8 egészséges és könnyű ebédötlet munkanapokra

Sokunknak okoz komoly fejtörést, hogy mit ebédeljünk munkanapjainkon. Gyakori probléma, hogy nem tervezünk előre, így általában valamilyen gyorséttermi étellel vagy a porból néhány perc alatt elkészíthető fogásokkal csillapítjuk éhségünket. Így azonban nem igazán tudunk egészségesen és kiegyensúlyozottan táplálkozni. Érdemes tehát egy kis időt szánni arra, hogy este átgondoljuk és elkészítsük másnapi ebédünket, így ugyanis nagyobb eséllyel fogyasztunk majd olyan ételeket, amelyek táplálóak, kellő energiával látnak el és megfelelően szabályozzák a vércukorszintet. Az alábbiakban 8 ilyen, könnyen és gyorsan elkészíthető ebédötletet mutatunk Cynthia Sass, a Health.com táplálkozási szerkesztőjének ajánlása alapján. A listában vegán, gluténmentes vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követve is találunk magunknak megfelelő receptet, illetve a legtöbb étel az igényeinkre szabható egy-két hozzávaló elhagyásával vagy lecserélésével.

15 perces lencseleves

Ez a leves több szempontból is tökéletes választás: rövid idő alatt nagy mennyiséget főzhetünk belőle, amelyet aztán szétoszthatunk kisebb dobozokba, és csak egyszerűen meg kell melegítenünk egy adagot, amikor megéhezünk. A maradékot pedig akár le is fagyaszthatjuk. A fogás fő összetevőjének, a lencsének köszönhetően viszonylag sokáig energikusnak és jóllakottnak érezhetjük magunkat evés után. A lencse ráadásul remek rostforrás: egy csészényi mennyiség 15 gramm rostot tartalmaz. A recept gluténmentes és vegán.

Fotó: Getty Images

Hozzávalók:

• 1 teáskanál extra szűz olívaolaj;

• fél fej hagyma apróra vágva;

• 1 szál sárgarépa apróra vágva;

• 1 zellerszár apróra vágva;

• 1 gerezd fokhagyma felaprítva;

• só;

• őrölt bors;

• kb. fél liter alacsony sótartalmú zöldségleves alaplé;

• háromnegyed konzervnyi főtt lencse leöblítve és lecsepegtetve;

• 2 teáskanál vörösborecet.

Elkészítés:

Egy közepes serpenyőben közepes lángon kissé hevítsük fel az olajat. Dobjuk rá a hagymát, a sárgarépát, a zellert és a fokhagymát. Sózzuk, borsozzuk, és időnként megkeverve addig főzzük, amíg a hagyma meg nem puhul (ez nagyjából 3-5 percet vesz igénybe). Ezt követően öntsük rá a zöldségalaplevet, forraljuk fel és főzzük 5 percig. Adjuk hozzá a főtt lencsét, és főzzük tovább addig, amíg a leves kissé besűrűsödik (ez további kb. 5 percet jelent). Végül keverjük hozzá az ecetet, és ízlés szerint ízesítsük még sóval és borssal.

Garnélás nyári tekercs

A nyári tekercs is ideális ebéd a munkanapokon, mert nem kell újramelegíteni, és akár az íróasztalunknál is könnyen megehetjük, mert csak harapnunk kell, tehát nem szükséges hozzá tányér és evőeszköz. A délben elfogyasztott garnélarákkal sovány fehérjét vihetünk be szervezetünkbe, amely kulcsfontosságú ahhoz, hogy egész délután kiegyensúlyozott legyen a vércukor- és energiaszintünk.

Fotó: Getty Images

Hozzávalók:

• 450 gramm főtt garnélarák;

• 1 csésze kockára vágott uborka;

• 1 csésze koriander;

• 2 sárgarépa felaprítva;

• egyharmad csésze édes chiliszósz;

• 2 evőkanál friss limelé;

• 1 evőkanál darált gyömbér;

• 12 nagy rizspapír.

Elkészítés:

A rizspapír kivételével keverjük össze a hozzávalókat egy nagy tálban. Nedvesítsük be vízzel a rizspapírt, tegyük a közepére a tölteléket, tegyük rá és hajtsuk rá az egyik hosszabbik oldalt. Hajtsuk be a rizspapír két rövidebb oldalát is, majd tekerjük fel az egészet.

Tipp: Még kiadósabb és táplálóbb ebédet kapunk, ha a tekercsbe egészséges zsírforrást is teszünk, például néhány szelet avokádót vagy apróra vágott diót.

Gyors csicseriborsó curry

A csicseriborsót a hüvelyesek közé sorolják. Gyakori fogyasztásának számos jótékony hatása van. Magas rosttartalma például hozzájárul az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez, valamint segít egészséges tartományban tartani a vérnyomást és a koleszterinszintet is.

