Lélekben is készüljünk fel!
A bemelegítésre az agyunknak is szüksége van egy-egy fizikai kihívás előtt. Tudatosítanunk kell magunkban, hogy mire készülünk, milyen kihívás elé nézünk, legyen az futóedzés vagy akár egy komolyabb nagytakarítás. Sokszor hajlamosak vagyunk elfelejteni, hogy bemelegítésre nemcsak sportolás előtt, hanem minden erőteljesebb fizikai terhelést megelőzően is szükségünk van, hiszen ezek ugyanúgy - sőt néha még jobban - igénybe veszik izmainkat, mint, mondjuk, egy konditeremben végzett edzés. Rá kell hangolódni a ránk váró kihívásra, pontosan úgy összpontosítani fejben is, mint egy tárgyalás előtt vagy vizsgára készülve. A mentális felkészüléssel egy időben nekifoghatunk a fizikai bemelegítésnek is!
Miért van szükségünk bemelegítésre?
Leginkább azért, mert az izmok hőjének növelésével jócskán lecsökkenthetjük a fizikai sérülések valószínűségét. Rugalmasabbá és mozgékonyabbá válnak a vázizmaink, ráadásul így fokozatosan emeljük a pulzusszámunkat. Ráhangolódás nélkül a hajszálerek zártabbak és így nem tudnak a nagyobb terhelésnek kitett izmoknak elegendő oxigént szállítani, ami hirtelen kifáradáshoz is vezethet.
Bemelegítés során nő az izmok vérellátása, gyorsul a keringés, frissül az ideg-izom kapcsolat, fokozódik a szívműködés, valamint az ízületi folyadéktermelés és a légzés. Egy optimálisan bemelegített szervezet sokkal hatékonyabban és biztonságosabban működik teljesítés közben, mintha minden átmenet nélkül, hirtelen tennénk ki fokozott aktivitásnak, igénybevételnek.
A bemelegítések fajtái
Hogy milyen formában végezzük el, leginkább attól függ, hogy mihez melegítünk be. Vannak sportág-specifikus, illetve általános bemelegítő gyakorlatok. Fontos szabály, hogy mindig azt a testrészt mozgassuk át, amellyel dolgozni fogunk, tehát az előttünk álló mozgásformának a könnyített változatával hangolódjunk. Egy futó bemelegítésének szerves része a séta, míg ha gyümölcsfák metszésére készülünk, akkor elsősorban karunk, nyakunk és hátizomzatunk bemelegítése legyen a fő cél. Kezdjük alacsony intenzitással, végezzünk először alap gimnasztikát - pl. kar- és törzskörzést -, majd folytassuk keringésfokozó és erősítő gyakorlatokkal. Míg előbbi lehet például szökdelés vagy laza futás, erősítő gyakorlat például a felülés, a guggolás vagy a fekvőtámasz.
Mire figyeljünk?
Bemelegítés előtt mindig vegyük figyelembe az életkort, az egyéni adottságokat és fizikai állapotot, illetve a feladatot, amelyre rákészülünk. Szabadtéren végzett edzés vagy munkálatok során nem utolsó szempont az időjárási viszonyok szem előtt tartása sem.
Lassan kezdjünk hozzá az edzéshez, ne kapkodjunk, és fokozatoson emeljük csak a tempót. Vegyük a levegőt egyenletesen, és figyeljünk a helyes testtartásra. Mozogjunk erőlködésmentesen, ne rángassuk, ne terheljük és ne húzzuk túl a mozdulatainkat.
Edzés végén fontos a nyújtás!
Egy jól megdolgoztatott izom az erőkifejtések hatására telepumpálódik vérrel, megmerevedik és összetömörül, ami meggátolja az izomnövekedést is. Ahhoz, hogy ebből a megrövidült helyzetből felszabadítsuk, nyújtási gyakorlatokat kell végeznünk, hiszen ez számos további pozitív hatással jár: nyújtás során fokozódik a vérkeringés, ezáltal a szövetek oxigénellátása, nő a tüdőkapacitás, pozitívan hat a központi idegrendszerre, fejleszti az izmok feletti akaratlagos kontrollt, javítja a testtartást, csökkenti az izomláz előfordulását , az izomgörcsök és az izommerevség kialakulásának veszélyét.
Ha igazán hatékonyak szeretnénk lenni, akkor bármilyen fizikai megterhelésnek tesszük ki magunkat, fontos felkészülni és betartani a bemelegítésre, valamint a nyújtásra vonatkozó szabályokat. Legyenek ezek elengedhetetlen részei minden edzésnek és más erőkifejtést igénylő tevékenységünknek is!
