A U.S. News & World Report hírmagazin a napokban kiadta hogy melyek 2020 legjobb étrendjei . Talán nem meglepő, hogy a mediterrán diéta végzett az élen. A második a DASH , a harmadik a flexibilis étrend lett. A jó helyezéshez az kellett, hogy az étrend viszonylag könnyen betartható, tápláló és biztonságos legyen, illetve hatékonyan segítse a fogyást, valamint a cukorbetegség és a szívbetegség elleni védelmet.
A Szív Világszövetség munkatalálkozóján pár éve a világ vezető kardiológusai részletes áttekintést készítettek arról, hogy a technológiai fejlesztések hogyan alakították át a globális élelmiszertermelést, és ez milyen hatással volt az étrendre a különböző kultúrákban. Az erről szóló beszámolót az Amerikai Kardiológusok Kollégiumának folyóiratban (Journal of the American College of Cardiology) tették közzé . Azon kívül, hogy az élelmiszerellátás sokkal biztonságosabbá vált, nem sok örömteli változást fedeztek fel. Az étrendünkben túl sok a feldolgozott szénhidrát, az egészséges gabonaféléket pedig kiszorították a nagy hozamú, de egészségtelen fajták. Túl sok zsiradékot és húst fogyasztunk. Az étkezések gyakoribbá váltak, elterjedt a nassolás és az ételeinkben rengeteg a hozzáadott cukor (egyes becslések szerint a fejlett országok élelmiszereinek 75 százalékánál problémás a cukor mértéke). Emellett a szervezet számára fontos tápanyagok is kimaradtak az étrendből. A hibás étrend említett tételeinek együttes hatása a keringési rendszerünket folyamatosan veszélyezteti. Mondhatjuk az is, hogy a kardiovaszkuláris zavarok a bőség zavarai. Bizonyos étkezési szabályok betartásával, azonban kivédhetjük a fenyegetéseket.
1. Mindig nézzük meg az élelmiszercímkéket!
Gyakran megszokásból vásárolunk, és nem is tudjuk, hogy pontosan mit. Ezért érdemes megnézni a termékeken lévő árucímkét, amely tájékoztat az összetételről és az energiatartalomról. Megtudhatjuk , hogy az adott élelmiszerben mennyi a kalória, a zsír, a nátrium, a cukor, a fehérje stb. Ha egészségesen akarjuk tartani a szívünket, kerülni kell a sok telített zsírt és sok nátriumot tartalmazó ételeket.
2. Kerüljük a hozzáadott cukrot!
A hozzáadott cukrok növelik a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Azok az emberek, akik nagy mennyiségű hozzáadott cukrot fogyasztanak - a kalóriabevitelük legalább negyedét ez teszi ki - kétszer akkora eséllyel halnak meg szívbetegségben, mint azok, akik a hozzáadott cukorból származó kalóriák arányát 10 százalék alatt tartják . Azaz a hozzáadott cukor minimalizálásával óriási szívességet teszünk a szívünknek.
Te mindent tudsz a kutyádra leselkedő veszélyekről? Teszteld le!
3. Ne dőljünk be a diétadivatoknak!
A divatos étkezési trendek megjelenése gyakran jól megfontolt marketingstratégiák következménye. Máskor pedig annak az igénynek a kifejeződése, hogy valamilyen csodálatos módszerrel szabaduljunk meg a túlsúly, a túlevés, az egyoldalú táplálkozás vagy a rossz étkezési szokások miatti rossz közérzettől és a krónikus betegségek fenyegető rémétől. De ahogy Matthew Budoff , a Kaliforniai Egyetem (Los Angeles) Orvostudományi Karának professzora mondja: "A divattal szemben van egy étkezési tanács, amely kiállta az idő próbáját: élvezzük az ételek széles választékát megfontoltan. Ez a legfontosabb. Azok járhatnak hosszútávon a legnagyobb sikerrel, akik mérsékelni tudják táplálékfelvételüket."
4. Ügyeljünk a fehérjék helyes kiválasztásra!
