Egyáltalán, mi a zsír?
A zsírok tulajdonképpen zsírsavas glicerinészterek, bár ez a definíció leginkább a biológusoknak és a vegyészeknek mond valamit. A hétköznapi, tudatosan táplálkozó emberek számára a legfontosabb információ ezekkel kapcsolatban, hogy testünk legelemibb energiaforrásai. Nélkülözhetetlen szerepük van több vitamin felszívódásában, de szükségesek a sejthártya felépítéséhez és egyes hormonok működéséhez is. A zsíroknak rengeteg típusát különböztetjük meg a zsírsavak lánchossza és szénatomszáma alapján, amelyek meghatározzák a halmazállapotukat és az olvadáspontjukat is. Amelyekben a szénatomok nem tartalmaznak kettős kötést, azok a telített zsírsavak, amelyek azonban tartalmaznak, telítetlenek.
A telített zsírsavak fogyasztása valóban ártalmas lehet, hiszen ha túl sok kerül a szervezetünkbe, növelik a vér koleszterinszintjét, ezáltal pedig a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezek főként a szobahőmérsékleten kenhető, szilárd halmazállapotú állati eredetű zsírok, amelyekben magas a palmitin- és a sztearinsav aránya. A növényi eredetű zsírokban főként telítetlen zsírsavak fordulnak elő. Ilyen például a linol-, vagy linolénsav, amelyet omega-3-nak is nevezünk, illetve az arachidonsav, azaz az omega-6. Ezek általában szobahőmérsékleten folyékonyak, így olajoknak nevezzük őket.
Állati eredetű zsírok
Elsősorban a sertésből, illetve a szárnyasokból készített zsírokat soroljuk ide, hiszen a szarvasmarha, valamint a birka zsiradéka, a faggyú, annyira nehezen emészthető, hogy el sem terjedt a fogyasztása. A házisertés hájából olvasztott disznózsír számít az egyik legkockázatosabbnak az egészségünk szempontjából, hiszen nagy arányban tartalmaz telített zsírsavakat. A kacsa- és a libazsír ennél jóval kedvezőbb összetételű, hiszen sokkal gazdagabb egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban. Fontos megemlítenünk ezen kívül a vajat is, amelyet emlős állatok tejéből készítenek, tradicionálisan köpülnek. A vaj a könnyen emészthető zsiradékok közé tartozik, de mivel rendkívül gazdag telített zsírsavakban, a többi állati eredetű zsírhoz hasonlóan mértékletességre intenek vele kapcsolatban a dietetikusok.
Ez történik a testünkkel, ha növényi étrendre váltunk
Pontosabban ez történhet, hiszen óriási lehet a különbség a növényi étrendek között is. Azt már az elején le kell szögezni, hogy az egyoldalú táplálkozás mindenképpen valamiféle hiányállapothoz vezet. Így tehát az egyik legfontosabb kérdés az, hogy megkaphat-e mindent a szervezetünk, ha kerüljük a húst, tejtermékeket, tojást, halat. A másik pedig, hogy mi mindentől szabadul meg az állati eredetű élelmiszerek nélkül.
Vegán leszek, mire figyeljek oda? (2)
Vegánnak lenni nem egyszerűen csak az ételekről szól. Egy vegán nem hord selyemruhát, bőrcipőt, és olyan termékeket sem használ, amelyeket állatokon teszteltek. Emellett biztos sokan döntenek kifejezetten egészségügyi okokból is a növényi alapú étrend mellett. Bármi is legyen a motiváció, egy növényi étrendet folytatónak nagyon pontosan kell tudnia, hogy mi kerül be a szervezetébe, és mi nem. (Egyébként egy nem vegánnak is.)
Növényi olajok
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Ami az energiatartalmat illeti, a növényi eredetű olajok nem sokban különböznek az állati eredetű zsíroktól. A leglényegesebb eltérés, hogy az olajok főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból állnak, ezért sokkal egészségesebbek. Általában magvakból készülnek úgynevezett olajütéssel, azaz préseléssel és sajtolással. A legelterjedtebb a napraforgó, repce, szója, olajfa és a földimogyoró. Színük az aranyló sárgától (például a napraforgóolaj) a sötétzöldig (egyes olívaolaj-fajták) terjedhet. A szakemberek szinte mindegyiket bátran ajánlják. A teljesség igénye nélkül: a hazánkban rendkívül elterjedt napraforgóolaj például antioxidáns hatású E-vitaminban is gazdag, a mediterrán vidékeken évezredek óta népszerű olívaolaj, annak is főleg az extra szűz változata megvédi az érrendszert a meszesedéstől, ezáltal rengeteg szívbetegség megelőzésében vesz részt. A kukoricaolajnak elsősorban a flavonoid- és káliumtartalmát dicsérik, a tökmagolajnak pedig egyenesen gyógyhatást tulajdonítanak: fogyasztása magas szeléntartalma miatt segít a prosztata-megnagyobbodásban szenvedőknek. Több olajat inkább hidegkonyhai alapanyagként, salátadresszingként javasolt felhasználni, sütésre leginkább a repce- vagy a napraforgóolaj alkalmas.
A meglepő kivételek: kókuszsír és halolaj
Az állati eredetű zsiradékok között is találunk olyat, amely magas telítetlen zsírsavtartalommal rendelkezik. Ilyen a halolaj, amelyet hideg vízben élő halakból, például lazacból, makrélából, tonhalból, vagy pisztrángból állítanak elő. Magas omega-3 zsírsavtartalmuk miatt a halolajból készült kapszulák étrend-kiegészítőként is elterjedtek. A kókusz- és pálmazsír pedig a növényi eredetű zsírok fekete bárányai, hiszen az állati eredetűekhez hasonlóan sok bennük a telített zsírsav, ezért ezeket érdemes visszafogottan használni a konyhánkban.
Margarinok
Ízük és állaguk miatt rendkívül népszerűek a növényi olajok hidrogénezésével készített margarinok is, amelyek nemrégiben még rendkívül veszélyesnek számítottak. Az előállításuk során ugyanis az egészségre káros úgynevezett transzzsírsavak keletkeztek. Az élelmiszeripar azonban komolyan vette a tudósok jelzéseit, és felszámolták ezeket az eljárásokat. Ma már gyakorlatilag nem is tartalmaznak transzzsírsavat, élettani szempontból kedvező telítetlen zsírsavakat viszont annál inkább.
Akkor hát hogyan is étkezzünk?
Mindenképpen fogyasszunk zsírokat, de figyeljük, hogy miből mennyi kerül be a szervezetünkbe. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint a napi bevitel zsírok tekintetében nem szabad, hogy meghaladja teljes energiabevitelünk 30 százalékát, amelyből a telített zsírok aránya maximum 10 százalék lehet. Másképp számolva körülbelül 70-75 gramm zsiradékra van szükségünk naponta. És bár az állati eredetű zsiradékok sem tiltottak, mégis érdemes a növényi eredetű olajokat, illetve szívbarát margarinokat előnyben részesíteni.
Ez is érdekelhet
A cikk megjelenését a Flora margarin szponzorálta.