Fotó: Getty images

Hozzávalók:

• 1 evőkanál olívaolaj;

• 1 nagy hagyma apróra vágva;

• 3 gerezd fokhagyma felaprítva;

• 1 evőkanál curry fűszerkeverék;

• 1 fahéjrúd;

• egy csipetnyi őrölt szegfűszeg;

• 2 doboz sómentes csicseriborsó, leöblítve és lecsepegtetve;

• 3 evőkanál ketchup;

• só;

• őrölt bors;

• apróra vágott koriander és citromszeletek a tálaláshoz.

Elkészítés:

Egy nagy serpenyőben nagy lángon forrósítsuk fel az olajat. Dobjuk rá a hagymát, és időnként megkeverve pirítsuk addig, amíg a széle körül sötétbarna nem lesz (ez körülbelül 6 perc). Adjuk hozzá a fokhagymát, a curryt, a fahéjat és a szegfűszeget, és folyamatos kevergetés mellett pirítsuk ezeket együtt kb. 30 másodpercig, amíg az illatuk be nem tölti a konyhát. Ezt követően adjuk hozzá a csicseriborsót, a ketchupot, 1 teáskanál sót, negyed teáskanál borsot és 2 csésze vizet. Forraljuk fel majd fedjük le és főzzük 20 percig. Ezután vegyük le a fedőt, és közepes lángon főzzük az ételt további 5 percig, amíg a szósz besűrűsödik. Korianderrel és citromkarikákkal tálaljuk.

Tipp: Tápanyagtartalmát növelhetjük egy marék friss bébispenót hozzáadásával. A bébispenót remek rost-, antioxidáns- és A-vitamin-forrás.

Tojássaláta máshogy

Ehhez az ételhez a jól megszokott majonéz helyett - amely fehérjét nem igazán, mesterséges tartósítószereket viszont annál inkább tartalmaz - ez a recept görög joghurttal kombinálja a főtt tojást. A görög joghurt kiváló fehérjeforrás, egy doboznyi több mint 16 grammot tartalmaz. A fehérje kulcsfontosságú szerepet játszik a csontok, az izmok, a bőr és az immunsejtek egészségének megőrzésében is.

Fotó: Getty Images

Hozzávalók:

• 8 nagy tojás;

• fél csésze görög joghurt;

• negyed csésze apróra vágott kapribogyó;

• negyed csésze apróra vágott savanyú uborka;

• negyed csésze apróra vágott petrezselyem;

• negyed csésze apróra vágott tárkony;

• negyed csésze extra szűz olívaolaj;

• só;

• bors.

Elkészítés:

Főzzük meg a tojásokat, majd hűtsük le, pucoljuk meg és törjük össze villával vagy krumplinyomóval. Keverjük hozzá a többi hozzávalót, ízesítsük sóval és borssal. Sós kekszekkel, tortilla lapokba töltve wrapként, vagy néhány szelet teljes kiőrlésű kenyérrel fogyaszthatjuk.

Tipp: Ebédünk tápanyagtartalmát növelhetjük extra zöldségek – például aprított kaliforniai paprika, kelkáposzta vagy koktélparadicsom – hozzáadásával.

Vegán chilis bab

Ez a fogás – a sokféle zöldségnek, babnak és csicseriborsónak köszönhetően – tele van rostokkal és tápanyagokkal, valamint elegendő energiát ad délben a munkanap hátralévő részére. Az avokádó egészséges zsírforrás, amely támogatja a szív egészséges működését és növeli a „jó” koleszterin szintjét a szervezetben.

Fotó: Getty Images

Hozzávalók:

• 4 evőkanál extra szűz olívaolaj;

• 1 nagy vöröshagyma, apróra vágva;

• 2 nagy sárgarépa, meghámozva és apróra vágva;

• 3 zellerszár apróra vágva;

• 1 piros kaliforniai paprika kimagozva és apróra vágva;

• 3 gerezd fokhagyma felaprítva;

• 2 evőkanál paradicsompüré;

• 2 teáskanál chili por;

• 1 teáskanál őrölt kömény;

• 1 teáskanál őrölt pirospaprika;

• fél teáskanál oregánó;

• 1 doboz passzírozott paradicsom;

• 2 csésze zöldségleves;

• 1 teáskanál almaecet;

• 1 konzervnyi vesebab lecsepegtetve;

• 1 konzervnyi tarkabab lecsepegtetve;

• 1 konzervnyi csicseriborsó;

• Díszítésnek: friss avokádó, koriander és újhagyma.

Elkészítés:

Egy vastag falú edényben közepes lángon melegítsünk fel 3 evőkanál olívaolajat. Dobjuk rá a hagymát, a sárgarépát, a zellert és a kaliforniai paprikát. Időnként megkeverve pároljuk puhára a zöldségeket - ehhez nagyjából 10 perc kell. Ezt követően adjunk hozzá egy újabb evőkanál olívaolajat, valamint mehet bele a fokhagyma, a paradicsompüré, a chilipor, a kömény, a pirospaprika és az oregánó. Keverjük össze és főzzük még egy percig. Sózzuk, borsozzuk. Adjuk hozzá a paradicsomot, a zöldséglevet, az ecetet és a babot. Keverjük jól össze, majd forraljuk fel. Utána alacsony hőfokon, lefedve pároljuk másfél órán át.