Budoff szerint léteznek "okos fehérjék", legalábbis, ami a szív egészségét illeti. Ez azt jelenti, hogy kevesebb vörös húst kell fogyasztanunk, és a fehérjét több sovány húsból beszerezni, ami hosszútávon megtérül. Válasszuk a baromfit, a halat, a tojást, a hüvelyeseket és dióféléket, ha az egészséges fehérjepótlás a célunk.
5. Minden étkezéskor állítsuk értéksorrendbe az élelmiszereket!
Minden gyereknek azt tanítják, hogy egye meg a zöldségeket. És ez valóban fontos tanács, mert minden gyümölcs és zöldség tartalmaz antioxidánsokat , amelyek részt vesznek a koleszterinszint csökkentésében. Úgy győződhetünk meg róla, hogy elég zöldséget fogyasztunk, ha a tányérunk felét ezek az ételek töltik meg.
6. Fogyasszunk omega-3 zsírokat!
Az omega-3 zsírsavakat gyakran úgy emlegetik, mint az agy egészségének fenntartóit, de szintén jók a szívre. Az egészséges szívnek sokféle tápanyagra van szüksége, köztük rostokra, antioxidánsokra és egészséges zsírokra, például omega-3-ra. Ezért fontos, hogy az étrendünkben sok mag, teljes kiőrlésű zab, len, chia, dió, gyümölcs és zöldség szerepeljen. A vegánoknál a magok és a diófélék különösen fontosak a szív egészségének fenntartásához.
7. Az egészség érdekében tett kisebb változásokra összpontosítsunk!
A szív egészségét szolgáló étkezést nem lehet kampányszerűen bevezetni, mert ez azzal a veszéllyel jár, hogy a változtatás éppen olyan sebességgel ér véget, mint ahogy megjelent az életünkben. A szalmaláng életű próbálkozások helyett jobb, ha megmaradunk realistáknak. Az első pillanatban nem lehet a tökéletes étkezés a célunk. Amivel előre haladhatunk, az mindig a jobb választás, mindegy, hogy ez milyen kis lépést eredményez. Ezek a lépések pedig nem maradnak észrevétlenek, hiszen egy klinikai vizsgálat kimutatta, hogy az apró étrendi változtatások akár 30 nap alatt képesek jelentősen csökkenteni a koleszterint.
Összefoglalva - a Well and Good magazin felsorolását követve - az a legfontosabb, hogy minden nap együnk zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, dióféléket és magvakat. Válasszunk egészségesebb zsírokat és olajokat. Ha lehet, hetente két-három alkalommal együnk halat és fogyasszuk a tenger gyümölcseit. Korlátozzuk a roston vagy zsiradékban sült ételek fogyasztását, különösen a chipsek, kekszek és másfajta sült gabonatermékek maradjanak ki a menüből. Kerüljük a sózást, és ha csak tehetjük, válasszunk alacsony sótartalmú ételeket. Főleg vizet igyunk, a cukorral édesített italokat pedig kerüljük el messzire.
Infarktus után
De mi van, ha megtörtént már a baj? Mit ehetünk például egy infarktus után? Nos, az egészséges étkezést ilyenkor különösen szem előtt kell tartani. Akár a Harvard orvosait , akár az Ausztrál Szívalapítvány szakembereit, akár a Mayo klinika orvosait vagy magyar szakemberek véleményét nézzük, a lényeg ugyanaz marad. Azaz minél többször (akár naponta ötször is) együnk zöldséget és kétszer gyümölcsöt. Válasszunk teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket, tésztát és barna rizst. Sovány húst együnk, korlátozzuk a feldolgozott húsokat, különösen a kolbász- és szalámiféléket. Viszont együnk sok halat - mindegy, hogy az friss, fagyasztott vagy konzerv. Együnk hüvelyeseket hetente legalább kétszer (például lencsét, borsót, babot). Hetente hat tojást is elfogyaszthatunk (nem fogja megnövelni a koleszterinszintünket). Válasszunk alacsony zsírtartalmú tejet, joghurtot, sajtot. Nem kell lemondani a kávéról vagy a teáról, de igyunk mérsékelt koffeintartalmú változatokat. Végül pedig hanyagoljuk az éttermi kosztot, különösen az elvitelre készített fogásokat.
Legjobban: