Mindenkivel előfordul, hogy gyorsan, kevés alapanyagból kell valamilyen laktató fogást elővarázsolnia. Esetleg már unja a megszokott ízeket, és szívesen feldobná aznapi ételét valamilyen különleges ízzel, illetve olyan hozzávalóval, amely élménnyé varázsolja az étkezést. Noha minden ország konyhája más és más - régiónként azért hasonló az ízvilág és az alapok -, szerencsére jó pár egyszerű alapanyag létezik, amellyel csodát tehetünk. A Healthline összefoglalója alapján ezekből válogattunk.
Száraz vagy konzerv bab, lencse
A lencse és a bab a legegészségesebb alapanyagok közé tartozik. Emellett táplálóak, fehérjében, rostban, vitaminokban - a többi között B-vitaminokban - és ásványi anyagokban - magnéziumban és vasban - gazdagok. Ráadásul alacsony a glikémiás indexük, ezért a cukorbetegek diétás étrendjébe is remekül beilleszthetők.
Nagy előnyük, hogy mindkét formában, vagyis szárazon és konzervként is sokáig eltarthatók. A babkonzervek szobahőmérsékleten 2-5 évig állnak el, míg a szárított bab akár 10 évig is felhasználható. Utóbbi azért nem romlik meg, mert nincs benne elég nedvesség ahhoz, hogy a különféle mikrobák elszaporodhassanak benne. A bab és a lencse is rendkívül hálás és változatos alapanyag: mindkettőt fogyaszthatjuk leves vagy főzelék formájában, passzírozva, püréként. A vesebabból remek csilit készíthetünk, a fekete bab, a csicseriborsó és a lencse pedig salátába is dobható.
Diófélék, olajos magvak és a belőlük készült vajak
Közismert, hogy a diófélék és az olajos magvak rendkívül egészségesek. Gazdag tápanyagforrások: jótékony zsiradékot, fehérjét, rostokat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat rejtenek. A dióban sok az E-vitamin, a mangán, a cink és magnézium, a mandulában jelentős mennyiségű magnézium, vas és szelén van, míg a tökmag vasban, foszforban, E- és C-vitaminban gazdag. De említhetjük a makadámdiót, a paradiót , a kesudiót, a mogyorót, a pisztáciát vagy a napraforgómagot is. Mindegyiket fogyaszthatjuk önmagában nassolnivalóként, de kiválóan passzolnak süteményekbe, zabkásába, joghurtba vagy akár salátákba is. Feldobhatjuk velük a mártásokat, de gyümölcsök és sajtok mellé is jól passzolnak. A diófélék és az olajos magvak fajtától függően szobahőmérsékleten 1-4 hónapig eltarthatók, de érdemes odafigyelni rá, hogy időben felhasználjuk ezeket, ellenkező esetben megavasodhatnak.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Az utóbbi években egyre nagyobb népszerűségnek örvendő természetes és tiszta magvajak - például a dióvaj, a mandulavaj, a kesudióvaj, a pisztáciavaj vagy a szezámmagvaj - viszonylag hosszú ideig eltarthatók, és egészséges alternatívát jelentenek a hozzáadott olajat és cukrot jócskán tartalmazó társaikkal szemben. Használhatjuk őket különféle fogások ízesítésére, édesítésére. Némelyek remekül passzolnak a salátaöntetbe - például a szezámmagvaj -, de mivel rendkívül tömények és kalóriadúsak, érdemes csínján bánni velük.
Gabonafélék minden mennyiségben
Ha idő szűkében, vagy ötlet híján vagyunk, a különböző gabonafélék megkönnyíthetik életünket és táplálkozásunkat. A fehér rizsen kívül is van élet: a tönkölybúza, a barna rizs , az amaránt, a bulgur, a zab és a quinoa mind egészséges és laktató. Kiváló rost- és B-vitamin-források, jócskán tartalmaznak nyomelemeket, például mangánt, magnéziumot és vasat .
