Nem nehéz belátni, hogy az egészségtelen táplálkozás, az ülő életmód és olyan káros szokások, mint a cigaretta és az alkohol gyorsan öregítenek. De ha ez igaz, akkor annak is igaznak kell lennie, hogy a megfelelő életmóddal ha teljesen le nem is állíthatjuk, legalább egy kicsit lelassíthatjuk a szervezet természetes elhasználódásának folyamatait. Ez pedig nemcsak abban mutatkozik meg, hogy tovább maradunk egészségesek, hanem abban is, hogy bőrünk is tovább megőrzi fiatalos ragyogását és simaságát. Egyetlen fiatalító csodaszer persze nem létezik, ám a táplálkozásunk mindenképp sokat nyom a latban. De mit érdemes nagyobb mennyiségben fogyasztani? És vajon mit érdemes elhagyni?
Amiből jó lenne kevesebbet enni
Először is nézzük, hogy miről érdemes leszokni! Az első tiltott vagy legalábbis minél kisebb mennyiségben fogyasztandó élelmiszer - nem túl nagy meglepetésre - a cukor . Nem elsősorban a hizlaló hatásával van a baj, hanem hogy túlzásba vitt fogyasztásakor meredeken emelkedhet, majd hirtelen leeshet a vércukorszint. Idősebb korban a helytelen táplálkozás és az ülő életmód miatt gyakran alakul ki 2-es típusú cukorbetegség, ez pedig a testi egészség mellett a szellemi frissességre is rányomhatja a bélyegét. Ráadásul a cukor a glikáció elnevezésű folyamaton és melléktermékein keresztül a bőr öregedését is felgyorsíthatja, ugyanis beleavatkozik a bőr feszességét adó kollagén és elasztin termelődésébe.
A telített zsírsavak és különösen a transzzsírsavak sem tesznek jót: a szív- és érrendszer egészségét veszélyeztetik és gyulladásos állapotok kialakulásához is hozzájárulhatnak, amely többek között a bőrre is rányomja a bélyegét.
Az alkohol szintén többféle módon rombolja egészségünket: súlyos betegségeknek (a daganatoktól a májproblémákig) éppúgy kiváltó oka lehet, mint az időskori mentális problémáknak, valamint a bőr kiszáradásának és ráncosodásának. Az alkohol lebontása közben rengeteg szabad gyök képződik a szervezetben, ami felgyorsíthatja az öregedési folyamatot.
Az előre csomagolt készételekben általában túl sok a só , amelyet több kutatás is összefüggésbe hozott a magas vérnyomás, a vesebetegségek és a szív- és érrendszeri problémák magasabb kockázatával. Az égett sülteket és húskészítményeket, felvágottakat, szalámiféléket viszont egyes gyomor- és bélrendszeri daganatok nagyobb rizikójával hozták kapcsolatba.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Miből fogyasszunk többet?
Számos olyan élelmiszercsoport is létezik, amelyet viszont érdemes nagyobb mennyiségben beépíteni az étrendünkbe. Ezek a tápanyagok nemcsak a bőr szépségének és fiatalságának megőrzésében játszanak szerepet, ennél sokkal többet tudnak: a kiegyensúlyozott táplálkozásba illesztve segíthetnek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, a daganatokat, a cukorbetegséget, ráadásul a vonalainkra is ügyelnek. De vajon melyek azok az ételcsoportok, amelyek szó szerint fiatalító hatással vannak a szervezetünkre?
C-vitaminban gazdag ételek
A C-vitamin rendkívül erős antioxidáns: ezek a vegyületek a szabad gyökök hatásának ellensúlyozásán keresztül segíthetnek megelőzni a sejtek és a sejt-DNS károsodását. Ez egyrészt azt jelenti, hogy számos betegség megelőzésében játszhatnak szerepet, másrészt viszont azt is, hogy megelőzik, hogy ezek a sejtkárosodások beleavatkozzanak a kollagén termelődésébe. Így pedig a bőr tovább őrzi fiatalságát. Egy 101 bőrgyógyász és 4025, 40 és 74 év közötti nő részvételével lezajlott brit vizsgálat például arról tanúskodott, hogy a C-vitamint nagyobb mennyiségben fogyasztó nőknek kevesebb volt a ráncuk, és a bőrük is kevésbé száradt ki.
A C-vitamin szinte valamennyi zöldségben és gyümölcsben megtalálható: a citrusfélék mellett a paprika, a paradicsom, a gránátalma vagy a goji bogyó is remek vitaminforrások. A bogyósok, például az áfonya, a C-vitamin mellett ellaginsavat is tartalmaznak, amely az UV-sugarak káros hatása ellen veszi fel a harcot. Ez pedig nem mellékes, hiszen a bőr öregedéséért nagy részben épp a napfény tehető felelőssé.
Csípős ételek
Úgy tűnik, lassabban öregszik, aki szereti a csípős ételeket. Egy tanulmány, amelynek eredményeit a Public Library Of Science folyóiratában hoztak nyilvánosságra, és amelyben a résztvevők egészségi állapotát 19 éven át követték a kutatók, arra a következtetésre jutott, hogy azoknak a körében, akik rendszeresen fogyasztottak chili paprikát . 13 százalékkal kisebb volt a bármely okból bekövetkező elhalálozás kockázata.
