A rendszeres testmozgás mindig az első helyen áll az orvosi javallatok közt, és természetesen az egészséges életmód alapját is az képezi. Sokan azonban ismeretek híján vagy nem mernek belekezdeni, vagy szimplán nem tudják, hogy mit kellene csinálniuk. Esetleg egy-két sikertelen próbálkozás után elment már a kedvük, bátorságuk. Netán az edzőtermektől ódzkodnak, szégyellik tapasztalatlanságukat. Ezért is kértük meg Simon László online életmód mentor és személyi edzőt , hogy segítsen eligazodni a netes és személyes tévhitek erdejében, s jó tanácsaival közösen alapozzuk meg egy sikeres otthoni edzés kialakítását.
Kell egy jó cél!
Amit a személyi edző rögtön az elején leszögezett, hogy nagyon fontos a megfelelő célkitűzés, hiszen az, hogy a nyáron jobban akarunk kinézni, nem elég. Kicsit mélyebbre kell ásni, hogy az ember megtalálja azt a valós motivációt , ami képes átsegíteni a mélypontokon. De hogyan?
"Mindig azt mondom a klienseimnek, álljanak meztelenül egy tükör elé és nézzék meg alaposan a testüket. Vegyék szemügyre, hogy mi az, amit nem szeretnek rajta, s azt is, hogy miért, miben akadályozza őket. Ez egy jó alap. Ehhez kell egy olyan hosszú távú, fenntartható célt kitűzni, hogy például, azért szeretném ledolgozni a sörhasamat, hogy bírjam a tempót a haverokkal, ha kirándulunk. Vagy azért szeretnék kisebb feneket, mert szeretnék egészségesebben élni és gond nélkül szaladgálni a gyerekeimmel. Persze olyan is előfordulhat, hogy valaki teljesen elégedett a testével, akkor azt kell megvizsgálni, hogy az erőnléttel minden rendben van-e. Például, ha felmegyek a harmadikra, bírom szusszal ? Ha a válasz nem, akkor is könnyű hozzá célokat és motivációt rendelni. Vallom, hogy mindig van miben fejlődnünk, s ez az élet minden területére igaz" - summázta a 38 éves edző, aki szerint az életmódváltás fejben kezdődik el. Ha mentálisan felkészültek vagyunk, könnyebb lesz a célunkat is elérni. Szerinte a legtöbb kudarc mögött a rosszul meghatározott célok, a motiváció hiánya, s nem jól megválasztott edzés vagy a hiányzó edzésterv áll.
Ha utoljára általánosban mozogtunk...
"Általában négy cél köré szoktunk edzést felépíteni: fogyás , izomtömeg-növelés, állóképesség-fejlesztés és fitten tartás. Ha ez már adott, akkor meg kell nézni, hogy az alany sportolt-e valaha, kezdő vagy haladó. Ha legutóbb testnevelés órán végzett célzottan gyakorlatokat, akkor nyugodtan mondhatjuk, hogy kezdő. Ha már egy ideje sportolgat, netán korábban rendszeres volt életében a testmozgás, s most újra szeretné kezdeni, akkor már beszélhetünk haladóról. Mindkettőjük szempontjából fontos azonban a megfelelő edzésterv , ami illeszkedik a célhoz" - folytatja az online életmód mentorálással is foglalkozó Simon László, aki idén a Well&Fitt online portál és magazin Év edzője versenyén második helyezést ért el. Leszögezte: bármilyen edzésbe, életmódváltásba is kezdünk, mindenképp ajánlott egyeztetni a kezelőorvossal, főleg szeniorok vagy túlsúlyosok esetében, hiszen már eleve ott kaphat egy olyan iránymutatást, ami a későbbiekben megkönnyít a megfelelő terv felállítását. Azt tanácsolja, hogy aki teheti, személyi edző segítségével állítson össze edzéstervet, még akkor is, ha azt otthon fogja csinálni, mert a saját kútfőből származó ötletek esetleg csalódást okozhatnak, ha nem váltják be a hozzájuk fűzött reményt, hiába fordítottak rá időt. Amennyiben ez semmiképp sem kivitelezhető, akkor érdemes a célunknak megfelelő tervet keresni az interneten, amit igyekezzünk betartani. A fokozatosság a kulcsa az egésznek, egyrészt az edzésre szánt idő hosszában, másrészt gyakoriságban, harmadrészt az intenzitásban.