A gabonafélék is - típustól függően - szobahőmérsékleten hónapokig vagy akár évekig biztonságosan eltarthatók. Rendkívül változatosan variálható alapanyagok: keverhetjük őket párolt zöldségekkel, tojással, vagy összesüthetjük hússal, de salátába is keverhetők.
A quinoából például - a rizshez hasonlóan - köretet, főételt és desszertet is készíthetünk, ahogy a zabot is használhatjuk különféle sütemények alapanyagaként. Nagy előnyük, hogy viszonylag hamar, jellemzően legfeljebb 15-20 perc alatt megfőnek/ megpuhulnak.
Természetes édesítőszerek: méz, juharszirup és almaecet
Kétségtelen, hogy a répacukor a legkézenfekvőbb és legolcsóbb édesítőszer, nem véletlen, hogy a legtöbb receptben kulcsalapanyag. A méz és a juharszirup egészségesebb alternatíva, és mértékkel fogyasztva mindkettőnek számos egészségügyi előnye van. A méz ásványi anyagokban, vitaminokban, enzimekben és antioxidánsokban gazdag, utóbbi tulajdonsága miatt gyulladáscsökkentő hatású. A juharszirup szintén tartalmaz antioxidánsokat, ahogy értékes nyomelemeket is, például magnéziumot és mangánt.
Édes és sós fogások ízesítésére egyaránt alkalmasak, de csínján kell bánni velük, mert magas a cukortartalmuk. A méz esetében a maximálisan ajánlott napi mennyiség szakértők szerint testsúlytól függően 2-3 evőkanál. Egyéves kor alatt nem javasolt adni, mert a benne lévő botulinum endospórák révén csecsemőkori botulizmust okozhat.
Az almaecetet sokan tisztítószerként használják, esetleg salátaöntetek összetevőjeként ismerik. Valójában egy rendkívül sokoldalúan és okosan kihasználható alapanyag. Kutatások szerint segít a vércukor- és a koleszterinszint szabályozásában, antioxidánstartalma miatt pedig a különféle szív- és érrendszeri panaszok, valamint bizonyos daganatos betegségek megelőzésében is szerepe lehet. Mártások és öntetek kedvelt alapanyaga: adhatjuk chutneyhoz, de a szárnyasból készült ételekhez is kiválóan illik, sőt, egyes italok ízét is karakteresebbé teszi.
Egészséges zsírok a főzéshez
Az állati eredetű zsiradékokkal és a feldolgozott, finomított növényi olajokkal szemben - mint a napraforgó-, a repce- vagy pálmaolaj - szakértők inkább az olívaolaj fogyasztását ajánlják, abból is az extra szűz változatot. Ezt hidegen préselik, és nem használnak hozzá vegyi anyagokat. Antioxidánsokban gazdag, rendszeres fogyasztása kutatások szerint csökkentheti a stroke és bizonyos szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Szobahőmérsékleten egy évnél is tovább eláll. Rendkívül változatosan használható: jól illik a salátákhoz, tésztafélékhez, de süthetünk benne húst is, sőt, akár süteménybe is keverhetjük vaj vagy zsír helyett.
Ez is érdekelhet
A kókuszolaj egészségre gyakorolt hatásáról megoszlanak a vélemények. Mivel telítettzsírsav-tartalma igen magas, kizárólagos zsiradékforrásként nem ajánlott használni. Egyes emésztőrendszeri problémákkal küzdők számára viszont hasznos lehet, mert könnyebben ürül ki a szervezetből. Kis mennyiségben és alkalmanként az állati eredetű zsiradékok vagy a vaj helyett kiválóan alkalmas lehet például süteményekbe, de húst, omlettet vagy palacsintát is süthetünk benne. Kellemes, aromás ízt ad a párolt zöldségeknek és az egyéb köreteknek.