A paprika csípősségéért felelős kapszaicin nevű vegyület ugyanis javítja a véráramlást, serkenti az anyagcserét, és egyes gyulladást okozó baktériumokkal szemben is képes védelmet nyújtani. A gyulladásos állapotok pedig elősegíthetik az olyan betegségek kialakulását, amilyen például az ízületi gyulladás, a 2-es típusú cukorbetegség, a daganatok vagy a gyulladásos bélbetegségek.
Sovány fehérje
A fehérje az izmok építőanyagául szolgál, vagyis megfelelő mennyiségű mozgással kiegészítve az időskori izomvesztés ellenében hat. Ráadásul a fehérjék a kollagén építőkövei is, így a ráncok megelőzéséről is gondoskodnak. A már említett, 101 bőrgyógyász részvételével lezajlott vizsgálatban a megfelelő fehérjebevitelről beszámoló nők bőre ránctalanabb volt. A bőr nélküli szárnyashús, a tojás és a hal kiváló fehérjeforrás, de a szója is jó megoldás: egy kisebb japán kutatás szerint azoknak a nőknek, akik 12 héten keresztül szójakivonatot fogyasztottak, határozottan javult a bőrminőségük, kisimultak a kisebb ráncok a szemük körül, és rugalmasabbá vált a bőrük.
Egészséges zsírsavak
Egy, a New England Journal of Medicine-ben 2013-ban publikált kutatás során több mint 120 000 férfi és nő egészségi állapotának alakulását követték a tudósok 30 éven keresztül. Azoknál, akik minden nap elfogyasztottak körülbelül 3 dkg diófélét, 20 százalékkal kisebb volt a súlyos betegségek, például daganatok, szívbetegség és légúti betegségek miatti halálozás kockázata. A diófélék tele vannak egyszeresen telítetlen zsírsavakkal , amelyek képesek a "rossz", LDL koleszterin szintjének csökkentésére, és antioxidáns-tartalmuk az erek rugalmasságát is védi, valamint a szervezet inzulinérzékenységét is fokozza, vagyis csökkenti a cukorbetegség kialakulásának esélyét.
A tengeri halak húsa is az egészséges zsírsavak, leginkább a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak kiváló forrása. Ezek a zsírsavak segítenek csökkenteni a szervezetben előforduló gyulladásokat, ennek pedig a különféle betegségek, például a szív- és érrendszeri és a memóriaproblémák megelőzésén túl a bőrre is jó hatása van, többek között véd túlzott napozás okozta károsodás ellen. A lazac és a tonhal mellett a makréla, a hering és a szardínia, valamint a pisztráng is jó választás.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
A finomított, fehér lisztből készült pékáruk és sütemények hirtelen megemelik a vércukorszintet, amit meredeken zuhanó tendencia követhet: ez hosszabb távon egyrészt hízáshoz vezet, másrészt pedig szerepet játszhat az olyan súlyos betegségek kialakulásában, amilyen a 2-es típusú cukorbetegség, vagy egyes daganatok. A teljes kiőrlésű gabonafélék viszont nem emelik meg annyira, és hosszabb ideig egyenletesen tartják a vércukorszintet.
Egy 45 korábbi kutatás adatait áttekintő vizsgálat megállapította, hogy azok az emberek, akik napi hét adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, a súlyos betegségek és a halálozás sokkal kisebb kockázatával néztek szembe, de már napi egy-két adag is jó hatással volt a résztvevők egészségi állapotára. A teljes kiőrlésű gabonában levő antioxidánsok, B-vitaminok, élelmi rost és polifenolok a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is csökkentik. Szeléntartalmuk pedig egy 2009-es ausztrál-holland kutatás szerint csökkentheti a nem melanomás eredetű bőrrák előfordulását. A teljes kiőrlésű kenyéren kívül remek választás a barna rizs és a zabkorpa, zabpehely is.
Színes zöldségek, gyümölcsök
A gyümölcsök és zöldségek sárga, narancssárga és piros színe a karotinoid vegyületeknek köszönhető, amelyek erőteljes antioxidáns hatásuk révén ellensúlyozzák a szabadgyökök hatását. A béta-karotin a sejtkárosodások ellensúlyozása mellett a kollagén és a glükózamino-glikán termelődését is fokozza - ez a vegyület a bőr vízmegtartó képességéről gondoskodik. A likopin nevű vegyület szintén képes megvédeni a bőrt az UV-fény károsító hatásától . A paradicsom és a paradicsomszósz a likopin legjobb forrása.
A sárgarépa , a sárgadinnye, a sárgabarack, a sütőtök és az édesburgonya béta-karotinnal látja el a szervezetünket - a karotinoidok felszívódását pedig a zsiradékban gazdag környezet segíti, ezért érdemes a salátába egy kis avokádót is tenni. Egy kutatás szerint az avokádóval készült salátából 7,2-szer annyi alfa-karotin, 15,3-szor annyi béta-karotin és 5,1-szer annyi szemvédő lutein szívódott fel, mint a magában fogyasztott zöldségekből.
A legjobb italok
A zsírszegény tej számos vitamin és ásványi anyag, valamint a fehérjék gazdag forrása. A zöld tea polifenolokban, azaz gyulladásgátló antioxidánsokban gazdag, így a szervezet egészére jól hat: egyes kutatások szerint támogatja a fogyást, de a bőr napfény okozta károsodását is segít csökkenteni. Azt pedig nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy naponta legalább 2-2,5 liter víz fogyasztása szinte kötelező.
A cikk a Nők Lapja Egészség Örökké fiatal különszámában jelent meg.