5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről
Ezek ne maradjanak ki
Hozzá kell szoktatni a szervezetet a mozgáshoz, hiszen ha évekig kimaradt, vagy sosem volt ez rutin, akkor a test számára sokk lehet. Ezért fontos a fokozatosság . "Soha ne válasszon egy kezdő intenzív mozgásformát, mert nem fogja úgy bírni, ahogy elképzelte, ezáltal csökken a motivációja, nem éri el a célját, ráadásul a sérülés veszélye is megnő. Én egy túlsúlyos embernek például mindenképp azt javasolnám, hogy először power walkinggal ( lendületes séta ) kezdjen. Ennek lényege, hogy akár az utcán, a természetben vagy otthon helyben járás formájában gyalogoljon tempósan. Kerülje a szökellő, ugrálós feladatokat, s a saját testsúlyos edzéseket is csak fokozatosan építse be a tervbe" - tért át a konkrét gyakorlatokra, hangsúlyozva: a megfelelő edzés mindig három részből áll, bemelegítés, pulzusszám-növelő edzés és végül, de nem utolsó sorban, a nyújtás.
Készítsük fel, nyújtsuk le
Az edző szerint a testet és az ízületeket fel kell készíteni az extra terhelésre, mozgassuk át boka-, térd, törzs-, kar- és nyakkörzésekkel az összes testrészünket, ízületeinket. Ezt akár fentről lefelé haladva is csinálhatjuk, a lényeg, hogy ne maradjon ki. Egy alapos bemelegítés legalább 7 perc. Utána érdemes akár egy YouTube-videó alapján haladni, akár a személyes emlékekre támaszkodva az iskolai tornaórákon elsajátított gyakorlatokat felidézni, s alaposan átmozgatni a testet, például guggolásokkal, négyütemű vagy hagyományos fekvőtámasszal. Fontos, hogy mindegyiknek létezik könnyített változata, s mindig csak annyit csináljunk, amit a testünk még elbír . Ha ugyanis túlerőltetjük, akkor legközelebb már sem kedvünk, sem erőnk nem lesz az edzés folytatásához. A fogyási cél elérése nem sprint, hanem maraton, tudatosan kell beosztani az erőnket. Az említett gimnasztikai gyakorlatok helyett a tempós helyben járás is lehet a pulzusszám-emelő, kezdetben mindössze 10-15 perces edzés magja. Akármelyiket is válasszuk, a végén egy legalább 8-10 perces nyújtással kell befejezni a gyakorlatokat.
Ez több okból is fontos. Egyrészt mérsékli az izom edzés közben kialakult görcsösségét, kötöttségét, csökkenti az izomláz kialakulását, s hozzájárul ahhoz, hogy a következő edzésre az izmaink felkészültebbek lehessenek. A megfelelő nyújtás lényege, hogy minden izomcsoportot érintsen, és legalább 8 másodpercig tartsunk ki egy-egy mozdulatot. A túlsúlyosak ülve is el tudják végezni az összes izom nyújtását, így kisebb a sérülés esélye.
Csak lépésről lépésre
Az izomlázzal kapcsolatban kiemelte: amíg a test hozzá nem szokik a rendszeres mozgáshoz, normális, hogy jelentkezik, hiszen az izomrostokon mikroszakadások keletkeznek, ezeknek a fájdalmát érezzük. Ilyenkor kell azt a tévhitet sutba dobni, hogy rá kell dolgozni. "Ha csak minimálisan jelentkezik kellemetlenség, akkor másnap is mehetünk edzeni. De, ha erős a fájdalom, esetleg a mindennapi tevékenységeinkre - ülés, járás, hajolás - is hatással van, akkor viszont mindenképp szünnapot kell tartani" - mondta a személyi tréner, hozzátéve: ahogy fokozatosan hozzászokik a test rendszeres mozgáshoz, úgy csökken majd meg az izomláz gyakorisága és mértéke, de csak ha nem spóroljuk el a bemelegítést és a nyújtást.
