes módosítanunk a fehérjefogyasztási szokásainkon is. "A hagyományos mediterrán diéta a halak és a tenger gyümölcseinek fogyasztását hangsúlyozza, mint elsődleges proteinforrást, kisebb szerepet szán a baromfinak, a tojásnak és a tejtermékeknek, és minimális szerepet a vörös húsoknak" - magyarázta a dietetikus. De Santis azonban rávilágít, a zöld mediterrán diéta teljesen száműzi a vörös húst, és inkább az egyéb állati, valamint növényi fehérjék (diófélék, magvak, hüvelyesek) fogyasztását ajánlja helyette. "Ez magába foglalja a feldolgozott vörös húsokat, például a szalámit, a kolbászt, a virslit, tehát minden olyan vörös húsból készült élelmiszert is, amire a negatív élettani hatások kapcsán asszociálunk azok magas nátrium-, telítettzsírsav- és tartósítószer-tartalma miatt" - így De Santis.
A növényi fehérjék fogyasztásának ösztönzése
"A fehérjebevitel diverzifikálása az egyik leghatásosabb dolog, amit az ember megtehet az egészségének javítása érdekében" - mondta De Santis, hozzátéve, a növényi fehérje elsődleges forrásai lehetnek például a hüvelyesek, a diófélék, a szójaalapú ételek. Ezek mind olyan pozitív élettani előnyöket kínálnak, melyeket az állati eredetű élelmiszerek nem tudnak - jegyzi meg. De Santis hangsúlyozza, a diófélék fogyasztása például nagy különbséget jelent. "Azok, akik több diót, olajos magot és hüvelyeseket fogyasztanak, komoly egészségügyi előnyöket élveznek, mivel ezek az élelmiszerek gazdagok egészséges zsírokban, élelmi rostokban, antioxidánsokban, valamint sokféle vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak" - sorolta a szakember.
Hangsúlyozza azonban, senki sem állítja, hogy teljesen le kell mondani az állati eredetű fehérjékről, hogy egészségesek legyünk. "Érdemes viszont elgondolkodni a növényi és állati fehérjefogyasztás egyensúlyán az életünkben. A legtöbb embernek sokat kell küzdenie, hogy balanszba hozza a kettőt" - jegyezte meg.
A húsfogyasztásnak is van azonban néhány egészségügyi előnye. Erről szólva De Santis úgy fogalmazott, nemcsak az élvezeti értéke miatt fogyasztjuk, hanem mert olyan tápanyagokat nyerhetünk ki belőle, mint a vas , a fehérje és a B12-vitamin. Emellett a halak például gazdagok D-vitaminban és ómega-3 zsírsavakban, amik szintén nagyon fontosak az egészségünk szempontjából - tette hozzá.
Mit kellene fogyasztanunk?
Nem kell túlgondolunk az étkezéseket. Nagyon sokféle módja van ugyanis annak, hogy napi szinten növeljük a polifenolokban és növényi fehérjében gazdag élelmiszerek arányát az étrendünkben. A különféle fűszerek, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak, de a tea, a bor és a teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a búza és a rozs is szerepeltek a tanulmányban, mint a kardiovaszkuláris és anyagcsere-egészségre gyakorolt pozitív hatású, polinfelokban gazdag élelmiszerek - húzta alá De Santis.
Ez is érdekelhet
Emellett érdemes több szóját fogyasztani, például tempeh vagy tofu formájában, valamint babot, lencsét, élesztőt, diót és spirulinát (tápanyagban gazdag, nem mérgező kék-zöld algaféle). Az ezekből származó proteinek ugyanis elengedhetetlenül szükségesek ahhoz, hogy megőrizzük egészségünket, a többi között izmainkat, energetikusságunkat, valamint sejtjeink sem tudnának megújulni fehérje nélkül. Ezért is lehet jó ötlet például egy-egy étkezést kiváltani egy tányér hummusszal, amihez ehetünk teljes kiőrlésű lisztből készült pitát és falafelt; vagy fogyaszthatunk hüvelyesből, például borsólisztből készült tésztát vegán pesztóval vagy paradicsomszósszal; tahinit grillezett zöldségekkel és quinoával - sorolta az opciókat a táplálkozási szakember.