Lencsés-quinoás saláta wrap

Ez a mediterrán ihletésű ebéd tele van egészséges összetevőkkel. Az extra szűz olívaolaj például segít megőrizni a szív- és érrendszer egészségét. Ez a különleges saláta wrap adagonként 14 gramm rostot és fehérjét tartalmaz.

Fotó: Getty Images

Hozzávalók:

• másfél evőkanál balzsamecet;

• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj;

• másfél teáskanál citromlé;

• 1 gerezd fokhagyma felaprítva;

• egynyolcad teáskanál zellermag;

• egy csipet fekete bors;

• fél csésze leöblített és lecsepegtetett lencsekonzerv;

• 1 szilvaparadicsom kockára vágva;

• negyed fej vöröshagyma felkockázva;

• negyed sárga kaliforniai paprika kimagozva és felkockázva;

• 3 friss bazsalikom levél apróra vágva;

• 3-4 salátalevél;

• fél csésze főtt quinoa lehűtve.

Elkészítés:

Keverjük össze alaposan az ecetet, az olajat, a citromlevet, a fokhagymát, a zellermagot és a borsot. Adjuk hozzá a lencsét, a paradicsomot, a hagymát, a kaliforniai paprikát és a bazsalikomot, majd jól forgassuk át, hogy befedje a zöldségeket az öntet. Tegyük a hűtőbe legalább 30 percre. Töltsük meg a salátaleveleket quinoával, majd szedjünk a tetejére a lencsesalátából.

Citromos-kakukkfüves csirkesaláta

Ha szendvics vagy wrap helyett salátát választunk ebédre, azzal akár meg is duplázhatjuk zöldségbevitelünket, és mérsékelhetjük a felesleges szénhidrátfogyasztást. Azonban semmi sem tiltja, hogy a saláta a zöldségeken kívül más összetevőket, például csirkét is tartalmazzon.

Fotó: Getty images

Hozzávalók:

• 2 evőkanál olívaolaj;

• 2 teáskanál friss kakukkfű;

• 2 gerezd fokhagyma lereszelve;

• 1 teáskanál citromhéj;

• negyed teáskanál frissen őrölt fekete bors;

• negyed teáskanál só;

• 4 darab csont és bőr nélküli csirkemell;

• 6 csészényi vegyes saláta;

• fetasajtos salátaöntet;

• morzsolt feta sajt, pirított fenyőmag díszítésnek.

Elkészítés:

Egy tartós, zárható műanyag zacskóban keverjük össze az első 6 összetevőt, majd tegyük bele a zacskóba a csirkemelleket, zárjuk le a zacskót, és tegyük a hűtőbe legalább 4 órára. Melegítsük elő a grillsütőt, majd grillrácson süssük a bepácolt csirke mindkét oldalát 6-6 percig. Ha már kissé kihűlt a hús, vágjuk vékony szeletekre, és tálaljuk a salátakeverékkel, amelyet fetás öntettel dobhatunk fel.

Mediterrán tonhalsaláta

Tonhalkonzervből is könnyedén készíthetünk mediterrán ebédet, csupán egy kis pesztóra, csicseriborsóra és olajbogyóra van szükségünk. Ez a fogás is bőven tartalmaz zöldségeket, valamint remek szénhidrát-, fehérje- és növényizsír-forrás is. A legjobb az egészben pedig az, hogy az elkészítése mindössze 15 percet vesz igénybe.

Fotó: Getty Images

Hozzávalók:

• két 140 grammos tonhalkonzerv (olívaolajban);

• 450 gramm konzerv csicseriborsó lecsepegtetve és leöblítve;

• fél fej jégsaláta apróra vágva;

• 4 csésze bébi rukkola apróra vágva;

• 6 evőkanál pesztó;

• 2 citrom (1 a leve miatt, 1 pedig szeletekre vágva);

• só;

• 1 csipet cayenne bors;

• körülbelül 100 gramm kimagozott olívabogyó;

• negyed csésze koktélparadicsom negyedelve.

Elkészítés:

Ez is érdekelhet

őszi receptek

Egyszerű és egészséges őszi reggelik

őszi recept

Egyszerű és egészséges őszi saláta ebédre vagy vacsorára

munkahelyi étkezés

Mit együnk a munkahelyünkön? Szakértők válaszolnak

éjszakai ébredés

Ezért ébredünk fel 2 óránként éjszaka: 6 gyakori, alig ismert ok a visszatérő jelenség hátterében

Egy közepes tálba csepegtessük le az olajat a tonhalról. Adjuk hozzá a csicseriborsót. Egy nagy salátástálban keverjük össze a salátát és a rukkolát. Egy kis tálban pedig a pesztót, a citromlevet, a negyed teáskanál sót és a cayenne borsot keverjük össze. Közvetlenül tálalás locsoljuk meg a zöldségeket az öntettel, tegyük a tetejére a tonhalat, a csicseriborsót, az olajbogyót és paradicsomot. Citromkarikákkal díszítjük.