Az edzések gyakorisága és hossza terén is nagyon fontos a fokozatosság. Lépésről lépésre növeljük az időtartamot. A bemelegítés és nyújtás maradhat mindig annyi, de a tréning érdemi része az elején legyen csak 10-15 perc, s ezt a második-harmadik hét végére akár 20 percre is fokozhatjuk, s később akár a 40-45 percet is elérheti, attól függően, hogy mennyi időnk van. Hasonlóan javasolja a sport gyakoriságának a növelését is. Míg az elején heti két edzés javasolt, később ez három, majd négyre emelhető. A heti három edzés a szinten tartáshoz elég, a heti négy az ideális a kitűzött cél elérésére.
Így számoljuk a pulzusunkat edzés közben
Egyre többen vannak, akik okosórát, okoskarkötőt hordanak, így számukra nem jelent gondot a pulzusszámuk nyomon követése az edzések alatt. Így lehetségessé válik a pulzuskontrollált edzés is, ami Simon László szerint egy remek lehetőség. Elárulta azt is, hogyan kell kiszámolnunk azt a pulzusszámot, amit meg kell célozni egy zsírégető, egy állóképesség-fejlesztő vagy csak egy regenerációs mozgásnál, s mi az, ami felett már nem ajánlott tovább folytatni az edzést.
"A képlet egyszerű. A maximális pulzus 220 lehet, ebből kell kivonni az életkort. Tehát például egy negyven éves ember pulzusa legfeljebb 180 lehet, ha annál magasabb, az már veszélyes. Ennek 50-60 százaléka, azaz 90-108 között van a regenerációs mozgás pulzustartománya, a zsírégetés efelett a pulzusszám felett kezdődik, míg az állóképesség növeléshez a pulzust 144-162 között kell tartani. Ezek a pulzusszámok az úgynevezett intervall edzéseknél is irányadóak, ott felváltva van könnyű és megterhelő, kemény tempójú edzés. Ez már a haladóknak szóló, állóképesség-javító edzésekre vonatkozik, itt már a cél teljesen más, mint a fogyásnál."
"Aki az izomtömeg-növelést tűzi zászlajára, annak az ellenálláson és a sorozatban végzett gyakorlatok számán kell növelnie fokozatosan. De itt is érdemes egy bizonyos szint felett már edzőterembe járni, hiszen vannak olyan súlyok vagy gépek, amiket otthon, egyedül már nem biztonságos használni, s ilyen célok mellett nagyon fontos a megfelelő fehérjebevitel is" - tette hozzá Simon László.
Sosem késő elkezdeni
És mit tanácsol az idősebb korosztálynak? Szerinte az életkor csak egy dolog, hiszen aki egész életében sportolt, az lehet, hogy jobb kondícióban van 70 évesen, mint egy 40 éves, aki soha nem mozgott rendszeresen. Általánosságban azonban elmondható, hogy az orvosi konzultációt követően, a korábban ismertetett számolás alapján, a regenerációs pulzustartományban kell könnyed testmozgást végezni, például séta, kerékpározás, szenior torna , de az úszás is remek, ha nem ragaszkodunk az otthoni mozgáshoz. A lényeg, hogy minden izomcsoportot átmozgassunk. És fontos, hogy sosem késő elkezdeni a rendszeres mozgást. "Mindenkinek ajánlom az orvosi konzultációt 40 felett, aki sosem sportolt rendszeresen, vagy akár náluk, fiatalabbaknál is, ha nagy a túlsúly" - tette hozzá. Kérdésünkre válaszolva elmondta, gyermekeknél is ugyanúgy figyelni kell a fokozatosságra, ott is lehet orvosi véleményt kérni, de náluk szerencsére a test még sokkal rugalmasabb , nem akkor a sérülés veszélye, mint későbbi életkorokban.
Pénzkidobás vagy tényleg kell?
Már van célunk, motivációnk erős, azt is tudjuk, hogyan kell felépíteni egy edzéstervet, de vajon az számít, hogy mit veszünk fel? Egyáltalán kell valami eszközt beszerezni? - kérdeztük Simon Lászlótól.
Válaszában kiemelte, nagyon fontos, hogy megfelelő, kényelmes ruházatban kezdjünk neki a gyakorlatok elvégzésének, ugyanis, ha nem kellően elasztikus akár a nadrág, akár a póló anyaga, akadályozhat egy-egy mozdulat megfelelő elvégzésében, sőt, ha beakad vagy épp túlfeszít, akkor akár sérüléshez is vezethet. A legfontosabb azonban mind közül a megfelelő cipő , s erről saját példáján keresztül beszélt. "Még Angliában éltem, s nem foglalkoztam hivatásszerűen a sporttal, elkövettem azt a hibát, hogy teremcipőben jártam le futni. Bizony az ízületeim hamar jelezték, ez rossz ötlet volt. Tehát nagyon fontos, hogy a kiválasztott sportnak megfelelő lábbelit válasszuk, hiszen az leveszi a terhelést a gerincről és az ízületekről, fokozza a biztonságot és a teljesítményt is. Emellett mindenképp ajánlom, hogy azok, akik otthon edzenek, szerezzenek be ehhez egy jógamatracot vagy tornaszőnyeget, hiszen, ha a földön ülve arra figyelnünk egy gyakorlat közben, hogy fáj a fenekünk, vagy a térdelésnél a térdünk, akkor hajlamosak leszünk rá, hogy úgy helyezkedjünk, hogy ezen enyhítsünk, viszont ilyenkor fennáll a veszélye, hogy a gyakorlatot már nem megfelelően végezzük, s így a sérülés kockázata is megnő" - magyarázta a tréner. Az eszközök közül a gumiszalagot emelte ki, mint jó befektetést, ám míg 2 kilónál többel nem tudunk súlyzózni, addig azt alternatív eszközzel is megoldhatjuk. "Műanyagflakon is megfelelhet a könnyű súlyzós feladatokra, vízzel megtöltve 1,5-2 kiló. Afelett már érdemes hagyományos kézi súlyzót beszerezni" - javasolta, hozzátéve: a gumikötél arra kiváló, hogy egy kis plusz ellenállással egészítse ki a saját testsúlyos edzéseket, amik talán a legjobbak az otthoni testmozgás során. "Nagyobb értékű gépekbe akkor érdemes befektetni, ha valaki biztos benne, hogy azt rendszeresen fogja használni, nemcsak ideig-óráig, s később csak a ruhák lógnak majd rajta" - jegyezte meg a tréner, aki az úgynevezett túledzés veszélyeire is felhívta figyelmünket.
Edzéskényszer
Ez is érdekelhet
Ha valakinek például a fogyás vagy az izomformálás a célja, akkor azt gondolhatja, hogy minél többet edz, annál hamarabb éri majd el a vágyott állapotot. Pedig pont ezzel tesznek magunknak rosszat, hiszen a testnek, az izomzatnak nincs ideje regenerálódni, csökken az erő és a motiváció, nő a sérülés kockázata. Ezért szoktam ajánlani, hogy heti négy edzést iktasson be, aki velem dolgozik. Hétfő, szerda, péntek és vasárnap edzésnap, a másik három pedig pihenő. Ne alakuljon ki egy edzéskényszeres rossz mentális állapot, mert az többszörösen megbosszulja magát . Egyrészt hiába a több edzés, az intenzitás csökken, így nem hozza a várt eredményt az extra ráfordítás, a rászánt idő pedig így elvesztegetett - magyarázta az online életmód mentor, hozzátéve, sokszor hallja, hogy az emberek az idő hiányára vagy a plusz költségekre fogják, hogy nem kezdenek rendszeres sportba, életmódváltásba. "Pedig a gyógyszerek és a munkából való kiesés sokkal drágább, az egészségtelen ételekről már nem is szólva" - fogalmazott, s kiemelte: soha nem késő elkezdeni egy egészségesebb életet élni.
